يتألف إجمالي وزن جسمك من 45 إلى 70 في المائة من المياه وفقاً لجمعية القوة والتكيف الوطنية. وكلما قمت بتمرينات أكثر والأنسجة العضلية زادت كمية الماء التي لديك في جسمك لأن العضلات تحتوي على 70٪ من الماء و 20٪ من الدهون في الجسم. الماء هو أكبر عنصر في جسمك ، لذا فإن الترطيب المناسب أمر حيوي لصحتك وأدائك.
تقدير الاحتياجات اليومية للسوائل
يوصي معظم الأطباء بشرب 8 إلى 9 أكواب من الماء يومياً للحفاظ على الترطيب المناسب. من السهل على الناس أن يتذكروا على الرغم من أن هذا قد لا يكون السوائل الكافية لكثير من الناس. يوصي معهد الطب أن يشرب الرجال 13 كوبًا أو 3 لترات من السوائل يوميًا ، ويشيرون إلى أن النساء يشربن 9 أكواب أو 2.2 لترًا في اليوم. أهم شيء هو أنك لا تشعر بالعطش لأن هذه علامة على أنك مجففة بالفعل.
كيف فقدت المياه
يتم فقدان الماء من جسمك بأربع طرق رئيسية. من خلال التنفس والبول وحركات الأمعاء والعرق. العرق هو السبب الوحيد الذي يمكن أن يتقلب على أساس يومي بسبب الأنشطة التي تقوم بها والشدة التي تقوم بها. في يوم حار ، قد تتعرق قليلاً أثناء البستنة وتزيد من سوائلك. لكن الجري في الخارج في يوم دافئ لفترة طويلة من الزمن قد يؤدي إلى فقدان الكثير من السوائل التي يجب استبدالها.
ممارسة واستبدال السوائل
توصي نانسي كلارك ، MS ، RD ما قبل ترطيب جسمك قبل النشاط بحيث تبدأ في توازن الماء. تنصح بتناول 2 إلى 3 ملليلتر لكل رطل من وزن الجسم قبل 4 ساعات من النشاط. لاستبدال السوائل بعد جلسة التمارين الرياضية أو المنافسة ، يجب أن تزن نفسك قبل وبعد النشاط. توصي جمعية القوة الوطنية والتكيف بشرب نصف لتر من السوائل لكل رطل ضائع لضمان الترطيب الكافي. شرب الماء العادي ومشروب رياضي يحتوي على إلكتروليت سيعزز الترطيب.
مخاطر الجفاف
الماء مهم لكل عملية في جسمك. العطش هو علامة على أنك مجففة بالفعل وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أكثر خطورة. عندما تصاب بالجفاف ، لا يستطيع جسمك التحكم في درجة حرارته. هذا يمكن أن يؤدي إلى ضربة الشمس ، والإرهاق الحراري أو في الحالات القصوى الموت. يمكن أن يؤدي فقدان السوائل بنسبة 1 في المائة إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية. تخسر 3 إلى 5 في المئة من وزن جسمك وتضع ضغطاً على نظام القلب والأوعية الدموية. من المرجح جدا حدوث انهيار لخسارة 7 في المائة.
الاعتبارات
ممارسة الرياضة والعرق ليست هي العوامل الوحيدة التي يجب مراعاتها عند الحفاظ على رطوبة جسمك. إذا كنت تعيش في جو دافئ أو جاف ، فقد تحتاج إلى زيادة سوائلك. يمكن أن تؤثر بعض الأمراض أو الأمراض الصحية أيضًا على مستويات الترطيب. يجب على النساء الحوامل أو الرضاعة الطبيعية أيضا زيادة سوائلهم. تحدث إلى طبيبك حول مستوى صحتك ونشاطك لتحديد احتياجاتك من الماء وما هي أفضل الخيارات لك.
