عدد لا يحصى من الناس يريدون تقليم الدهون ، وتناسب مرة أخرى في بنطلونهم المفضل من الجينز أو يشعرون بالثقة في إخراج قميصهم. لكن تقليم محيط الخصر الخاص بك هو أكثر أهمية من هذه الأهداف فقط. الدهون الحشوية ، والدهون الموجودة بعمق داخل بطنك ، ضارة بشكل خاص لصحتك.
مع التمرين السليم ، يمكنك تقليل محيط الخصر وتخليص نفسك من دهون البطن العميقة هذه. وهنا الجزء الأفضل - أنت لا تحتاج إلى معدات رياضية باهظة الثمن أو تلك الأداة الغريبة التي رأيتها في ليلة إفتتاحية.
المفتاح لخصر الخصر هو التخلص من الدهون في الجسم وقوة البناء في قلبك مع التمارين المناسبة.
المؤمنين القدماء: تمرين الحالة الثابتة
إن التمارين المعتدلة الكثافة ، مثل المشي ، هي شكل ممتاز من التمارين التي يمكن لأي شخص القيام بها. لا يهم عمرك أو مستوى اللياقة البدنية ، يمكن أن يساعدك تمرين الحالة المستقرة على فقدان الدهون وتقليل خصرك. ليس عليك الركض ، إما. يمكن ممارسة التمارين ذات التأثير المنخفض مثل المشي السريع والرقص والسباحة.
لكن الجهد المنخفض التأثير والاعتدال قد لا يكون الاستراتيجية الأكثر كفاءة. لسنوات ، كانت ممارسة كثافة معتدلة على مدى فترة طويلة ملك فقدان الدهون. وقد استند هذا إلى "منطقة حرق الدهون" التي ثبت أنها أقل فعالية من طرق التدريب الأخرى.
من الناحية المثالية ، ينبغي أن تكون التدريبات ذات الكثافة المتوسطة المعتدلة حوالي 45-60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع لتخفيف دهون البطن.
يمكن إجراء الفواصل على دراجة أيضًا. ائتمان الصورة: masta4650 / iStock / Getty Images The Hipster: تدريب عالي الكثافة الفاصل
يأخذ التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، التمارين الرياضية وفقدان الدهون إلى المستوى التالي. واحدة من أبسط الطرق وأكثرها فعالية للقيام بذلك هي مع الركض. تجريب العدو قصير نسبيا ، لكنه مكثف. لا تهمل الإحماء ببضعة دقائق من الركض الخفيف ، يتبعها بعض تمرينات وزن الجسم مثل القرفصاء ، ورفع الضغط والطعن.
للتمرين ، سباق لمدة 15 ثانية ، ثم الراحة لمدة 45 ثانية. كرر هذا الفاصل الزمني للراحة / الراحة من ست إلى عشر مرات - اعتمادًا على مستوى لياقتك. بعد الفواصل الزمنية الخاصة بك ، يبرد ويمتد لبضع دقائق.
يعد التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) شائعًا لأنه إستراتيجية فعالة للغاية لإلقاء الدهون. بسبب كثافة HIIT العالية ، فإن جسمك يعاني من نقص في الأكسجين ، مما يؤدي إلى ما يُعرف بالاستهلاك الزائد بعد الأكسجين (EPOC).
وفقا لبعض الأبحاث ، يترك التدريب الفائق الكثافة جسمك منهكًا وينظم كمية الأوكسجين لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء من التمرين. خلال هذا الوقت ، تبقى عملية الأيض مرتفعة ، مما يساعدك على حرق المزيد من الدهون في الجسم.
أفضل طريقة لتدريب عبس الخاص بك
الأنباء السيئة هي أن المئات من مئات الجرش لن يحرق الدهون في البطن ، أو يعطيك خصرًا أكثر نحافةً أو تكشف عن ستة عبوات. ولكن هنا هو الخبر السار: يمكن أن تمارين أخرى تساعد في تطوير القسم الأوسط الأقوى الذي سيبدو مثيرا للإعجاب بمجرد فقدان الدهون.
قام بيتر فرانسيس من مختبر الميكانيكا الحيوية في جامعة سان دييغو الحكومية بتصنيف الجرش العكسي ، وأوراق الجرش العمودية ومناورة الدراجات كأفضل تمرينات لتحفيز عضلات البطن.
أداء 10 ممثلين من كل تمرين بطريقة دون توقف ، مثل الدوائر. بعد جولة واحدة متواصلة ، استرح لمدة 90 ثانية تقريبًا. كرر ذلك حتى تقوم بما مجموعه أربع جولات.
نصائح لنجاح الخصر التشذيب
هناك عدة طرق مختلفة لخفض محيط الخصر الخاص بك مع أو بدون معدات. تذكر أن النجاح يكمن في التنفيذ القاسي للأساسيات. أبعد من اتباع التمارين المذكورة أعلاه ، من المهم تناول نظام غذائي متوازن يركز على خلق نقص في السعرات الحرارية لفقدان الدهون.
هناك أدوات وصيغ مختلفة لتتبع السعرات الحرارية ، مثل MyPlate الخاص بـ SIMPLEASLIFE. لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، ما عليك سوى إدخال عمرك ، وزنك الحالي ، وهدفك لإنقاص الوزن ، والطول والجنس ، ويتم تحديد احتياجاتك في ثوانٍ. بين التمارين في هذا المقال والنصيحة الغذائية من MyPlate ، سيكون لديك كل من ممارسة فقدان الدهون والنظام الغذائي لخفض محيط الخصر لديك.
