إذا كان والداك قد أوصيا لك بتذكيرك بتناول الخضار عندما كنت طفلاً ، فلم يكونا يحاولان فقط تدمير يومك. الخضروات - والعديد من أنواع الأطعمة الأخرى - مليئة بالفيتامينات التي يمكن أن تبقي جسمك يعمل بشكل صحيح. يمكن للاستهلاك الكافي من الفيتامينات مثل فيتامين أ ، ب ، ج و ه أن يمنع العديد من الأمراض.
فيتامين أ
يوفر تناول فيتامين أ مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقوية عينيك وجهاز المناعة وإنتاج خلايا الدم الحمراء. في المتوسط ، يجب على البالغين الحصول على 700 إلى 900 ميكروغرام من هذا الفيتامين في اليوم. الخضار مثل البطاطا الحلوة والجزر والسبانخ واللفت غنية بفيتامين أ ، وكذلك الفواكه مثل اليقطين والشمام. فعلى سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المخبوزة على 961 ميكروغرام من فيتامين أ. ويبلغ حجم الحصة نفسها من القرع المعلب 953 ميكروغرام من الفيتامين.
ب الفيتامينات
تتضمن فيتامينات B قائمة طويلة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك ليس فقط B-12 ولكن أيضًا B-6 و B-9 و B-1 حتى 3. يساهم فيتامين B-6 في وظيفة الهرمونات والجهاز العصبي وفيتامين B-12 يساعد على صحة أعصابك وخلايا الدم ، وفيتامين ب 9 يلعب دورًا في وظيفة الدماغ. بدلتك الغذائية الموصى بها تختلف وفقا لفيتامين (ب) محددة. يجب على البالغين الحصول على 1.3 ملليغرام من فيتامين ب 6 ، على سبيل المثال. بشكل عام ، تشمل المصادر الغذائية لفيتامينات B المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والحليب. الخضر الورقية هي أيضا مصدر للفيتامينات ب. تناول 3 أوقيات من سمك السلمون البري يحتوي على حوالي 0.5 ملليغرام من فيتامين ب 6. المحار مرتفع جدا بفيتامين ب 12؛ خدمة الأونسصة 3 من المحار على البخار لديها 84 ميكروغرام من فيتامين ب 12.
فيتامين سي
يحتوي فيتامين سي على العديد من الوظائف داخل جسمك ، بما في ذلك التمثيل كمضاد للأكسدة للحفاظ على صحة خلايا الجسم. يجب أن يكون لدى البالغين 75 إلى 90 ملليغرام من فيتامين سي يومياً. وتكتظ الخضراوات والفواكه ، ولا سيما الفواكه الحمضية والعصائر ، بهذا الفيتامين. وتشمل الأمثلة البرتقال والبرتقال وعصائرها. فراولة؛ كيوي؛ فلفل أحمر؛ والقرنبيط. يمكن أن تحتوي العلبة المكونة من 6 أوقيات من عصير البرتقال على ما يصل إلى 93 ملليجرام من فيتامين سي ، في حين يوفر كوب واحد من الفراولة الكاملة 85 ملليغرام من فيتامين سي.
فيتامين هـ
فيتامين (ه) يتكون من عائلة من المواد المضادة للاكسدة التي تسهم في صحة الخلايا ويمكن أن تساعد في الوقاية من المرض. في اليوم ، يجب أن يحصل الكبار على 15 ملليغرام من فيتامين إي. هذا الفيتامين شائع في الأطعمة مثل الزيوت والمكسرات. زيت الزيتون ، فول الصويا ، الذرة ، الكانولا ، القرطم وعباد الشمس يوفر مصدرا للفيتامين 's ألفا توكوفيرول ومضادات الأكسدة غاما توكوفيرول. اللوز والفول السوداني والبندق هي أيضا مصدر قيم لهذين اثنين من مضادات الأكسدة. أوقية واحدة من اللوز ، على سبيل المثال ، لديها 7.4 ملليغرام من alpha-tocopherol. ملعقة طعام من زيت الصويا تحتوي على 8.7 ملليغرام من غاما توكوفيرول.
