على الرغم من أن هناك الكثير من الضجيج في كثير من الأحيان حول حمية منخفضة الدهون ، فإن تقطيع الدهون تماما من نظامك الغذائي غير صحي. الدهون هي مصدر هام للطاقة. على الرغم من ارتفاع السعرات الحرارية ، فإن مفتاح تناول الدهون هو الاعتدال. يحتاج المراهقون خاصة الدهون في نظامهم الغذائي للمساعدة في تطوير وظائف الجسم والحفاظ على مستويات الطاقة. يجب أن تأتي الدهون للمراهقين من مصادر صحية.
كم الدهون في اليوم
يجب على الفتاة السليمة أن تأكل حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم. ائتمان الصورة: NA / Photos.com / Getty Images بالنسبة لكل من الفتيان والفتيات في سن المراهقة ، يوصى بتناول 5 إلى 6 ملاعق صغيرة من الدهون يومياً. لا يمكن دائمًا قياس الدهون بالملعقة ، لذلك من الأسهل التفكير في الدهون في النسب المئوية الفعلية. يجب أن يهدف المراهقون إلى استهلاك حوالي 25٪ من السعرات الحرارية من مصادر الدهون. يختلف العدد الفعلي للغرام اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. على سبيل المثال ، يجب على فتاة صحية في سن المراهقة تناول ما يقرب من 1800 سعرة حرارية في اليوم الواحد. استناداً إلى عدد السعرات الحرارية هذه ، ينبغي استهلاك ما بين 50 و 70 جراما من الدهون. قد يحصل الصبي المراهق الصحي على سعرات حرارية أعلى من حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن تستهلك حوالي 61 إلى 86 غراما من الدهون.
الدهون لتجنب
غالبا ما توجد الدهون غير المشبعة في المخبوزات. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images يجب على المراهقين تجنب الدهون غير الصحية لأنها يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية فورية وطويلة الأجل. مضاعفات القلب شائعة في أولئك الذين يستهلكون الكثير من الدهون المشبعة وغير المشبعة غير الصحية. غالبا ما توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية. لتجنب هذه الدهون ، حدّ كمية اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة التي تتناولها يوميًا. غالبا ما توجد الدهون غير المشبعة في المخبوزات. للقضاء على الدهون غير المشبعة ، قلل من كمية الزبدة والسمن والتقصير المستخدم في هذه المنتجات.
الدهون لتناول الطعام
الأفوكادو الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images يجب أن تأتي الدهون الجيدة من مجموعة الدهون غير المشبعة. يمكن تقسيم هذه الدهون إلى دهون متعددة غير مشبعة أو أحادية غير مشبعة. زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو ومجموعة متنوعة من المكسرات والبذور هي الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على دهون غير مشبعة صحية أكثر في نظامك الغذائي.
خيارات غذائية صحية للدهون
المكسرات مثل اللوز والجوز والمكاديميا والفول السوداني كلها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور الآن بما أنك تعرف ما هي الدهون التي يجب عليك تناولها ، فقد حان الوقت لدمجها في نظامك الغذائي. المكسرات مثل اللوز والجوز والمكاديميا والفول السوداني كلها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. جرِّب تعبئة أحد المفضلة لديك كوجبة خفيفة لهذا اليوم. حجم الحصة لكل منها هو 1 أوقية تقريبًا. ابحث عن الأصناف التي تحتوي على الصوديوم المنخفض أو لا يوجد حتى لا ترتفع كمية الملح لديك. يمكنك أيضا أن تبتسم مع التوابل الأخرى للحصول على نكهة جديدة. أعلى الزبادي أو السلطة مع المكسرات للحصول على القليل من الدهون الصحية الإضافية مع وجبتك. عند الطهي أو التحميص ، قللي من استخدام الزبدة أو المارجرين واستبدلها بالكانولا أو زيت الزيتون. يمكن أيضًا استخدام زيت الزيتون كسلطة سلطة. عند صنع شطيرة ، تخطى المايو وحاول أن تتصدر الأفوكادو.
