تشترك عمليات السحب وسحب السحب من عدد من أوجه التشابه ، بما في ذلك كيفية تحرك المفاصل في الجزء العلوي من الجسم أثناء القيام بها والعضلات التي تعمل بها. ومع ذلك ، اعتمادا على مستويات القوة الحالية لديك ، قد يكون التمرين أكثر مثالية من الآخر. يمكن تعديل كلا التدريبات لتقليل حدتها أو زيادة الصعوبة.
تقنية الانسحاب
يتم تنفيذ عملية السحب بشكل عام باستخدام شريط علوي أو محطة سحب تحتوي على مقابض عريضة. يمكنك الوصول إلى المقبض أو المقبض وإمساكه باستخدام قبضة كبيرة وعريضة. يجب وضع يديك خارج الكتفين وينبغي أن يوجه راحة يدك بعيدا عنك. اسحب جسمك إلى أن يزيل ذقنك ارتفاع القضيب ثم تتحكم في جسمك عن طريق مد ذراعيك. بمجرد اكتمال مرفقيك ، انتقل إلى مندوب المقبل.
تقنيات السحب المنسدلة
يتم إجراء السحب على خط العرض على وحدة سحب بكرة الكبل ، والتي تحتوي على شريط علوي عريض. قبضة شريط مع قبضة اليد ، واسع ، على غرار قبضة المستخدمة في عمليات السحب. التمسك بالبار وأنت تجلس في الوحدة وتضع فخذيك بحيث يكونان في وضع آمن ضد منصات دعم الساق. اجلس طويلاً وأنت تسحب شريط الكابل باتجاه الصدر العلوي ، مما يؤدي إلى رفع مرفقيك إلى جوانب جذعك. قم بإيقاف العارضة عن الوصول إلى أعلى صدرك ثم أعده إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك. اذهب إلى التكرار التالي بعد تمديد مرفقيك بالكامل.
العضلات عملت
أثناء تمارين السحب والانسحاب من الأسفل ، يقوم كتفيك بإجراء عملية التقريب ، مما يعني أن أذرعك العليا يتم سحبها إلى أسفل باتجاه خط الوسط لجسمك. يتم التعامل مع هذه الحركة من قبل dorsi latissimus ، وغالبا ما تكون الموسومة باسم lats الخاص بك ، وهو أكبر عضلة في ظهرك. تعتبر lats المحرك الأساسي خلال كلا التدريبات. بالإضافة إلى ذلك ، المرفقين الخاص بك هو الانحناء ، والذي يرجع إلى انقباض العضلات العضدية ، العضدية و العضدية ذات الرأسين في ذراعيك. ولذلك ، فإن أولئك الذين يتطلعون إلى تطوير القوة والحجم في ظهرهم وعضلة ذات الرأسين سيحققون نجاحًا جيدًا من خلال دمج كل من السحب المنسدل واللاتيوم في تجريب واحد. أحد الفارقين بين التدريبات هو أنه خلال عمليات الانسحاب ، يجب أن تتقلص عضلات قلبك للحفاظ على جذع جسمك ثابتًا أثناء رفع جسمك وخفضه.
الاختلافات في الصعوبة
في حين يمكنك زيادة الحمولة التي ترفعها خلال عمليات السحب باستخدام سترة أو حزام مرجح ، فلا توجد طريقة لخفضها. تضطر الظهر والعضلة ذات الرأسين إلى رفع وزن جسمك بالكامل ، وهذا يمكن أن يجعل التمرين صعباً للغاية. يعتمد مدى صعوبة التمرين بالنسبة لك في الغالب على مقدار وزنك. لذلك ، فإن الأشخاص غير القادرين على القيام بعمليات سحب كاملة سيضمون في الغالب عمليات سحب متداخلة في التدريبات بدلاً من ذلك. يمكنك بسهولة زيادة أو تقليل الحمل الذي تقوم برفعه أثناء عمليات السحب العرضية عن طريق تغيير مكان إدخال الدبوس في مجموعة اللوحات الموزونة. كما يمكن استخدام عمليات السحب اللاتى كطريقة لبناء القوة اللازمة لاستكمال عمليات السحب.
