فوق سن الخمسين ، تجعل التغيرات الطبيعية في الجهاز الهضمي من الصعب امتصاص كمية كافية من بعض العناصر الغذائية ، مثل فيتامين ب 12 ، حتى إذا كنت تحصل على الكثير من خلال نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المدخول الموصى به لزيادات الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب -6 للنساء في سن 51. يساعد تناول الفيتامينات المتعددة اليومية على ضمان ألا تقلق بشأن نقص التغذية.
الفيتامينات المتعددة للنساء فوق 50
عند اختيار الفيتامينات المتعددة ، يمكنك الذهاب مع أي علامة تجارية قياسية ، طالما أنها تحمل موافقة الولايات المتحدة الأمريكية على دستور الأدوية ، أو كلية الطب بجامعة هارفارد للصحة العامة. يشير ختم USP إلى أن الملاحق تم اختبارها والتحقق منها بشكل مستقل وأنها تحتوي على المكونات المدرجة على الملصق وخالية من المستويات الضارة من الملوثات.
وتشتري إحدى الشركات ، التي تسمى لابدور Labdoor ، المكملات الغذائية من الرف ، وترسلها إلى مختبرات مستقلة للاختبار ، ثم تسجل كل ملحق وفقًا لنظامها ، الذي يأخذ في الاعتبار القيمة الغذائية ، ودقة الملصقات ، والفعالية المتوقعة ، والنقاء ، والسلامة. أعلى الفيتامينات المتعددة توصي لابدور بالنساء فوق سن 50 عامًا وهما رينبو لايت ريجفينج 40+ ، ميغاوود للنساء فوق سن 40 ، كيركلاند سيغنتشر للبالغين 50+ و واحد في اليوم للنساء 50+ ميزة صحية.
هذه الماركات الأربعة من الفيتامينات المتعددة تمثل المكونات المتنوعة الموجودة في المكملات الغذائية. كمية المواد الغذائية تختلف قليلا جدا بين العلامات التجارية ، وبعضها مقتطفات العشبية بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية. يمكنك مقارنة القيمة اليومية لكل عنصر غذائي لكل ماركة ، ولكن إذا كنت غير متأكد من مزيج المكونات الأفضل لصحتك ، فاستشر اختصاصي تغذية مسجل. في هذه الأثناء ، إحدى الطرق لاختيار الفيتامينات المتعددة هي التأكد من أنه يحتوي على الكمية الصحيحة من أربعة عناصر مغذية رئيسية للنساء فوق 50 - فيتامين ب 12 ، وفيتامين د ، والكالسيوم ، وفيتامين ب 6.
اختيار الفيتامينات المتعددة مع كافية فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 ينشط الإنزيمات المشاركة في تشغيل الأعصاب الطبيعية ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء وتصنيع الحمض النووي. ونتيجة لذلك ، فإن نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يسبب فقر الدم والأعصاب. كما يستخدم الجسم فيتامين ب 12 لتقليل مستويات الحمض الأميني في الهموسيستين. هذا أمر جيد لأن انخفاض المستويات يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
عندما يتم استهلاكه في شكله الطبيعي من الغذاء ، فيتامين ب 12 مرتبط ببروتين ، مما يتطلب عملية هضمية مختلفة عن العناصر الغذائية الأخرى. في الخطوة الأولى من B-12 الهضم ، يعد حمض المعدة ضروريًا لفصله عن البروتين. هذه الخطوة هي مشكلة بالنسبة لنحو 10 إلى 30 في المائة من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين لديهم إلتهاب في المعدة الضامر والذين لا ينتجون ما يكفي من حمض المعدة لعملية هضم شاملة.
يتداخل التهاب المعدة الضموري مع هضم فيتامين ب 12 من الطعام ، لكنه لا يؤثر على الامتصاص من الفيتامينات المتعددة ، وذلك لأن البروتين B-12 الاصطناعي لا يرتبط بالبروتين. إذا كنت فوق سن 50 ، يوصي معهد الطب الحصول على معظم فيتامين ب 12 من الفيتامينات المتعددة أو الأطعمة المدعمة. تحتاج النساء اللواتي تبلغ أعمارهن 50 سنة أو أكثر إلى 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 يومياً.
لا يُعرف فيتامين ب 12 بأنه سام في جرعات كبيرة ، لكن الفيتامينات المتعددة لا تحتاج إلى توفير أكثر من 100٪ من الكمية اليومية لأن الجسم لا يستطيع امتصاص أكثر من 1 إلى 2 ميكروغرام في المرة الواحدة ، مكتب المكملات الغذائية. لهذا السبب ، قد ترغب في استخدام الفيتامينات المتعددة التي لا تحتوي على جرعات كبيرة بحيث يمكنك تناول جرعتين بدلاً من جرعة واحدة يوميًا.
الفيتامينات المتعددة تحمي العظام فوق سن 50
الاستروجين أمر حيوي لبناء وصيانة العظام. مع بلوغ النساء سن اليأس وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام. يفقد العظم عادة بمعدل تدريجي خلال منتصف العمر ، ولكن الخسارة تتصاعد بسرعة في السنوات الأربع أو الثماني الأولى بعد انقطاع الطمث ، حسب تقارير المركز الوطني للموارد NIH وهشاشة العظام والأمراض ذات الصلة. تستمر هذه الخسارة عند وتيرة أبطأ قليلاً لبقية حياتك. عندما تصل النساء إلى سن 51 ، يزيد البدل الغذائي الموصى به للكالسيوم من 1000 ملليغرام إلى 1200 ملليغرام يومياً ، لذا من المهم تناول الفيتامينات الغنية بالكالسيوم. يجب ألا تحتوي الفيتامينات المتعددة على أكثر من 500 ملليغرام من الكالسيوم لكل جرعة لأن هذا هو أكبر كمية يمكن لجسمك امتصاصها واستخدامها في وقت واحد.
بالإضافة إلى الكالسيوم ، يعتمد الحفاظ على عظام قوية على الحصول على فيتامين د لأنه ضروري لامتصاص الكالسيوم. كما يساعد فيتامين (د) على الوقاية من الأمراض المزمنة الأخرى. على سبيل المثال ، ترتبط مستويات كافية من فيتامين (د) مع ضغط الدم الطبيعي وخطر أقل لمرض السكري من النوع 2. على الجانب الآخر ، قد تساهم المستويات المنخفضة من فيتامين (د) في المشاكل المعرفية المرتبطة بالشيخوخة ، وفقًا للدراسات التي أوردتها جامعة ولاية أوريغون.
لدى النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 سنة فرصة أكبر لنقص فيتامين (د) لأن بشرتهن لا تستطيع تخليق نفس الكمية من فيتامين دي بقدر استطاعته خلال سنواتهن الأصغر. وتشير التقديرات إلى أن 20 إلى 100 في المئة من كبار السن يعانون من نقص فيتامين (د) ، حسبما ذكرت جامعة ولاية أوريغون. والبدل الغذائي الموصى به حتى عمر 70 سنة هو 15 ميكروجرام أو 600 وحدة دولية يوميا. بعد السبعين ، يجب على النساء تعزيز قدرتهن على 20 ميكروجرام أو 800 وحدة دولية. يجب أن تحتوي الفيتامينات المتعددة على 100٪ من استهلاكك اليومي على الأقل ، لكن لا تشتري المكملات الغذائية التي تحتوي على أكثر من 4000 وحدة دولية أو 100 ميكروغرام لأن هذا هو المدخل العلوي الآمن لتجنب السمية.
فيتامين ب -6 المتطلبات فوق سن 50
فيتامين ب 12 ليس فيتامين ب الوحيد الذي يحمي صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الدم من الهموسيستين. يساعد فيتامين ب 6 أيضًا ، لكنه يحول الهوموسيستين باستخدام مسار مختلف ، مما يعني أنك بحاجة إلى كل من فيتامينات ب لإبقاء الهموسيستين منخفضًا قدر الإمكان.فيتامين ب 12 يتحول الهموسيستين إلى ميثيونين الأحماض الأمينية. يستخدم فيتامين ب - 6 لاستقلاب حوالي نصف جميع الهوموسيستين المتداول في السيستين ، والذي يستخدم بعد ذلك لإنتاج الجلوتاثيون المضاد للأكسدة القوي ، وتقارير Life Extension. بما أن مستويات الدم المرتفعة من الهموسيستين تتسبب في تلف جدران الشرايين ، مما يخلق مناطق عرضة لتراكم الترسبات ، فمن المهم الحصول على فيتامين ب 6 من خلال المكملات الغذائية إذا لم تستهلك ما يكفي من خلال نظامك الغذائي.
تحتاج أيضًا إلى فيتامين ب 6 للحصول على فوائد صحية أخرى ، لأن العديد من الإنزيمات لا تستطيع القيام بوظائفها بدونها. تساعد هذه الأنزيمات المعتمِدة على فيتامين ب -6 في تخليق الهيموجلوبين لخلايا الدم الحمراء ، واستقلاب الأحماض الدهنية والجلوكوز ، وتُستخدم لصنع مواد كيميائية في الدماغ ، مثل السيروتونين والتريبتوفان ، اللذان ينظمان دورات المزاج والاستيقاظ ، على التوالي. في سن 51 ، يزيد البدل الغذائي الموصى به للنساء من 1.3 مليغرام إلى 1.5 مليغرام يومياً.
تقارير جامعة ولاية أوريغون أن كبار السن الذين يستهلكون أقل من 2 ملليغرام يوميا هم أكثر عرضة لانخفاض مستويات فيتامين ب 6 في الدم مقارنة مع أولئك الذين يحصلون على 2 إلى 3 ملليغرام يوميا. فيتامين ب -6 الذي يتم الحصول عليه من المكملات يمكن أن يتراكم إلى مستويات سمية ، لذلك يجب ألا تحتوي الفيتامينات المتعددة على أكثر من 100 ملليغرام.
