بذور شيا هي مصدر غني للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والبروتين والمواد المضادة للاكسدة ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. يخرج شيا ، وهو أحد أفراد عائلة النعناع ، إلى الأعلى عند مقارنته ببذور الكتان ، وهي مصدر نباتي شائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تستهلك البذور الخام أو ينقع عليها لاستخدامها في الطبخ.
النقع شيا
على عكس بذور الكتان ، فإن بذور شيا الكاملة قابلة للهضم ، لذلك يمكنك تناولها كلها. ومع ذلك ، إذا كنت تنقع في الماء ، فإنها تشكل جل يمكنك استخدامه في المشروبات أو الطهي. للغطاء ، ضع بذور جزء واحد في تسعة أجزاء من الماء لمدة 30 دقيقة. سيتم ترك بعض البذور في الهلام ، ولكن يمكن دمجها في المنتج النهائي للتغذية الإضافية.
استبدال البيض والدهون
يمكنك استبدال 25 في المائة من الزيت أو البيضة في وصفة كعكة مع هلام شيا دون التأثير على المذاق أو الملمس ، وفقا لدراسة نشرت في "مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية". هذا التغيير البسيط يزيد من دهون اوميجا 3 في الكعكة النهائية بثلاثة اضعاف. وحاولت الدراسة استبدال 50 و 75 في المئة من النفط والبيضة ، مما أدى إلى زيادة دهون أوميغا -3 أكثر ، لكنها وجدت أن المنتجات النهائية ليست جذابة للمتذوقين.
المغذيات الشيا
توفر أونصة واحدة ، أو 6 ملاعق صغيرة ، من بذور شيا ، 179 ملليجرام من الكالسيوم ، و 11 غراما من الألياف ، و 138 سعرة حرارية ، وحوالي 4.5 جرام من البروتين ، وفقا لقاعدة بيانات المغذيات في وزارة الزراعة الأمريكية. تحتوي البذور أيضًا على الفوسفور والبوتاسيوم وآثار الزنك والمنغنيز. ملعقتان صغيرتان من البذور المجففة تتوافقان مع مجموعة الكمية المناسبة لحمض الأوميغا 3 الدهني الأساسي ، حمض ألفا لينولينيك ، وهو 1.6 غرام في اليوم.
احصد الفوائد
قد تقلل بذور الشيا من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم وثلاثي الغليسريد وتخفيض ضغط الدم ، وفقًا لأكاديمية التغذية والحمية. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحقيق الأثر الكامل للبذور الشيا على صحة الإنسان.
