أفضل برامج التدريب 5K ستشمل جلسات تدريب القوة. تساعد جلسات تدريب القوة على تحسين أداء التشغيل وتقليل مخاطر الإصابة. تريد العدائين الحصول على قوة العضلات دون اكتساب المزيد من الوزن وقادرون على ممارسة نظام تدريب القوة المناسبة.
تحسين VO2 ماكس
في مقال نشر عام 2000 في مجلة "Northwest Runner" ، يقول غريغ كروثر ، وهو عالم أبحاث في شعبة الحساسية والأمراض المعدية في قسم الطب في جامعة واشنطن ، إنه بإضافة سترة مرجّحة إلى روتين التدريب العادي للعدائين. قام الرياضيون بتحسين VO2 max ، وهو مقياس مدى كفاءة الجسم في استخدام الأكسجين. الأفراد الذين لديهم أعلى VO2 كحد أقصى قادرون على الركض لمسافات أطول بوتيرة أسرع. من أجل تحسين VO2 كحد أقصى ، يجب أن يشمل تدريب القوة الحركات التي تحاكي الركض والتي تشمل حركات الجسم العلوية والسفلية.
بداية الحلب
ومع بدء تراكم حمض اللاكتيك في الدم والعضلات ، تبدأ مستويات الأداء في الانخفاض بسرعة. وفقا لكروثر ، شهد الرياضيون الذين شاركوا في تدريب القوة تحسينات في عتبة اللاكتات لديهم وكانوا قادرين على الركض لمسافات أطول قبل أن يتراكم حمض اللاكتيك. يجب أن يشمل العدّاء تدريبات القوة الشاذة من أجل تحسين أداء 5k وزيادة القدرة على التخلص من حمض اللاكتيك.
قدم إضافات التحسينات
تعمل عضلات وأوتار الجسم السفلية مثل الينابيع أثناء الجري من خلال توفير الطاقة قبل ضربة القدم مباشرة ثم إطلاق الطاقة من أجل دفع الأرض. القدرة على دفع الأرض بسرعة أكبر تعتمد على قوة عضلات الجسم السفلية ، مرونة العضلات وقدرة الجهاز العصبي على التحكم في الأوتار. ويقول كراوثر إن إجراء حركات متفجرة ومنسقة يطور الجهاز العصبي وقوة العضلات دون إضافة أي وزن للعضلات. يجب أن تتضمن برامج تدريب القوة للعدائين تدريبات تعزز حركات أسرع وأكثر تنسيقاً.
تصميم البرنامج
يجب أن تتضمن برامج تدريب القوة تمرينات قوية لتدريب القوة يجب إجراؤها قبل التشغيل. Paavo Komi ، مدير مركز أبحاث الأعصاب العضلية في جامعة Jyv؟ skyl؟ في فنلندا ، يقول أن تدريب القوة العالية الكثافة يحسن قدرة الأعصاب على التحكم في العضلات ويزيد من عدد الألياف العضلية المستخدمة. يمكن للعدائين الاستفادة من تدريب القوة عن طريق إجراء التمارين مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية. وتشمل التمارين على سبيل المثال قفزات واحدة في الساق أو ساق واحدة أو خطوات خطوة باستخدام مقعد مرتفع.
