يساعد تمدد عضلات الصدر على التعافي من التمرين ، ويقلل من الألم ويحسن من وضعك. يساهم الصدر الضيق المزمن في تقريب الكتفين وأعلى الظهر. هذا الموقف الضعيف يقضي على تنفسك - لأنه من الصعب ملء رئتيك بالكامل عندما تكون مضغوطة - يجعلك تبدو رزينًا وتفتقر إلى الثقة وتسبب وجعًا ، وحتى ألمًا ، في رقبتك وكتفيك. قد تجد أيضًا صعوبة في الوصول إلى أذرعك عندما تكون بيك ضيقة للغاية ، لذا فأنت تعاني من نطاق خطر من الحركة.
يستغرق الأمر بضع دقائق في اليوم لتمديد عضلات الصدر ، وستظهر بشكل أفضل.
ستريت ستريتش
إن امتداد بكس ضد جدار بسيط وفعال.
- الوقوف في الزاوية الخارجية للغرفة أو في المدخل. ثني المرفق الأيمن بزاوية 90 درجة بحيث يكون ذراعك العلوي موازٍ للأرضية بارتفاع الكتف.
- ضع الساعد الأيمن على زاوية الجدار مع فتح الجانب الأيسر للغرفة.
- اضغط برفق على ساعدك الأيمن وأنت تتكئ على جانبك الأيسر في المساحة المفتوحة للمدخل أو الغرفة لتشعر بتمدد في pec الصحيح. تعقد من 15 إلى 20 ثانية وكررها على الجانب الآخر.
الكوع التفاف تمتد
هذا هو امتداد بسيط ، في أي مكان. إذا كان شد الصدر يمنعك من الوصول إلى ساعديك ، أمسك منشفة يد بين يديك لتقصير المسافة.
- اجلس متصالبًا على الأرض ، أو قف قدميك مع كلتا القدمين.
- أحضر ذراعيك خلف ظهرك وأغلق كل يد حول الكوع أو الساعد المقابل.
- اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية. ركز على رفع الترقوة وعصر كتفك معًا.
رجوع بيند تمتد
معظم الانحناءات مرة أخرى تمتد الصدر. يتم تنفيذ هذا الامتداد من وضع الوقوف أو الجلوس.
- اجلس أو تقف وجلب يديك إلى مؤخرة رأسك. أشر مرفقيك على جانبي الغرفة.
- دع رأسك يسقط في يديك بينما تفتح صدرك وتضغط على كتفك معًا.
- اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية.
افتح الترقوة وعصر كتفك معًا. ائتمان الصورة: moodboard / moodboard / Getty Images الكذب الصدر تمتد
يمكن أن تكون هذه الحركة شديدة للغاية ، خاصة إذا كان صدرك ضيق للغاية. تحرك ببطء داخلها وتوقف عندما تشعر بإحساس التمدد - لا تعمل أبدًا على امتداد الألم.
- الاستلقاء على البطن على حصيرة تجريب. توصل ذراعيك إلى جوانب الغرفة لخلق شكل T مع جسمك.
- احضر يدك اليسرى إلى وركك وأنت تبدأ ببطء في الدوران إلى اليمين - تاركة ذراعك الأيمن ممتدة على الأرض.
- توقف مؤقتًا عندما تشعر بالتمدد في pec الصحيح واحتفظ به لمدة 20 ثانية تقريبًا. كرر على الجانب الأيسر.
توسيع الصدر الدائمة
هذا هو امتداد آخر يمكن أن تستفيد من استخدام منشفة اليد. استخدمه لتعويض المساحة بين يديك إذا كان صدرك الضيق يمنعك من الإمساك بها.
- الوقوف مع قدميك على مسافة الورك وتنعيم ركبتيك.
- ضم أصابعك معًا خلف عظمة الذيل.
- اضغط على المفاصل الخاصة بك إلى الأرض كما يمكنك فتح الصدر وخارج. كلما قمت برسم الأيدي المشبّعة بعيداً عن عظم الذنب لديك ، زادت شدتك.
تمتد الكرة الاستقرار
كرة إستقرار تقدم الدعم في تمدد الصدر. مصدر الصورة: PIKSEL / iStock / Getty Images إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى كرة ثبات ، والتي تعرف أيضًا باسم كرة سويسرية ، فإن هذا التمدد السلبي يجب أن يكون جزءًا من روتينك.
- تكمن مع ظهرك تدعمها الكرة الاستقرار. زرع قدميك بقوة في الأرض ، بعيدا عن الورك بعيدا.
- افتح ذراعيك على جانبي الغرفة ودعها تعلق بحيث تشعر بتمدد في عضلات الصدر. اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية.
تمتد الأساسيات
احفظ هذه التحركات الخاصة بالصدر لنهاية التمرين أو بعد الاستحمام الساخن. تمتد العضلات الدافئة بشكل أكثر فعالية وتكون أقل عرضة للإصابة. طرق أخرى للإحماء لامتدادات الصدر هي عن طريق القيام بضع دقائق من الدوائر الذراع ، ونطاقات الرأس والتقلبات الجذع.
تجنب الارتداد في أي من هذه الامتدادات ، ودائمًا ما يتنفس بشكل طبيعي أثناء التمدد.
