بالنسبة للكتفين الأقوياء مع الكثير من العضلات والتعريف ، لا تبحث أكثر من الضغط العلوي. هذا التمرين المركب يستخدم الدالية ، جنبا إلى جنب مع الذراعين واللب للحصول على وزن ثقيل ونفقات أعلى. يجب أن تعمل عضلاتك في التآزر لتحقيق رفع الأثقال بنجاح ، مما يجعله إضافة قيمة لأي روتين لتعزيز الكتف.
كيف
النموذج الصحيح أمر بالغ الأهمية في التنفيذ الآمن للصحافة العلوية. يتم التمرين من وضع الوقوف ، مع وجود أقدام إما على مسافة الورك منفصلة وزرعت بشدة أو تمايل القدمين والركبتين تنحني بهدوء.
الخطوة 1
قف تحت حامل من الحديد على ارتفاع الصدر وحرك الشريط ، مع قبضة يد كاملة ، إلى صدرك. أو استخدم التحكم لرفع الحديد من الأرض ، على طراز نظيف ، للراحة في الجزء الأمامي من الصدر. يجب أن تكون اليدين متباعدتين عن بعضهما البعض ، وأن تواليهما يتجهان نحو الأرض.
الخطوة 2
يستنشق والضغط على شريط مستقيم لأعلى. تجنب السماح لها بالتوقف بعيدا جدا إلى الأمام أو الخلف.
الخطوه 3
قم بإغلاق مفاصل الكوع لفترة وجيزة في الجزء العلوي بينما تتجاهل كتفيك قبل أن تخفض الوزن ببطء إلى صدرك.
الكتف محددة
عادة ما تقوم برفع وزن أقل في الصحافة العلوية مما تفعله في القرفصاء ، أو الرفع الخفيف أو الضغط على المقعد لأن المحرك الرئيسي هو عضلات صغيرة.
تنشط الدالية الأمامية ، الموجودة في الجزء الأمامي من عضلات الكتف المكونة من ثلاثة أجزاء ، عندما تضغط. هذه العضلة تقوم بأكبر قدر من العمل أثناء الضغط فوق الرأس. وتساعد الدالية الجانبية ، أو الدالية ، التي تقع في الجزء العلوي من الكتف ، والسحابات اللاحقة في الظهر أيضًا في عملية الدفع.
عضلات الكفة المدورة الخاصة بك ، مجموعة معقدة تتكون من surpraspinatus ، infraspinatus ، teres طفيفة و subscapularis أن مروحة فوق شفرات الكتف ، والحفاظ على كتفيك في الوضع المناسب خلال الصحافة. تستفيد هذه المجموعة أيضًا من القيام بحركات مثل الصحافة العلوية لأنها تجعلها أقوى وتمنعها من الفشل خلال الأنشطة اليومية ، مثل لعب التنس ، ونقل الأثاث ورفع الأشياء إلى رف عالٍ.
أعلى الظهر والأسلحة
إن التشويش الذي يتم في الجزء العلوي من الصحافة ينشط الجزء العلوي من عضلة شبه المنحرفة ، والذي يظهر بشكل واسع ، على شكل ماسي عبر الجزء العلوي الخلفي. تنشأ الفخاخ العليا في الرقبة وعلى طول الجزء العلوي من ظهور الكتفين. تنشط المصائد المتوسطة والسفلى بدرجة أقل أثناء ضغط الكتف.
ذراعيك ، وتحديدا ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، هي المسؤولة عن تمديد الكوع الذي يسمح لك لدفع ما يصل. وتستقر العضلة ذات الرأسين على الكوع الممتد في أعلى الحركة.
الاستقرار الأساسي
يتطلب إجراء مكبس علوية من وضع الوقوف الكلاسيكي مزيدًا من التحكم في العضلات واستقرارها. يساعدك قلبك ، وأساسا عضلات عضلات البطن وأسفل الظهر ، على دفعك في خط مستقيم.
كما يجب أن ينخرط الكتفين والذراعين والجزء العلوي من الظهر في درجة أكبر من الثبات أثناء ضغط الهواء العلوي ، مقارنةً بالصحافة المقوسة ، كما أظهرت دراسة عام 2013 نُشرت في دورية أبحاث القوة والتكييف.
على الرغم من أن المكبس العلوى ليس محددًا للساق ، فإن الفخذين والوركين والكاحلين والعجول يحافظان على وضعك العمودي أثناء الضغط على المكبس. انهم يعملون متساوي القياس للقيام بذلك.
الدمبل قد تقدم المزيد من الفوائد في الصحافة الكتف. مصدر الصورة: gpointstudio / iStock / Getty Images شريط مقابل اجراس صماء
تقليديا يتم الضغط على الصحافة مع الحديد ، ولكن يمكنك التكيف مع الحركة لاستخدام الدمبل - مما يجعلها الصحافة الكتف الدمبل. يتم تنفيذ مثل هذا الاختلاف ، من الوقوف ، تماما مثل الضغط على المكواة ، ويتطلب المزيد من تنشيط العضلات من دالية أظهرت دراسة 2013.
