يمكن أن تلعب التمرينات دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة وسلامة طفلكما عن طريق تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل سكري الحمل ، والحد من توتر العضلات والألم والحفاظ على صحة القلب. ومع تقدم الحمل ، قد تصبح التمارين أكثر صعوبة ، وبعض التمارين ليست آمنة في الفصل الثالث.
اليوغا والبيلاتس
خلال فترة الحمل ، تميل عضلاتك إلى أن تصبح أكثر مرونة قليلاً ، ولكن هذا يمكن أن يزيد من خطر سحب العضلات. التمارين الرياضية مثل اليوجا والبيلاتس يمكن أن تساعد في الحفاظ على العضلات مرنة وصحية عن طريق تخفيف توتر العضلات وقوة البناء. بسبب زيادة خطر سحب العضلات أثناء الحمل ، من المهم تجنب فرض الإجبار. وبالمثل ، إذا كان هناك روتين أو حركة معينة غير مريحة ، إما تجنبها تمامًا أو اسأل معلمك إذا كان هناك طريقة لتكييفها لجعلها أقل إيلاما.
تمارين القلب والأوعية الدموية
تمارين القلب والأوعية الدموية تحافظ على صحة قلبك ، ويجب ألا تتخلى عنه في الحمل. ومع اقترابك من الولادة ، يمكن أن يؤدي القلب الشديد إلى قطع إمدادات الأوكسجين إلى طفلك ، خاصة إذا لم تكن لائقا بدنيا. جرب روتينات القلب منخفضة التأثير وذات كثافة منخفضة مثل المشي ، والتمارين الرياضية المائية ، وركوب الدراجة الثابتة أو دورات السباحة. الجري آمن إذا كنت في السابق عداءً ، ولكن إذا كنت تريد تجربة الجري لأول مرة ، فتحدث إلى طبيبك. كما أن ماكينات سلالم السلالم آمنة ، طالما أنها تحتوي على قضبان جانبية لمنع السقوط.
تدريب القوة
يمكن للعضلات الصحية أن تجعل حمل طفلك أسهل ، كما يمكن أن تمنع الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام. رفع الأثقال آمن تمامًا ، طالما أنك لا تقوم برفع أوزان ثقيلة بشكل غير عادي يمكنك إسقاطها. بدلاً من ذلك ، ابدأ بطيئًا ، واستخدم القوة بثبات. تذكر أن الوزن الزائد للحمل يجبر الجسم على العمل بجدية أكبر ، لذلك قد ترغب في استخدام أوزان أخف من الذي استخدمته قبل الحمل. النظر في آلات الوزن ، مثل ضغط الساق. تمارين الوزن الحر ، مثل تجعدات العضلة ذات الرأسين. وتمارين وزن الجسم ، مثل الطعنات ، pushups و situps.
التدريبات لتجنب
تجنب أي شيء قد يشكل خطرًا على ضربة على معدتك أو ظهرك - بما في ذلك الرياضات الجماعية وفرق التمارين الخطرة مثل التزلج أو الملاكمة أو كرة القدم أو التزلج على الجليد. كما يمكن أن تكون ألعاب الفرق الرياضية محفوفة بالمخاطر بسبب زيادة خطر السقوط أو التعرض لضرب غير مقصود من قبل شخص آخر ، لذلك احفظ كرة السلة وكرة القدم والبيسبول بعد الولادة. اعتمادًا على رصيدك ، قد ترغب أيضًا في تجنب الأنشطة التي تتطلب إحساسًا قويًا بالتوازن ، مثل ركوب الدراجات في الهواء الطلق ، بسبب خطر السقوط ؛ ركوب الدراجات الثابتة لا تزال آمنة. إذا كنت تعاني من حالات مثل الولادة المبكرة أو الارتعاج أو تمزق الأغشية أو المشيمة المنزاحة ، تحدث إلى طبيبك قبل القيام بأي تمارين روتينية.
