اللوحة الملتوية هي عبارة عن منصة مستديرة يمكنك الوقوف فيها وأداء التمارين أثناء الالتواء من جانب إلى آخر. على غرار لوحة تمايل ، يعمل لوح اللف على عضلات أساسية تشارك في الحفاظ على التوازن. يمكنك العثور على لوحات ملتوية في بعض الصالات الرياضية ، أو يمكنك شراء لوحات لاستخدامها في المنزل. ابدأ بتجريب لوحة التدوير ببطء ، وقم بتعزيز كثافة التمرين أثناء اعتيادك على المعدات. تمارين لوحة تويست لها فوائد عديدة ، ولكن يجب أن تكون على دراية بإمكانية الإصابة.
قوة أساسية
يوفر قلب جسمك الاستقرار والقوة لجميع الحركات الأخرى. يساعدك القلب القوي على التفوق في الأنشطة الرياضية مع تقليل فرص الإصابة. يشكل العمود الفقري والوركين والبطن والحوض اللب. يمكن أن يساعد التمرين على لوحة ملتوية في تقوية العضلات في هذه المناطق عن طريق إشراك العضلات لمساعدتك على تحقيق التوازن ، حتى أثناء إجراء التمارين للتركيز على مناطق محددة أخرى من الجسم.
توازن
عندما تقف على سطح غير مستقر ، مثل لوحة ملتوية ، فإنك تشرك العضلات في جميع أنحاء قلبك لمساعدتك على الحفاظ على توازنك. فكر في محاولة الحفاظ على توازنك أثناء عبورك على صخور غير متساوية ونائمة. تشد عضلاتك وجلطاتك ، وتركز أكثر على حفظ العمود الفقري والوركين والحوض للحفاظ على توازنك. حتى إذا كنت تقوم بممارسة تمرينات أخرى أثناء وجودك على اللوحة الملتوية ، تظل عضلاتك الأساسية ملتزمة.
تمارين
الوقوف على لوحة تويست ، والتوازن. امسك ذراعيك إلى جانبك إذا كنت بحاجة إلى ذلك للحفاظ على التوازن. تحوّل الجذع 45 درجة إلى اليسار ، واستمر لمدة 10 ثوانٍ. العودة التي تواجه الأمام. كرر الحركة إلى اليمين. كما يمكنك اكتساب الكفاءة ، يمكنك تكرار هذه الحركة عقد الأوزان الخفيفة اليد. هذا التمرين يستهدف العضلات المائلة والعضلات على جانبي جذعك. يمكنك أيضًا إجراء تمرينات متقلبة أثناء الموازنة على لوح التذبذب ، مع أو بدون أوزان ، أو الوقوف على اللوحة الملتوية ، والحفاظ على توازنك ، أثناء إجراء تمرينات ذراع بسيطة أو تجعيد الشعر باستخدام الأوزان. هذا يسمح لك بالعمل في الجزء العلوي من الجسم وفي قلبك في نفس الوقت.
الاحتياطات
ويؤدي التواء شديد التوتر إلى أسفل الظهر وقد يؤدي إلى الإصابة ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر في الماضي. لا تحرف كثيرا ، وقم بنفس عدد التكرار على كل جانب. وجدت دراسة أجريت عام 2007 من قبل الباحثين في جامعة كولورادو وجامعة ولاية لويزيانا أن التواء متكرر في اتجاه واحد زاد من احتمال إصابة الظهر المنخفض. قبل أن تجرب تمرينًا جديدًا على اللوحة الملتوية ، مارس التمرين حتى تكون بارعاً على سطح مستقر.
