يحمل بعض الرجال دهونًا زائدة على صدرهم ، مما يمنحهم وخزًا مدببًا أو "ثديًا". البوصلة المترهلة تنتقص من المظهر العضلي المنحوت الذي يحظى به الكثير من الرجال. الحد من حجم pecé مدبب يتطلب مجموعة من التغييرات الغذائية ، تمارين تدريب القوة والنشاط القلبي الوعائي. استهداف العضلات الصدرية مع المصاعد الخاصة يزيد من حجم العضلات ، في حين أن التمارين الرياضية تقلل من رواسب الدهون. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع من النشاط البدني المكثف لرؤية تغييرات ملحوظة في حجم وشكل pec.
الخطوة 1
قياس صدرك لتتبع التقدم. الصورة الائتمان: Pixland / Pixland / Getty Images قم بقياس محيط صدرك عند أوسع نقطة وتحت بيزك. اكتب هذه القياسات ، واستخدمها كقاعدة أساسية يمكن من خلالها تتبع تقدمك. فكر في التقاط صورة لصدرك لتلاحظ تغيرات في مظهره.
الخطوة 2
تناول كميات صغيرة من وجبات عالية البروتين. مصدر الصورة: Lesyy / iStock / Getty Images قطع جميع الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك. استبدالها مع الفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة ، والبروتين العجاف ومنتجات الألبان غير دهن. اختر الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة ، وهذا يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا لكل غرام. تناول أجزاء صغيرة من هذه الأطعمة يجعلك تشعر بالشبع بسرعة أكبر من الأطعمة المجهزة أو الوجبات الخفيفة.
الخطوه 3
أداء التمارين الرياضية مثل التمارين الرياضية خطوة. مصدر الصورة: Comstock / Stockbyte / Getty Images دمج 30 إلى 45 دقيقة من النشاط القلبي الوعائي في روتينك على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. أداء الأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب وتسبب لك العرق. الركض ، السباحة ، ركوب الدراجات الهوائية أو التمارين الرياضية خطوة يحرق الدهون الزائدة ، مما يقلل من حجم صدرك.
الخطوة 4
أداء تمارين القوة مثل الصحافة مقعد. مصدر الصورة: Comstock / Stockbyte / Getty Images أداء تمارين قوة التدريب التي تعمل العضلات الصدرية الخاصة بك. ضغط مقعد يزيد من حجم وقوة عضلات الصدر. قبضة الحديد مع يدك عرض الكتف على حدة. قلل القضيب ببطء إلى صدرك ، وادفعه لأعلى في حركة السائل. ضبط مقعد رفع الأثقال إلى وضعية الانحدار أو الانحدار للعمل في المناطق الصدرية العلوية والسفلية.
الخطوة 5
سوف يثير رفع الجانبي كتفيك. الصورة الائتمان: kzenon / iStock / Getty Images بناء العضلات في كتفيك والعودة من خلال إجراء المطابع العلوية ، ورفع الجانبية ، تجاهل والحركات الذقن. زيادة قوة العضلات في ظهرك وكتفيك يحسن الموقف الخاص بك ، مما قد يقلل من ظهور pecs مدبب الخاص بك.
الأشياء ستحتاج
- شريط القياس
- الكاميرا (اختياري)
- الحديد
- قابل للتعديل الاثقال مقاعد البدلاء
نصائح
- أثناء بناء القوة ، قم بزيادة الأوزان أو أضف مصاعد مختلفة إلى روتينك. هذا يتحدى عضلاتك بحيث تستمر في النمو من حيث الحجم والتعريف.
تحذيرات
- قد يكون pegty مدبب ، مترهل من أعراض الحالة الطبية. تحدث إلى طبيبك قبل بدء روتين تدريبي جديد للتأكد من أنه آمن.
