بدء نظام غذائي لمدة ستة أسابيع يحتوي على 1200 سعرة حرارية فقط في اليوم سيساعدك على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، من المهم اختيار القوائم التي توفر العناصر الغذائية الكافية من خلال توازن الحبوب والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان أو غيرها من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. قد لا يكون النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية مناسبًا للرجال أو الرياضيين أو النساء الحوامل أو المرضعات أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية مزمنة. لا تبدأ أي برنامج لإنقاص الوزن حتى تستشير طبيبك.
عينة القوائم الإفطار
على نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، يمكن أن تتكون وجبة الإفطار في كل يوم من الخطة التي تستغرق ستة أسابيع من وجبة واحدة من الطعام عالي الكربوهيدرات ، وقطعة واحدة من الفاكهة ، وخدمة واحدة من منتجات الألبان ، وواحد من الدهون الصحية للقلب. إن كوبًا من حليب البقر أو الحليب قليل الدسم أو غير النبات و 1/2 كوب من دقيق الشوفان المحضر بالماء ويعلوه فاكهة طازجة أو مجمدة ، مثل التوت الأزرق ، وأونصة من المكسرات المحمصة يمكن أن يلائم هذه المعايير. وبدلاً من ذلك ، يمكنك التخلص من الدهون في وجبة الإفطار والحصول على نصف كوب من الحبوب قليلة السكر والألياف عالية الجودة والفاكهة والحليب أو خبز التوست بالقمح الكامل واللبن الزبادي وغير الفواكه.
عينة قوائم الغداء
خطط الغداء على نظام غذائي لمدة ستة أسابيع ، 1200 سعرة حرارية لتشمل حصتين من البروتينات الخالية من الدهون وأخرى تخدم كل من الكربوهيدرات والفواكه والخضروات والدهون. مثال يمكن أن يكون نصف شطيرة قمح كامل يحتوي على شرائح لحم الديك الرومي المقطّع مع كوب من مكعبات الفاكهة الطازجة أو شرائح وسلطة خضراء مورقة مغمورة مع كوب من الخضار النيئة المفرومة مثل الطماطم وملعقتين كبيرتين من صلصة قليلة الدسم. إذا كنت تفضل ، تخطي تقديم الفاكهة وزيادة الكربوهيدرات وقت الغداء إلى حصتين. كوب من شوربة الفاصوليا ، وسمك التونة الممزوج بالمايونيز القليل الدسم والمخلوط في نصف بيتا من الحبوب الكاملة وكوب واحد من عصي الخضروات النيئة تناسب خطة الغداء هذه.
عينة عشاء القوائم
تنظيم وجبات العشاء الخاصة بك لتشمل حصتين من كل من الكربوهيدرات والبروتين والخضروات والدهون مع وجبة واحدة من الفاكهة للحلوى ، أو ثلاث حصص من البروتين واثنين من كل من الكربوهيدرات والخضروات والدهون. للحصول على خيار القائمة الأول ، يمكنك تجربة 2 أونصة من شرائح اللحم الخالية من الدهون ، ولفائف كاملة الحبوب ، وكوب من الخضار المطهوة على البخار مثل الفول الأخضر مع المكسرات المحمصة ، ونصف كوب من الذرة المطبوخة وقطع من الفواكه الطازجة مثل الأناناس. يمكن تناول 3 أوقيات من الدجاج المشوي بدون جلد أو التوفو ، 2/3 كوب من الأرز البني ، 1 كوب من السبانخ سوتيه مع قليل من ملاعق صغيرة من زيت الزيتون وسلطة مع خلع الملابس خالية من الدهون تلبية متطلبات خيار القائمة الثانية.
Sample Snack Menus
قم بتضمين وجبة خفيفة واحدة على الأقل يوميًا خلال الأسابيع الستة التي تتناول حمية غذائية سعتها 1،200 سعرة حرارية. سيساعدونك في الحصول على سعرات حرارية ومغذيات كافية في الوقت الذي يتم فيه التخلص من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الأقل مغذية. اختيار الفاكهة - فاكهة كاملة مع قشرتها ، مثل تفاحة كاملة ، توفر الألياف التي يمكن أن تبقيك تشعرين بمنتجات الألبان الأطول أو المنخفضة أو الخالية من الدهون مثل الزبادي أو الجبن ، والفشار ذي الهواء المنفلت دون إضافة زيت أو زبدة أو البسكويت أو المفرقعات الكاملة. لإرضاء الحلويات ، قم بإعداد الكاكاو الساخن الخالي من السكر المحضر بالماء.
