بعض أنواع دهون الجسم - مثل الدهون الحشوية التي تكمن في أعماق بطنك وتحيط بأعضائك الداخلية - أكثر ضرراً على صحتك أكثر من غيرها. الدهون الحشوية تزيد من خطر الإصابة بظروف صحية معينة ، بما في ذلك سرطان الثدي وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. يشير وجود خصر كبير إلى أنه قد يكون لديك دهون حشوية زائدة ، لكن خفض السعرات الحرارية والحد من بعض الأطعمة والتمارين الرياضية يمكن أن يساعد في تقليلها.
الحد من الكربوهيدرات المكررة
الأطعمة المبادلة المصنوعة من الحبوب المكررة لخيارات الحبوب الكاملة للحد من الدهون الحشوية. في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2010 ، كان المشاركون الذين زادوا استهلاكهم الكامل من الحبوب أقل دهونًا حشوية ، في حين أن تناول المزيد من الحبوب المكررة كان مرتبطا بزيادة في هذا النوع الخطير من الدهون. تحتوي الحبوب الكاملة على الأجزاء الثلاثة من الحبوب - النخالة والسويداء والجراثيم - في حين أن الحبوب المكررة لها النخالة والجراثيم التي تمت إزالتها أثناء المعالجة ، إلى جانب الكثير من الألياف. تجارة الخبز الأبيض للخبز كامل القمح 100 في المئة. اختر الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض ، وتناول الشوفان على الفطور بدلاً من رقائق الذرة.
قد ترغب أيضا في الحد من تناول الكربوهيدرات بشكل عام. قد تكون الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أفضل بالنسبة لفقدان الدهون الحشوية مقارنة بالنظام الغذائي الخالي من وزن الكربوهيدرات ، كما تلاحظ دراسة أخرى نشرت في أبحاث السكري والممارسة السريرية في عام 2004. وكان النظام الغذائي الأدنى من الكربوهيدرات المستخدمة في الدراسة يحتوي على 40 بالمائة من السعرات الحرارية. من الكربوهيدرات ، في حين أن النسخة عالية الكربوهيدرات تحتوي على 65 في المئة من السعرات الحرارية ككربوهيدرات.
الأطعمة الدهنية قد تزيد من الدهون الحشوية
تناول الكثير من الأطعمة عالية الدهون ، ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة الدهون الحشوية ، خاصة إذا كنت تميل إلى زيادة الوزن في معدتك. قد تكون أنواع الدهون التي تتناولها مهمة بالإضافة إلى الكمية. على سبيل المثال ، قد يترافق تناول الدهون المتحولة مع زيادة في الدهون الحشوية ، وفقًا لمقالة مراجعة نشرت في Prostaglandins و Leukotrienes والأحماض الدهنية الأساسية في عام 2008. قلل من الأطعمة المعالجة والسلع المخبوزة في المتجر والأطعمة المقلية لتجنب الدهون غير المشبعة.
حاول استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة مع تلك التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، ونوع في الزيوت النباتية والأسماك. تناول سمك السلمون لتناول العشاء بدلاً من الضلع الرئيسي ، واستخدم الزيت النباتي للطهي بدلاً من الزبدة ، وتناول وجبة خفيفة من الجوز أو بذور عباد الشمس بدلاً من الأطعمة الخفيفة المعبأة مثل رقائق البطاطس والمكسرات.
تجنب المشروبات المحلاة بالفركتوز
يتم تحضير العديد من المشروبات المحلاة بالسكر مع شراب الذرة عالي الفركتوز بدلاً من السكر. شرب المشروبات المحلاة بالفركتوز قد يزيد من الدهون الحشوية ، ويلاحظ مقالاً نشر في دورية التحريات السريرية في عام 2009. وشملت الدراسة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، لذلك من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان للفركتوز نفس التأثير في الأفراد ذوي الوزن الطبيعي.
حاول استبدال هذه المشروبات بخيارات خالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي أو القهوة السوداء. تخطي الصودا الحمية ، كما أشارت دراسة نشرت في عام 2015 في مجلة جمعية أمراض الشيخوخة الأمريكية أن هذا النوع من الصودا قد يترافق مع زيادة في محيط الخصر ، وبالتالي الدهون الحشوية المحتملة كذلك.
ممارسة يساعد على حرق الدهون الحشوية
اتباع نظام غذائي في حد ذاته لن تتخلص من كميات كبيرة من الدهون الحشوية. ستحصل على معظم الفوائد إذا مارست التمرين أيضًا. توصي كلية الطب بجامعة هارفارد بالحصول على 30 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب يوميا ، مثل المشي السريع أو السباحة أو الجري أو التمارين الرياضية ، وتلاحظ أن التمارين الرياضية بالأوزان قد تكون مفيدة أيضا.
فقدت النساء بعد سن اليأس المصابات بداء السكري من النوع 2 الدهون في منطقة البطن تحت الجلد - وهو نوع من الدهون تحت الجلد - من خلال النظام الغذائي وحده في دراسة نشرت في مجلة الغدد الصماء السريرية والأيض في عام 2004. ومع ذلك ، فقد النساء فقط الدهون الحشوية العميقة عندما أضافوا تمرينًا إلى جهودهم لإنقاص الوزن.
