سواء كنت ترغب في بناء عضلات الصدر للتنافس في أحداث كمال الأجسام أو كنت ترغب في إنشاء جسم رياضي أكثر ، فإن بعض التمارين تعمل بشكل جيد لإضافة الجزء الأكبر إلى صدرك. المفتاح لرؤية النتائج في بناء حجم الصدر هو عمل العضلات إلى درجة التعب ، والسماح لعضلات الصدر لمدة يوم كامل من الراحة قبل العمل مرة أخرى.
الصحافة مقعد
أول تمرين على الصدر ليتم تضمينه في خطة ضخ الصدر هو مكبس المقعد الحديدي. اقترح لاعبو كمال الاجسام السابقين لي لابرادا وكلا هايتج بدءا من الصحافة مقعد للعمل العضلات الخاصة بك في وقت مبكر من التمرين الخاص بك قبل يضرب التعب ، لتحقيق أقصى قدر من الألياف العضلية المتضررة من التدريب الخاص بك. كذلك ، فإن آلة الضغط على المقعد تتضمن نطاقًا واسعًا من الحركة لعضلات الصدر ، لذا فإن القيام بذلك أولاً سيؤدي إلى تدفئة صدرك لمزيد من الخطوات المنعزلة في وقت لاحق في التمرين. يقترح لابرادا و هيغت استخدام قبضة أكبر بقليل من عرض الكتفين مع الحفاظ على قوس متواضع لظهرك.
Flyes
يوصي كل من لابرادا و هيغتون باستخدام كبلات لتنفيذ تمارين الصدر فوق طرق flye الأخرى لأن استخدام الكبلات يوفر مقاومة في كل من أجزاء البداية والنهاية للحركة ، بينما تعتمد ذبابة دمبل تقليدي على الجزء الأول من الحركة لمعظم المقاومة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى اثنين من آلات البكرة المنخفضة ، فإن الدمبل يعد بديلاً جيداً. استلق على وجهه على مقعد مع الدمبل في كل جهة. أوزان أقل للتوازي مع صدرك ، مما يسمح للمرفقين بالهبوط أسفل جسمك ، ثم الضغط على الدمبل معًا فوق صدرك أثناء التعاقد مع عضلات الصدر.
تقنيات
في حين تشير الأبحاث المنشورة في "Plos One" في أغسطس 2010 إلى أن الوزن الثقيل ليس ضروريًا لضمور العضلات ، فإن لاعبي كمال الأجسام مثل Labrada و Hyght غالبًا ما يقترحون استخدام أثقل الأوزان التي يمكنك تحملها للقيام بتمرين أقصر. توصي مايو كلينيك بعمل مجموعة واحدة مكونة من 12 تكرارًا ، باستخدام وزن ثقيل بما يكفي لتحدي آخر ممثل أو اثنين. وتشير دراسة "Plos One" إلى أن استخدام أوزان أخف من أجل المزيد من المجموعات للوصول إلى التعب العضلي قد يكون أكثر فعالية. قد يكون مزيج من الطريقتين أفضل رهان للحصول على فوائد التدريب المتقاطع وزيادة وقت التمرين.
نصائح
إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فعليك التمرين مع مدرب للتأكد من أنك تستخدم النموذج المناسب لتجنب الإصابة أثناء التدريب. ابدأ ببطء ولا تقارن الوزن الذي تستخدمه مع الآخرين. اختر الوزن المناسب لمستوى لياقتك وزد حمولتك عندما تتمكن من إكمال 12 تكرارًا دون إجهاد. قبل رفع الأثقال ، قم بتدفئة عضلاتك بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة مثل المشي لبضع دقائق. الانتهاء من التمرين من خلال التمدد. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
