بدلًا من الشعور بالغثيان من أهداف نظامك الغذائي واللياقة البدنية ، امنح نفسك 28 يومًا لغرس عادات أكل جديدة وممارسة التمارين. لدى العديد من خبراء اللياقة البدنية والأطباء خطط حمية آمنة لمدة 28 يوماً وممارسة التمارين الرياضية التي تدعم المستوى التدريجي لخسارة الوزن من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع. هذا المعدل من فقدان الوزن يعني أنك تحرق 3500 إلى 7000 سعرة حرارية إضافية كل أسبوع ، يمكن تحقيقها بسهولة مع ممارسة الرياضة اليومية وتحسين عادات الأكل.
ركلة إدمان الكربوهيدرات الخاص بك
يواجه الدكتور محمد أوز عدة تحديات طوال الشهر تساعد الناس على تحسين عاداتهم الغذائية والحصول على اللياقة. إن خطته التي تستغرق 28 يومًا لركلة الكربوهيدرات ، تشجع على الانتقال البطيء إلى نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات المكررة ، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض. في الأسبوع الأول ، يمكنك القضاء على جميع الكربوهيدرات البسيطة وتناول الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون. كما يوصي بأن تقصر السكر على أقل من 4 جرام لكل حصة. خلال الأسبوع الثاني ، يمكنك إضافة الأرز البني ودقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة وغيرها من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف إلى خطة تناول الطعام الخاصة بك. الأسبوع الثالث يؤكد السيطرة على جزء. يتيح لك الأسبوع الرابع اختيار يوم غش أسبوعي ، عندما يمكنك الاستمتاع ببيت البيتزا أو المعكرونة المفضل لديك دون الشعور بالذنب.
عد السعرات الحرارية
لتخسر ما يصل إلى 2 باوند في الأسبوع ، أو 8 باوند في الشهر ، تحتاج إلى خفض 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يساعدك حساب السعرات الحرارية ، والحد من أحجام الأجزاء ، والتبديل على التسهيلات للحصول على خيارات صحية في تحقيق هذه الأهداف. اقطع كيسًا من رقائق البطاطا يحتوي على وجبة خفيفة وكوب من الصودا لتوفير حوالي 500 سعرة حرارية. املأ نصف طبقك بالفاكهة والخضروات الطازجة بدلاً من المنتجات الغذائية المصنعة. أكل وعاء من التوت بدلا من طلبية كبيرة من الوجبات السريعة المقلية ، ويمكنك حفظ 500 سعرة حرارية أخرى.
المشي اللياقه
في أربعة أسابيع ، يمكنك رفع مستواك في اللياقة من خلال برنامج بسيط للمشي. استخدم عداد الخطى لكي تتمكن من حساب عدد خطواتك خلال مسيرة يومك. افعل ذلك لمدة ثلاثة أيام ، اجمع الخطوات وقسمها على ثلاثة للحصول على خط الأساس الخاص بك. في اليوم الرابع والخامس ، أضف 1000 خطوة كل يوم إلى خط الأساس الخاص بك ، وقم بالمشاهدة لمدة 20 دقيقة إضافية. كرر هذا الروتين في اليوم السادس ، وأضف 1000 خطوة أخرى في اليوم السابع. بحلول نهاية الأسبوع الثاني ، يجب زيادة 2000 ضعفًا على خط الأساس. في الأسبوع الثالث ، امش خطوات من 2،000 إلى 2500 خطوة على خط الأساس الخاص بك وكن على بعد 20 إلى 30 دقيقة من المشي. في الأسبوع الرابع ، نفذ نفس الخطوات ، ولكن ضم التلال إلى مسارك.
تجريب كامل الجسم
يمكن لخطة لياقة بدنية لمدة 28 يومًا أن تنحت جسمك وأن تبني كتلة عضلاتك وتحرق الدهون. قضاء أيام الأحد القيام 30 إلى 40 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية القوية. اقضي يوم الإثنين في ممارسة تمارين القوة التي تتميز بتدريبات الضغط على الدمبل ، و pushups على كرة الثبات ، الطعنات ، القرفصاء والدمبل يرفع إلى صدرك ونفقاتك. في أيام الثلاثاء والخميس ، قم بتمرينات القلب والأوعية الدموية التي تتداخل مع النشاط المستقر مع سباقات 30 ثانية كل خمس دقائق. في أيام الأربعاء ، يمكنك القيام بعمليات الطعن العميقة ، وتصدّي الذراع والساقين المتقابلين أثناء توازنهما على كرة ثبات ، والخطوات العالية التي تصل إلى مقاعد البدلاء والجروح البطنية. في أيام الجمعة ، اختر أحد تمارين القوة. بقية يوم السبت.
