الوصول إلى سن الثلاثين هو أكثر من مجرد بداية منتصف العمر - إنها نقطة تحول في اللياقة البدنية. من الآن فصاعداً ، إذا لم تكن نشطاً ، فقد تفقد ما يقرب من 3 إلى 5 في المائة من كتلة عضلاتك كل 10 سنوات ، حسب جمعية IDEA للصحة واللياقة. يمكنك وضع كفاح جيد للاحتفاظ بالعضلات والاحتفاظ بها قوية عن طريق أداء روتين تجريب منتظم.
الخطوة 1
حدد ثمانية إلى 10 تمارين لكل مجموعة عضلات رئيسية ، بما في ذلك الكتفين والصدر والظهر والذراعين والوركين والوركين والساقين. استخدام تمارين مثل مكابس الكتف ، pushups ، الصفوف الدمبل ، تجعيد الذراع ، situps ، يجلس القرفصاء والعجل في روتين تجريب الخاص بك.
الخطوة 2
أداء واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار باستخدام الوزن الذي يشكل تحديا للتكرار اثنين من كل مجموعة. الراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة. تقليل كمية وقت الراحة حيث تتحسن قوتك وتحفيز كتلة العضلات.
الخطوه 3
زيادة كمية المقاومة الخاصة بك بمجرد الانتهاء من مجموعات الثلاث الخاصة بك من 12 التكرار دون التعب العضلي. إضافة الوزن هو عامل رئيسي في تحسين كتلة العضلات.
الخطوة 4
استكمل روتين تجريب كامل الجسم لثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات. إذا كنت تفصل روتين التمرين في مجموعات العضلات المختلفة ، خطط لممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي لبناء كتلة العضلات. كن ثابتًا في روتينك التدريبي.
الخطوة 5
تحدي العضلات التي تريد تحسينها مع تمارين مستهدفة. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو تحسين كتلة العضلات في الجزء الأمامي من ذراعيك ، فاستخدم اختلافات تمرين الذراع مثل تجعدات العضلة ذات الرأسين والضفائر المطرقة والضفائر الخلفية لتركيز التركيز على العضلة ذات الرأسين.
الخطوة 6
تختلف التمارين الخاصة بك كل أربعة إلى ستة أسابيع لتوفير التحفيز العضلي المستمر. أو ، يمكنك تغيير ترتيب التمرين أو الروتين لتقديم تحدٍ جديد. على سبيل المثال ، بدلاً من ممارسة العضلات الكبيرة أولاً ، قم بتمرين العضلات الأصغر أولاً.
تحذيرات
- راجع طبيبك لاستبعاد أي مخاطر صحية مرتبطة ببرنامج تدريب القوة.
