الغضروف هو مادة مرنة تسند مفاصلك حتى لا تفرك العظام. يمكن أن يتضرر غضروف الركبة بطرق مختلفة. نوع واحد من اصابة الغضروف في الركبة هو هلالة ممزقة. الهلالة هي قطعة كبيرة من الغضروف مرتبطة بأربطة الركبة. شكل آخر من ضرر غضروف الركبة هو لبس المادة التي تحدث عند الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي. يمكن علاج كلا إصابات الركبة من خلال التمرين ، تحت إشراف طبيبك ، للمساعدة في استعادة نطاق الحركة والقوة.
فليكس وتوسيع
يمكن أن تؤدي إصابات غضروف الركبة إلى تورم حول المفصل ، مما قد يحد من نطاق حركتك. يمكن لتمارين التمدد والتمدد التحكم في التورم ومساعدتك على استعادة الحركة الكاملة للمفصل مع مرور الوقت.
اجلس على كرسي - إذا كانت أقدامك تلمس الأرض أثناء الجلوس ، ارفع ساقك حتى لا تلمس قدمك. ثني ركبتك قدر ما تستطيع ، بلطف ، ثم مد ساقك إلى أقصى حد لإكمال التكرار. تخفف من أي من الحالتين إذا كنت تعاني من الألم. اعمل على عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من بين 10 و 20 تكرارًا كل يوم مع تهدئة ألمك.
كعب الشريحة
تساعد شرائح الانزلاق على تقوية عضلات الفخذين ، وكذلك تقوية ركبتك بعد الإصابة الغضروفية. مع مرور الوقت ، ستتمكن من إضافة مقاومة لهذا التمرين من خلال أداءه إما على أرضية مغطاة بالسجاد أو أرضية خشبية مع أقدام عارية ؛ ولكن بعد الإصابة مباشرة ، اتخذ الطريق الأقل مقاومة أثناء الشفاء وارتداء جورب حتى ينزلق كعبك على أرضية عارية بسهولة أكبر.
الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتك وغرز قدمك بثبات على الأرض. حرك كعبك نحو الأرداف بقدر ما تستطيع دون الشعور بألم في ركبتك. العمل ببطء وبشكل سلس لتجنب الألم. قم بزيادة عدد مرات التكرار بشكل تدريجي ، ولكن استمر أيضًا في محاولة تحريك كعبك بالقرب من جسمك لمساعدة ركبتك على استعادة النطاق الكامل للحركة.
تمديد متحرك
قد يؤدي الغضروف الممزق في ركبتك إلى عدم القدرة على تقويم ساقك تمامًا. يمكن أن يساعدك التمرين الذي تقوم به بالفعل مع الحفاظ على ساقك في زيادة الامتداد بشكل تدريجي. اجلس على كرسي وضع مقعدًا منخفضًا بعيدًا عن الكرسي بحيث يستطيع كعبك أن يرتاح عليه بشكل مريح أثناء الجلوس على الكرسي. ضع منشفة يد ملفوفة أسفل كعبك ، واسمح لساقك بالراحة ، وتمسكه بشكل مستقيم قدر الإمكان. قد تكون قادراً على تحمل الامتداد غير المتحرك لبضع دقائق في المرة الواحدة ، ولكن يمكنك العمل لمدة تصل إلى 15 دقيقة.
العجل يمتد
إن تمرين العجول الخاص بك هو تمرين مهم ليتم دمجه في إعادة تأهيل الركبة ، ويوضح عيادة الإصابات الرياضية ، لأنها تقوي وتمتد كل من أوتار الركبة والعجول ، والعضلات التي تدعم ركبتك من أي من طرفيها.
الوقوف مع كل من القدمين التي تواجه الجدار ، والخطوة إلى الوراء بحيث تكون حول مسافة الذراع من الجدار. خذ خطوة إلى الوراء مع ساقك المصابة. ثني ساقك الأمامية ، وحافظ على ساقك الخلفية بشكل مستقيم قدر المستطاع. ستشعر بتمدد في ربلة الساق الأمامية ، بالإضافة إلى سحب في ركبتك الخلفية. أمسك بالموضع حتى 30 ثانية في كل مرة ، ولكن اتركه مسبقًا إذا بدأت ركبتك بالتأذي.
