Pushups هي اختبار كلاسيكي للقدرة على التحمل العضلي والقيام بالضغط بشكل منتظم هو وسيلة جيدة للتحسن في هذا التمرين. ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقا أن تتفوق في pushups ، يجب عليك القيام بتمارين تتناول الروابط الضعيفة العضلية التي قد تمنعك من القيام بالمزيد من pushups. من خلال التدريب على وجه التحديد لتحسين أداء pushup الخاص بك ، يجب عليك قريبا وضع سجلات التكرار الشخصية الجديدة.
تدريب ثلاثية الرؤوس الخاصة بك
قدم مرتفعة pushups الصورة الائتمان: تكنولوجيا المعلومات المالية / رقصة البولكا نقطة / غيتي صور إن عضلة ثلاثية الرؤوس ، الموجودة على الجزء الخلفي من ذراعك العلوي ، هي أحد الأسباب المحتملة لتوقف مجموعة من pushups. وبمجرد أن تتعرض هذه العضلات للإرهاق ، لن تتمكن من تمديد ذراعيك وسيتم الانتهاء من وضعك. زيادة قوة العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق أداء الماس أو pushups قبضة قريبة ، وارتفاعات شريط موازية و pushups مع قدميك مرتفعة.
ضخ حتى بكس وديلتس
مقعد الصحافة الصحافة الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images عضلاتك الصدرية الرئيسية أو pec هي المحرضة أو المحرك الرئيسي في pushup. إن تقوية هذه العضلات ستعزز أداءك في الضغط. مكابس مقاعد البدلاء ، مكابس مقاعد البدلاء الدمبل ، ذبابة الدمبل والانخفاضات كلها خيارات جيدة لتعزيز بكس. وبالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه التمارين تقوي أيضا عضلات دالية أو عضلات الكتف التي تشارك أيضا بقوة في pushups لأنها تعمل جنبا إلى جنب مع بيكس الخاص بك.
الشرط الخاص بك الأساسية
Plank exercise الصورة الفوتوغرافية: indykb / iStock / Getty Images تعمل الحركة الغريبة أثناء القيام بالضغط على الطاقة على إهدار الطاقة القيّمة ، خاصةً في العمود الفقري. يجب أن يكون جسمك جامدًا ومستقيمًا لضمان عدم فقد أي من طاقتك أثناء قيامك بوحدات الضغط. إذا وجدت أن جسمك ليس ضيقًا كما ينبغي ، فقد تنخفض الوركين أثناء ممارسة التمارين وقد يكون لديك قلب ضعيف. لتصحيح ذلك ، قم بإجراء تمارين أساسية مثل الألواح الخشبية والألواح الجانبية. هذه التمارين هي خاصة pushup محددة لأنها تنطوي على عقد جسمك مباشرة في موقف يشبه pushup.
الزائد عضلات pushup الخاصة بك
pushups مرتفعة الصورة الائتمان: LUNAMARINA / iStock / Getty Images من أجل جعل pushups وزن الجسم القياسي أسهل ، تحتاج إلى إيجاد طرق لجعل pushups أصعب. بهذه الطريقة ، عندما تفعل نسخة غير معدلة من التمرين ، ستكون أقوى وأكثر قدرة على القيام بالمزيد من التكرار. جعل كرات pushups القياسية أصعب عن طريق رفع قدميك ، وذلك باستخدام المدرجات pushup ، وارتداء سترة مرجح ، التفاف عصابة المقاومة حول أعلى ظهرك وعقد نهايات أو وجود شريك اضغط على كتفيك.
بناء أكبر الظهر العلوي
الذوق الرفيع الصورة الائتمان: دينيس Radovanovic / iStock / غيتي صور إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل في pushups ، تحتاج عضلات ظهرك العليا لتكون قوية كذلك. يوفر الظهر العلوي القوي منصة صلبة لعضلات الضغط الخاصة بك للعمل من ويضمن أيضا أن عضلات الكتف لديك قوية من الأمام إلى الخلف - مهم لمنع الإصابات. شد عضلاتك شبه المنحرفة ، والعضلات المعضلة والعضلات الظهرية عن طريق إجراء عمليات سحب ، أو عملات ذقن ، أو شرائط سحب شريطية ، أو شد وجه أو صفوف من الحديد.
