إذا كنت في كثير من الأحيان تتناول كعكًا عاديًا في طريقك للخروج من الباب فقط لتجد نفسك تتضور جوعًا بعد بضع ساعات ، فأنت تعلم أن ليس كل وجبات الإفطار لديها القدرة التي تحتاجها. ووجدت دراسة نشرت في عدد عام 2009 من "المجلة البريطانية للتغذية" أن المشاركين الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتين ، مقارنة مع ارتفاع واحد في الكربوهيدرات ، أفادوا عن شعور أكبر بالامتلاء وتنظيم أفضل لتناول طعامهم في وقت لاحق من اليوم. وجبة إفطار البروتين مفيدة أيضًا بعد التمرين الصباحي ، حيث تساعد الأحماض الأمينية في إصلاح العضلات واستعادتها. الذهاب للحصول على خيارات البروتين وجبة الإفطار الأكثر مغذيا لتجربة أكبر فائدة من إضافة هذه المغذيات إلى روتين الصباح.
البيض على جرا
تقدم البيضة الفيتامينات B والحديد والكولين ومضادات الأكسدة مثل اللوتين والزيكنسنثين. الكوليسترول الموجود في صفار البيض له تأثير ضئيل جدا على نسبة الكوليسترول في الدم ، والاستهلاك المعتدل لا يؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب ، إلا إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو مرض السكري ، حسب تقارير كلية هارفارد للصحة العامة. كما تساعد وجبة الإفطار بالبيض في تخفيف الوزن. وجدت دراسة نشرت في "المجلة الدولية للبدانة" في عام 2008 أن وجبة الإفطار البيض قد عززت جهود إنقاص الوزن لدى المشاركين الذين كانوا يخفضون السعرات الحرارية لإنقاص وزنهم أكثر من وجبة الإفطار بالخبز المتساوية السعرات الحرارية. تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على 6 غرامات من البروتين عالي الجودة.
فرحة في منتجات الألبان
منتجات الألبان قليلة الدسم هي مصدر جودة للبروتين الكامل الذي يسهل حمله أثناء التنقل. كما أنه يوفر لك جرعة من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين D. يقدم اللبن اليوناني العادي 17 غراما لكل 6 أونصة. 2 ٪ من الجبن المنزلية لديه 12 غراما من البروتين لكل نصف 1/2 كوب ؛ والجبن الريكوتا جزء المقشود يوفر 14 غراما من البروتين لكل 1/2 كوب. تناولي هذه الفواكه مع الفواكه أو الخبز المحمص ، واستخدمها في صحن وافل من الحبوب الكاملة أو لتحريك الحبوب الساخنة. بروتين مصل الحليب ، وهو مشتق من الحليب ، يقدم 15 إلى 25 جرام من البروتين الكامل والقابل للهضم للغاية لكل مغرفة - اعتمادا على العلامة التجارية - ويختلط بسهولة في عصير الفواكه الطازجة.
الحصول على جوزي
يضيف جزء 1 أونصة من المكسرات التي تُرش على حبوب أو تؤكل خارج نطاق اليد 4 إلى 6 غرامات من البروتين إلى الفطور ، حسب النوع الذي تختاره. اللوز والكاجو والفستق هي من بين الخيارات أعلى من البروتين. يتغلب زبدة البندق على أغطية الخبز والخبز المحمص الأخرى ، مثل الزبدة والجبن والجبن ، عندما يتعلق الأمر بمحتوى البروتين - حيث تقدم 7 غرامات لكل ملعقتين من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز. المكسرات تحتوي على دهون صحية للقلب وفيتامين ب كذلك. تناولت وجبة الإفطار التي تحتوي على زبدة الفول السوداني الجسم لتحرير هرمون قمع الشهية ، مع آثار استمرت 8 إلى 12 ساعة ، وهي دراسة نشرت في طبعة 2013 من "المجلة البريطانية للتغذية" وجدت. وأدى تناول زبدة الفول السوداني في وجبة الإفطار إلى تهدئة مستويات سكر الدم ، حتى بعد أن انغمس بعض المشاركين في وجبة غداء عالية الكربوهيدرات.
اذهب مع اللحم مع اللحم
تناولت تناول اللحوم المصنعة بانتظام في أي وقت من اليوم ، بما في ذلك في وجبة الإفطار ، مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، حسب دراسة رئيسية أجريت على حوالي نصف مليون شخص تم نشرها في "BMC Med" في عام 2013. وهذا يشمل وجبة الإفطار النموذجية البروتينات مثل لحم الخنزير والسجق ولحم الخنزير المقدد. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الحصول على حل لحمة الصباح ، عن طريق عمل فطائر "السجق" مع تركيا أو الدجاج الطازج المطحون ، والبصل المفروم ، وبذور الشمر ، والزعتر ، والملح والفلفل الأسود. وسوف توفر باتي 4 أوقية حوالي 22 غراما من البروتين. اللحوم غير المصنعة الأخرى تقدم أيضا جرعة من البروتين في وقت الإفطار. جرّب السمك المفلطح المخبوز - مع 13 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات - كمكمل للبيض. التفاف 3 أونصات من شريحة لحم البقر والسالسا في خبز التورتيلا طحين للفطور سندويشات التاكو مع حوالي 24 غراما من البروتين. أو قم بعمل تجزئة مع 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ والبطاطس والبصل لإضافة 22 جرامًا من البروتين إلى وجبتك. هذه الخيارات الغنية بالبروتين منخفضة الدهون - باستثناء سمك السلمون الغني بالدهون الصحية للقلب - والمواد الحافظة الكيميائية من اللحوم المصنعة.
