مفتاح فقدان الوزن بسيط عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تستخدمه. على الرغم من أن هذا المبدأ الأساسي لفقدان الوزن بسيط ، إلا أن التنفيذ أمر صعب. بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها يوميًا ، يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لإنقاص الوزن. تؤثر العديد من العوامل على متطلبات السعرات الحرارية اليومية ، بما في ذلك الطول والوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط.
حسابات السعرات الحرارية
لتحديد الكمية التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن ، حدد أولاً عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي. الآلات الحاسبة متوفرة على العديد من المواقع ؛ ابحث عن واحد يأخذ في الاعتبار العوامل الرئيسية التي تؤثر على احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك. العمر ، على سبيل المثال ، يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها يوميا. وتتطلب المرأة التي يبلغ طولها 5 أقدام و 4 بوصات و 180 رطل ، وهي امرأة تبلغ من العمر 20 عاما تعيش بأسلوب حياة غير مستقر ، ما يقرب من 1885 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزنها. وتتطلب امرأة مماثلة في الأربعين من العمر ما يقرب من 1،770 سعرة حرارية يومياً بسبب تباطؤ معدل الأيض مع تقدم العمر. يؤثر مستوى نشاطك أيضًا على متطلبات السعرات الحرارية. تقوم المرأة البالغة من العمر 5 أقدام و 4 بوصات و 180 رطل (40 عامًا) والتي تشارك في التمارين المعتدلة من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيًا ، بتحسين سعراتها الحرارية اليومية إلى 2،285 سعرة حرارية ، بزيادة قدرها 29 بالمائة عما تحتاج إليه المستقرة.
السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن بأمان ، توصي جمعية American Dietetic بأن تقوم بتعيين مدخولك اليومي من 500 إلى 1000 سعر حراري أقل مما تحتاجه للحفاظ على وزنك الحالي. النظر في المثال من 40 عاما ، 5 أقدام و 4 بوصات ، 180 رطل. امرأة تمارس معتدلة من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيا. بالنظر إلى أنها تتطلب ما يقرب من 2885 من السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على وزنها الحالي ، فإن السعرات الحرارية المستهدفة لها لتخفيض الوزن هي 1،285 إلى 1،785 سعر حراري يوميًا. مع المحافظة على جميع العوامل الأخرى ، ولكن مع تغيير العمر إلى 20 سنة ، فإن السعرات الحرارية المستهدَفة هي 1435 إلى 1935 سعراً حرارياً يومياً. إن إنقاص وزنك المتوقع إذا قمت بضبط الاستهلاك اليومي على 500 سعر حراري أقل من مستوى الصيانة هو 1 رطل أسبوعيًا. مع عجز 1000 سعر حراري ، يمكنك أن تتوقع فقدان الوزن بمعدل 2 رطل أسبوعيًا.
ما الذي تريد أن تأكله
تستهدف برامج تخفيف الوزن عادة تقييد أي من الدهون أو الكربوهيدرات لتحقيق كمية منخفضة من السعرات الحرارية. هذه الاستراتيجيات منطقية بالنظر إلى أن الدهون الصلبة والسكر الإضافي يشكلان ما يقرب من 35٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي العادي ، وفقًا لـ "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010". لا تزال المزايا والعيوب النسبية للحمية منخفضة الدهون مقابل الكربوهيدرات منخفضة جدلا الساخنة. كلا الاستراتيجيتين يمكن أن تكون ناجحة إذا كنت تتبع البرنامج. قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى المزيد من فقدان الوزن في البداية ، ويرجع ذلك أساسا إلى انخفاض إجمالي مياه الجسم. أيا كان النظام الغذائي الذي تختاره يجب أن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان تلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن والبروتين.
الاعتبارات
تحدث مع طبيبك حول أفضل غذاء لك ، خاصة إذا كان لديك حالة طبية سابقة مثل مرض السكري ، أمراض القلب ، أمراض الكبد ، أمراض الكلى أو ارتفاع ضغط الدم. قد يوصي طبيبك باستشارة اختصاصي تغذية لتطوير خطة فقدان الوزن التي تلبي احتياجاتك الغذائية والطبية.
