عضلات الصدر والذراع يمكن أن تحسن من مظهر وشعور وأداء الأنشطة التي تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم والتحمل. أداء روتين شامل لتدريب الوزن الذي يستهدف الصدر والكتفين والفرقة العضلية ثلاثية الرؤوس ومجموعات العضلة ثلاثية الرؤوس يومين على الأقل كل أسبوع. ابدأ كل تمرين بدورة إحماء حراري لمدة خمس إلى عشر دقائق تتضمن نوعًا من النشاط القلبي الوعائي يتبعه تمارين ديناميكية وثابتة على صدرك وذراعيك.
صدر
تقوم عضلات صدرك ، التي تُسمى الصدرية ، بسحب ذراعيك وكتفيك عبر الجزء الأمامي من جسمك. المقبض المسطح أو المقبض الدمبل يضغط على النغمة ويقوي الصدر بالكامل. تساعد ذبابة الدمبل والكروكوزر على تحديد عضلات الصدر. استخدم وزنًا يسمح لك بإكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين لثمانية أو 12 تكرارًا. هذه التمارين تعمل أيضا كتفيك والذراعين ويجب أن تكتمل قبل التدريبات الأخرى.
أكتاف
يحتوي كل كتفيك على مجموعة عضلية تسمى داليتيد التي تسمح لك برفع وتدوير ذراعيك في مواقع مختلفة. يجب أن يتم تنفيذ مكابس الحلق العلوية أو مكابس الدمبل أولاً. رفع الدمبل الجانبي والواجهة تمارين العزلة التي تشكل كتفيك. يمكن أن تساعد الصفوف المستقيمة وكدمات الدمبل على تخفيف الكتفين وأعلى الظهر. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات لثلاثة على الأقل من هذه التمارين لثماني أو أكثر من التكرار.
العضلة ذات الرأسين
تسمى العضلة الموجودة على مقدمة الذراع العضلة ذات الرأسين. تمكنك من رفع ولف ذراعك. يمكن إجراء تجعدات العضلة ذات الرأسين ، وهي تمرين قياسي لتنغيم الذراع ، باستخدام قضيب من الحديد أو دمبل أو آلة. جرّب تنويعات التجعيد باستخدام قبضة اليد أو المطرقة ، عندما تنحني راحة اليد إلى الداخل ، في وضع الوقوف أو الجلوس أو الميل. اختر اثنين أو ثلاثة تمارين واستكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لتكرار ثمانية على الأقل.
ثلاثية الرؤوس
العضلات في مؤخرة ذراعك ، ثلاثية الرؤوس ، تعمل في معارضة العضلة ذات الرأسين لتمديد ذراعك. يمكن إجراء تمارين الكذب ثلاثية الرؤوس على مقعد مع الحديد أو الدمبل. كما يمكن لامتدادات الذراع العلوية أو الركب ذات الرؤوس مع الدمبل أن تثبت ظهر ذراعيك. تضغط على الرؤوس ثلاثية الرؤوس أو pushups قبضة قريبة هي تمارين فعالة ، متقدمة. أكمل أي اثنين أو ثلاثة من هذه التمارين لمدة ثمانية أو أكثر من التكرار.
الاعتبارات
أداء تمرينات تمارين الوزن على الصدر والذراع في أيام غير متتالية للسماح للعضلات بالشفاء. اختلاف الروتين الخاص بك عن طريق زيادة الوزن أو عدد التكرار أو محاولة تمارين جديدة. لرؤية لهجة محسنة في صدرك وذراعيك ، يجب أن تشمل نشاط القلب والأوعية الدموية في التدريبات الخاصة بك على الأقل ثلاثة أيام كل أسبوع لحرق الدهون الزائدة في الجسم. تأكد من شرب الماء وتناول الطعام الصحي لتغذية الجسم بالتمرين.
