قد تسمع المزيد عن مخاطر الوزن أكثر من وزن القليل ، ولكن يمكن أن يؤثر نقص الوزن على صحتك. إن انخفاض وزن الجسم يمكن أن يعني أنه يستغرق وقتًا أطول للشفاء من المرض ، وإذا كنت امرأة ، فقد يكون تأثيرك زائدًا جدًا على الصحة الإنجابية. إن اكتساب الوزن بشكل صحي يعني أخذه بطئًا - فلن تكون قادرًا على تجنب الحصول على أي دهون على الإطلاق ، ولكن زيادة الوزن ببطء يقلل من كمية الدهون التي ستستهلكها. تساعدك تعديلات نمط الحياة الصحي في الحصول على كتلة ضئيلة ، بالإضافة إلى تعزيز رفاهتك بشكل عام.
خذ وزنك مكسب بطيء
إن مفتاح اكتساب الوزن دون وضع الكثير من الدهون هو الاستعداد للتقدم البطيء والثابت - وليس النتائج بين عشية وضحاها. بشكل عام ، يجب أن تحاول الحصول على نصف رطل فقط أسبوعيًا ، وهو ما ستحققه إذا تناولت 250 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، بعد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. وهذا يعني أنه حتى الزيادة الطفيفة في الوزن ستستغرق على الأرجح شهوراً ، ويتوقع أن تصل إلى حوالي 25 رطلاً سنوياً.
في حين أن زيادة الوزن بطيئة لا تقدم نتائج سريعة تحافظ على حافزك ، فهي تسمح بوقت الجسم لبناء العضلات ، بحيث يأتي معظم وزنك الجديد من الكتلة الخالية من الدهون. إذا كنت تحاول زيادة الوزن بسرعة ، مثل رطل أسبوع أو أكثر ، فسوف تضع الأنسجة الدهنية في الغالب ، ولن تحصل على النتائج التي تريدها.
خطة النظام الغذائي الخاص بك حول البروتين
عندما تحاول الحصول على كتلة ضئيلة ، قد تحتاج إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها. كما أن تدريب القوة المطلوبة لكسب الكتلة يزيد أيضًا من متطلبات البروتين ، من 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم للأشخاص المستقرون إلى 0.8 لمدربين القوة الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن. تلبية احتياجات البروتين الخاص بك من خلال الاستمتاع بالسمك الدهني ، واللحم البقري العجاف ، والدواجن اللحم الأبيض ، والبيض ، ومنتجات الألبان ، وكذلك مصادر البروتين النباتية مثل فول الصويا والفول والعدس والكينوا والمكسرات والبذور.
لا تنسى المغذيات الأخرى أيضًا ، فالشربات الصحية الموجودة في الخضروات والفاكهة والحبوب تساعد في الحفاظ على عضلاتك تعمل بالطاقة وتزيد من نشاطك ، وبالتالي يمكنك الحصول على المزيد من النتائج من كل تمرين. تساعدك الدهون على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية ، كما أنها مصدر جيد للطاقة أثناء التمرين. تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية ، مثل البذور والمكسرات والأسماك الدهنية والأفوكادو ، واستخدم الزيوت الصحية - مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت بذرة الكتان - في وصفات لزيادة كمية الدهون التي تتناولها.
تجنب كسب الدهون مع تدريب القوة
التركيز على تدريب القوة لزيادة الوزن دون إضافة الكثير من الدهون. تدريب القوة ، جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي ، وسوف تحفز نمو العضلات الجديدة ، والتي تضمن أن جزء كبير من زيادة الوزن الخاص بك سيأتي من كتلة العجاف صحية. إن تدريب القوة له فوائد صحية أخرى - فهو مفيد لعظامك ، ويحسن وضعك ، وقوة التحركات التدريبية التي تجعل ضخ قلبك أمرًا جيدًا لنظام القلب والأوعية الدموية أيضًا.
جدولة جلستين أو ثلاث جلسات تدريب على القوة في خطتك الأسبوعية ، مما يسمح بفترة 48 ساعة بين كل تمرين للعضلات بحيث يكون لدى العضلات وقت كافٍ للتعافي. ستحصل على أفضل النتائج - خاصة كمبتدئ - عن طريق جعل كل جلسة قوة تمرين كامل الجسم يتضمن بعض التمارين للجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي والجسم. كلما أصبحت أكثر تقدمًا - وأضف المزيد من التمارين إلى روتينك - يمكنك تقسيم جلسات تدريب القوة إلى الجزء العلوي من الجسم وفي أيام الجسد السفلي.
أكمل تدريب قوتك مع كمية صغيرة من أمراض القلب لحرق الدهون ، أو قم ببناء تمارين حرق الدهون في إجراءات تدريب القوة الخاصة بك. جرّب دورة تدريب على الوزن تشتمل على تمرينات تمكّنك من ضخ القلب - مثل القفز بالمقبض أو متسلقي الجبال أو تقلبات الجرس - لحرق المزيد من الدهون. استشر طبيبك قبل بدء نظام التمرين ، للتأكد من أن ما تخطط له آمن لمستوى اللياقة البدنية والصحة.
إدارة التوتر والنوم
إن اكتساب الوزن بشكل صحي ليس مجرد نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية - يجب أن تفكر في جوانب أخرى من نمط حياتك أيضًا. تساعد إدارة الإجهاد والنظافة الصحية على التحكم في مستوى الكورتيزول في جسمك ، وهو أمر أساسي للحفاظ على صحتك ، خصوصًا مع زيادة الوزن. يمكن لمستويات الكورتيزول الشاذة إرسال إشارة لجسمك لبدء حرق البروتين للطاقة ، والتي يمكن أن تجعل من الصعب الحصول على كتلة ضئيلة. يقوم الكورتيزول أيضًا بإعادة توزيع الدهون الخاصة بك ، مع أخذ جزيئات الدهون من الدهون غير الضارة نسبيًا تحت جلدك إلى الدهون الحشوية المسببة للأمراض في أعماق بطنك. بما أن اكتساب الوزن ينطوي على اكتساب بعض الدهون على الأقل ، بالإضافة إلى العضلات ، فأنت تريد التحكم في مستويات الكورتيزول والتأكد من أنك لا تكتسب الدهون الحشوية ، لأن هذا النوع من الدهون يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تأكد من أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم - ما بين 7 إلى 9 ساعات كل ليلة ، حسب احتياجاتك الفردية - للمساعدة في تنظيم مستويات الكورتيزول لديك. أنفق بضع دقائق كل يوم على أنشطة تخفيف التوتر ، سواء كنت تسترخي مع بعض التأمل عند عودتك إلى المنزل من العمل أو القيام ببعض اليوغا قبل الذهاب إلى النوم.
