ليس هناك شعور أفضل من الوصول إلى أهدافك في خسارة الوزن. تشعر أنك أخف وزنا وأكثر صحة وأصغر سنا وأكثر جاذبية ، ولديك فرصة جديدة للحياة. ومع ذلك ، فإن فقدان كمية كبيرة من الوزن يمكن أن يترك وراءه الأنسجة الرخوة التي كانت تمدد في السابق لإفساح المجال لزيادة الدهون في الجسم. يمكن أن يحدث هذا في أي مكان على الجسم ، لكن النهاية الخلفية تثبت إشكالية بالنسبة للكثيرين. يمكن أن يساعدك بناء عضلات الغمد في المؤخرة مع تمارين تدريب القوة المستهدف على ملئ الجلد المتدلي بينما يعطي الكعك مظهرًا منفتحًا ومنغمًا.
يتقرفص
سواء كنت تحبهم أو تحب أن تكرههم ، فإن السيقان هي التمرين النهائي لتطوير المتلألئ. هناك مجموعة متنوعة من أنواع مختلفة من القرفصاء ، من القرفصاء وزن الجسم الأساسي إلى القرفصاء مرجح الساق واحد مرجح. الشيء المهم هو اختيار القرفصاء الصحيح لتجربتك ومستوى لياقتك. صقل أسلوبك مع القرفصاء وزن الجسم ، ثم زيادة التحدي عن طريق إضافة الوزن واللعب مع الاختلافات في ساق واحدة.
أي نوع من القرفصاء التي تختارها ، فإن التقنية الأساسية هي نفسها.
نصائح تقنية:
- إبقاء منتصب الجذع وكتفينك إلى الخلف وإلى أسفل.
- إرسال الوركين الخاص بك مرة أخرى ونقل الوزن إلى الكعب الخاص بك. لا تدع ركبتيك تأتي أمام أصابع قدميك.
- القرفصاء على الأقل موازية أو أقل بقليل.
- ضغط على المزامير بينما ترتفع للوراء.
ملاحظة على عمق القرفصاء وقفة القدم: تشير إحدى الدراسات إلى أن عمق القرفصاء كلما زاد تنشيط التويّن. وفقا لدراسة أخرى ، يمكن توسيع موقف القدم الخاص بك في القرفصاء الخاص بك عند رفع أثقال أثقل زيادة تنشيط glute.
مفصل الورك
وفقاً لدراسة أجريت في عام 2015 ، قد تكون محاولات الورك أفضل من القرفصاء لتفعيل المزالق. على وجه التحديد ، وجدت الأبحاث أن دفعات الورك تستثير المزيد من تنشيط الألوية الكبيرة - أكبر عضلة في المؤخرة وجسمك بالكامل! بناء أقصى حد لديك هو وسيلة ناجعة لملء الجلد فضفاضة بعد فقدان الوزن.
يمكنك القيام بالضغط على مفصل الورك دون الوزن لتخفيف هذه التقنية. إن إضافة الوزن مع ثقل الحديد عبر الوركين يساعد على زيادة مكاسبك العضلية.
نصائح تقنية:
- زرع قدميك بثبات على الأرض بالقرب من glutes الخاص بك.
- ارفعي وركيك حتى تصل إلى أن يشكل جسمك خطًا مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
- وقفة في الأعلى وعصر المتلألئ الخاص بك.
جسور Glute - عندما لا تكون مستعدًا تمامًا لمفاجئات الورك. مصدر الصورة: undrey / iStock / GettyImages Glute Bridges
الجسور Glute هي تمرين تمهيدي عظيم لمحاولات الورك. لا يمكنك إضافة الكثير من الوزن بشكل فعال لهم ، لذلك سوف تحتاج في نهاية المطاف للتقدم في الورك التوجه لبناء المزيد من العضلات.
نصائح تقنية:
- ابق على قدميك وركبتيك الورك بعيدا المسافة.
- امش قدميك في مكان قريب من مخالبك.
- اضغط من خلال الكعب.
- رفع الوركين الخاص بك عالية.
- وقفة وأضغط على المزامير في الأعلى.
زيادة التحدي من خلال القيام جسور الغمد واحد الساق. ارفع قدمًا واحدة ، انحنى عند الركبة وضع الكاحل في الجزء العلوي من الفخذ من الساق الأخرى. قم بعمل مجموعة ، ثم قم بتغيير الجوانب.
عمولات glute
هذا هو واحد من التدريبات الوحيدة التي تعزل عضلات الغراء. يمكنك أن تشعر حقًا بأن العمل المتلألئ - والنمو الأكبر - عندما تقوم بذلك بشكل صحيح. أفضل طريقة للقيام بها. هو مع جهاز الكابل. إرفاق رباط الكاحل إلى بكرة منخفضة وعمل كل غلوة على حدة.
نصائح تقنية:
- التعاقد على القيمة المطلقة.
- الحفاظ على ركبتيك والوركين عازمة قليلا.
- لا تستخدم الزخم.
- تحرك بطريقة بطيئة ومراقبة ، سواء عند التمدد أو عند العودة إلى وضع البداية.
- وقفة في التمديد الكامل والضغط على مجرى الساق الموسعة.
