الكتف الخاص بك هو المفصل الأكثر خلع في جسم الإنسان ، وفقا ل ShoulderPainManagement.com. تحدث الاضطرابات عندما ينزلق عظم الذراع العلوي أو العضد من المفصل الذي يثبت ذراعك في مكانه. يمكن أن تحدث هذه الإصابة أثناء ممارسة الرياضة أو حتى أثناء النشاط اليومي ، وغالباً ما يحدث ذلك بسبب ضعف عضلات الكفة المدورة.
إن تقوية عضلات الكفة المدورة الخاصة بك ، والشوكة فوق الصوتية ، والشرايين ، وتريس والقاصر ، يمكن أن تقلل من فرصك في الإصابة المؤلمة هذه. تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي نظام رعاية وقائية.
كتف تجاهلت
عادةً ما يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام زوج من الدمبل ، ولكن يمكن إجراؤه أيضًا باستخدام شريط مقاومة أو حتى وزن جسمك كمقاومة ، وفقًا لقسم الطب الرياضي التابع لجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو. الوقوف مع قدميك حول عرض الكتف على حدة والوزن أو الدمبل في كل يد. تجاهل كتفيك عن طريق رفعها باستخدام عضلات الكتف كما لو كنت تحاول لمس أذنيك بأعلى كتفيك. العودة إلى نقطة الانطلاق وتكرار للعدد المنصوص عليه من التكرار.
واجهة جانبية
يتطلب هذا التمرين أيضًا استخدام شريط المقاومة أو الدمبل ، ويتم تنفيذه بالوقوف مع قدميك حول عرض الكتفين بعيدًا وعن شريط المقاومة أو الدمبل في اليد على الجانب الذي ترغب في ممارسته. ارفع ذراعك بعيدًا عن جسمك حتى يتساوى ذراعك مع كتفك وذراعك وظهرك مستقيمين قدر الإمكان. عقد هذا الانقباض لثانية واحدة ثم العودة إلى نقطة الانطلاق. يوصي موقع PhysioAdvisor.com بإجراء ثلاث مجموعات مكونة من 10 تكرار لهذا التمرين ، أو وفقًا لما يحدده الطبيب.
دفع يرفع
يتم تنفيذ عملية الضغط عن طريق الاستلقاء على الأرض على بطنك مع القدمين معاً وتثني الذراعين مع راحة يديك على الأرض على مستوى الكتف. حافظ على استقامة ظهرك واستخدم عضلات ذراعيك وصدرك وكتفيك لرفع وزن جسمك عن الأرض. مد ذراعيك بالكامل واحتفظ بهذا المنصب لثانية واحدة. ثني الذراعين وخفض وزن جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا. تأكد من إبقاء الرأس والكتفين والوركين والركبتين في خط مستقيم طوال هذا التمرين. يوصي PhysioAdvisor.com بإجراء ثلاث مجموعات من 10 تكرار لهذا التمرين.
