تستند عادة تسميات التغذية الغذائية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن أخذ هذا المبلغ ليس مناسبًا للجميع. يستند هذا الرقم إلى متوسط عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزن صحي ، ويعطي نقطة مرجعية مشتركة لك لتحديد نوعية الطعام الذي توشك على تناوله. ما يحدد حقا عدد السعرات الحرارية والدهون التي تحتاجها ، على الرغم من ذلك ، هو مزيج من عمرك والوزن والجنس ومدى نشاطك طوال اليوم القياسي.
حساب أرقامك
لتحديد عدد السعرات الحرارية الذي تحتاج إليه يوميًا ، اطلع أولاً على مدى نشاطك. إذا كنت رجلاً نشطًا باعتدال ، فاضرب عدد الجنيهات التي تزنها في 15 ، وسيعطيك الإجمالي فكرة عن السعرات الحرارية اليومية المقترحة ، يشرح المركز الطبي لجامعة ميريلاند. يجب أن تضاعف الإناث النشطة بشكل معتدل وزنها ب 12 للحصول على عدد السعرات الحرارية. وعلى الذكور غير الناشطين ، في هذه الأثناء ، مضاعفة وزنها بمقدار 13 ، والإناث غير النشطة بنسبة 10.
العثور على الدهون
بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، حدد مقدار الدهون التي يجب تناولها. مضاعفة عدد السعرات الحرارية اليومية من القسم 1 بنسبة 30 في المئة - أو .30 - وهي النسبة اليومية من الخبراء الصحيين لسعراتك الحرارية التي توصي بأن تحصل عليها من الدهون. إذا كنت تريد معرفة العدد الدقيق من غرام الدهون ، خذ رقم السعرات الحرارية الذي وصلت إليه للتو وقم بتقسيمه على 9 - عدد السعرات الحرارية لكل غرام من الدهون ، كما يلاحظ المركز الطبي بجامعة ماريلاند. في حين أن الدهون جزء مهم من نظامك الغذائي ، يجب أن تأتي نسبة 10٪ أو أقل من الدهون اليومية من الدهون المشبعة غير الصحية.
العمر يلعب دورا
كما أن للجنس والعمر دور في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا. على سبيل المثال ، توصي جمعية السرطان الأمريكية بـ 2400 سعرة حرارية يومية لرجل يبلغ من العمر 25 عامًا يمارس لمدة ساعة يوميًا. يجب على امرأة نشطة تبلغ من العمر 65 عامًا تعمل يوميًا أيضًا الحصول على 2000 سعر حراري.
لتخفيف الوزن
يمكن لركوب الدراجات العادي أن يحرق السعرات الحرارية غير المرغوب فيها ويساعدك على إنقاص الوزن. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، ابدأ بخفض السعرات الحرارية وزيادة مستويات نشاطك. استبدال بعض المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة مع خيارات صحية ، مثل الماء والفاكهة بدلا من الصودا والكعك. إذا قمت بزيادة نشاطك ، فستقوم أيضًا بحرق السعرات الحرارية. حاول ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة ، والتي يمكن أن تحرق 400 سعرة حرارية أو أكثر ، وسوف تكون في طريقك لفقدان الوزن. استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة الرياضة.
