يصبح التوازن أكثر أهمية مع التقدم في العمر ، لأنك تطور خطرًا متزايدًا للإصابات المتساقطة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء تمارين تهدف إلى تحسين التوازن على الأقل يومين في الأسبوع. يتضمن التوازن الثابت دعم وضعك أثناء الوقوف ، بينما التوازن الديناميكي يتضمن التكيف مع التغييرات أثناء الحركة. يتطور روتين التوازن الفعال من التحركات الثابتة إلى التحركات الديناميكية.
بدء تمارين الرصيد
وفقًا لـ ACSM ، يجب أن تكون قادرًا على الوقوف على رجل واحدة لمدة 20 ثانية على الأقل دون التمسك بأي شيء من أجل توازن ثابت. إذا كنت غير قادر على القيام بذلك ، ابدأ بتحويل رصيدك في اتجاهات مختلفة مع وضع قدميك في أماكن مختلفة لبدء بناء القوة في العضلات التي تثبت الجسم وتوفر التوازن. زيادة مقدار الوقت الذي تشغله في كل موضع حتى تتمكن من الوقوف دون مساعدة لمدة 20 ثانية. بمجرد القيام بذلك ، يجب أن تتقدم إلى تمارين الحركة.
إدخال الحركة
بمجرد أن تتقن الوقوف على ساق واحدة بينما تكون ثابتة ، ابدأ في تقديم الحركة. يجلس في حين يمسك على عداد أو مكتب أو كائن آخر. في كل مرة تقوم فيها بهذا التمرين ، قم بتقليل مقدار الدعم الذي تقدمه لنفسك ، حتى لا تحتاج إلى دعم إضافي. يمكنك أيضا أن تميل إلى الأمام وأنت ترفع الساق غير المدعومة خلفك للقيام بقاتل واحد أرجل. من المرجح أن تحدث الشلالات عند الحركة أكثر من الوقوف عند الوقوف ، لذا فإن إدخال الحركة يساعد على تحسين التوازن الوظيفي.
تمارين متقدمة
يتطلب السطح غير المستقر للكرة BOSU مزيدًا من التوازن عن الأرضية المسطحة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images عندما تتمكن من تنفيذ حركات التوازن الديناميكية على أرض مستوية ، يمكنك زيادة الصعوبة من خلال الانتقال إلى سطح غير مستقر. الكرة BOSU هي أداة مثالية لهذا الغرض. للقفز على الكرة BOSU ، والوقوف مع كلتا قدميه على الكرة. بمجرد أن تكون ثابتًا ، ابدأ في الجلوس ببطء. إذا بدأت تفقد التوازن ، أبطأ وتتركز على تماسك النواة. يساعد استخدام سطح BOSU غير المستقر في بناء العضلات اللازمة لتحقيق التوازن على الأسطح غير المستوية مثل الصخور أو المسارات غير الممهدة.
تمارين الصف
إذا كنت تفضل إعداد فصل دراسي عند التمرين ، فهناك خيارات تساعد في تحسين رصيدك. يستخدم تاي تشي الحركات التي تتطلب تغيير الوزن والتوازن ذي الرأس الواحد ، مما يوفر عمل التوازن الثابت والديناميكي. للتركيز أكثر على التوازن الثابت ، يمكن أن تساعد دروس اليوغا.
