تعتبر جبائر شين ، والمعروفة باسم متلازمة الإجهاد الظنبوبي الإنسي (MTSS) ، إصابة شائعة. إذا كان لديك ألم في الداخل أو في الجزء الأمامي من أسفل الساق أو خارجها ، فقد تكون شظية. تحدث جبائر شين بشكل أساسي في العدائين المبتدئين الذين يبدأون بشكل مكثف للغاية من خلال العمل لفترة طويلة جدًا وبسرعة كبيرة جدًا. قد يحدث هذا في العدائين المتقدمين الذين يبدلون روتينهم بشكل جذري ، على سبيل المثال ، يركضون في الغالب على أسطح مستوية ثم يركضون على التلال. قد تتخذ تدابير لمنع شظايا شين أو تخفيف الألم إذا كنت قد طورت بالفعل.
رفع اصبع القدم
هذا الامتداد يقوي الجزء الأمامي من أسفل الساق أو الظنبوب الأمامي. الوقوف مع ظهرك نحو الجدار ، كعبك عن القدم من الجدار. عُد إلى الوراء حتى يمسك بك المؤخر والكتفين الجدار. ارفع أصابع القدم ببطء نحو السقف ، أمسك هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ، ثم أخرجه مرة أخرى إلى الأرضية. كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
تمتد العجل العلوي
يمتد هذا التمدد إلى عضلات الساق والعضلات ، وهما الجزءان الموجودان في الجزءين العلوي والسفلي من الجزء الخارجي من الجزء الأسفل من الساق. الوقوف مع وجهك على الحائط ، قدمك اليمنى إلى الأمام وقدمك اليسرى مرة أخرى. مع الكتفين المريحين والأذرع الممدودة ، ادفعي برفق وحاد إلى الحائط أثناء ثني ركبتك اليمنى ، وتمتد الساق اليسرى. امسك لمدة لا تقل عن 30 ثانية وتنفّس بعمق في الإمتداد. تبديل الساقين وتكرار.
انخفاض العجل تمتد
أداء هذا التمدد لاستهداف عضلات صلبة ، وتقع في الحواف السفلية من العجول. الوقوف في مواجهة الجدار. انقسام ساقيك مع قدمك اليمنى إلى الأمام والساق اليسرى مرة أخرى. قم بتوصيل أذرعك إلى الحائط واضغط يديك عليها ، واسترخي كتفيك. ارفع وإطالة الجزء العلوي من جسمك أثناء ثني الركبتين قليلاً ، مع الحفاظ على كلا الكعبين على الأرض. امسك لمدة لا تقل عن 30 ثانية ، ثم كرر القدم اليسرى.
رعاية إضافية
وجود تقسيمات لامعة لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك التوقف عن ممارسة التمارين معًا. بدلاً من الركض ، فكر في الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل اليوغا ، والبيلاتس ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والعمل على مدرب بيضاوي الشكل. يمكن أن يساعد تثبيط السيقان أيضًا على تقليل الألم: قم بثني قطعة قماش فوق المنطقة المصابة ثم وضع كيس ثلج عليها لمدة 15 دقيقة في كل مرة. حاول أن تجمد السيقان أربع مرات في اليوم.
