سوف تشكل سنام على ظهرك بسبب ضعف عضلات الظهر وضعف عظام العمود الفقري والارتداد باستمرار. اعمل على تقوية عضلات ظهرك لسحب كتفك معًا ، وفتح صدرك ومنع حالة الظهر. يشجعك بول تشيك ، من معهد علم الحركة التصحيحي عالي الأداء ، على خفض مظهر ظهرك كوسيلة لتحسين وضع جسمك العام وتقليل مخاطر آلام الرقبة والكتف وإصابات أسفل الظهر وإصابات الساق.
يجلس كبل صفوف
صفقات الكابلات المقننة تعامل جميع عضلات ظهرك بشكل كامل لرسم شفرات الكتف معًا وفتح صدرك بما في ذلك العضلات المعينية ، والعضلات شبه المنحرفة ، والعضلات الظهرية العريضة (latissimus dorsi). تعيين وزن آلة صف جالس إلى كثافة معتدلة. اجلس على الماكينة وتأكد من أن المقابض على مستوى الصدر ، لتعديل ارتفاع المقعد إذا لزم الأمر. امسك كلا المقبضين واسحبهما باتجاهك مع الضغط على شفرات كتفك معًا. تصويب ذراعيك إلى وضع البداية والتراجع مرة أخرى. كرر ل 12-15 التكرار. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي باستخدام أوزان أثقل تدريجيًا لزيادة قوتك العضلية وقدرتك على التحمل العضلي. زيادة تدريجية الوزن الذي تستخدمه لتمارين ظهرك سوف يساعد ببطء على تقليل الظهر.
يجلس واحدة ذراع الوحشي هدم
تمنحك عمليات السحب الجانبية أحادية الذراع إمكانية تحسين قوة وتحمل لسانك. تعمل عضلاتك على سحب عظم الذراع والكتف إلى أسفل باتجاه مركز ظهرك ، وفتح الصدر. يتيح لك استخدام شريط lat ذراع أحادي بدلاً من قضيب Lat عادي سحب الشريط إلى أعلى مع الجزء العلوي من جسمك في وضع رأسي تمامًا. أمسك مقبض الذراع الواحد المرفق بالجهاز الجانبي لأسفل ، ثم اجلس مع الجذع بشكل مستقيم. قم بإجراء سحب جانبي ذراع واحد لأسفل عن طريق سحب المقبض لأسفل ، مع الضغط على شفرة الكتف نحو العمود الفقري. يجب أن يكون مدسوس الكوع نحو القفص الصدري وراحة يدك على مستوى الكتف.
يقف واحد ذراع الصفوف
تعمل الصفوف الواحدة بذراع واحد على عضلات ظهرك في اتجاه أفقي قليلاً مقارنةً بالاتجاه الرأسي تمامًا لأسفل السحب الجانبي العادي. يشغل هذا الموقف بشكل كامل معوماتك ومعالمك. يمكنك إجراء صف واحد في الذراع عن طريق تثبيت المقبض في يدك اليمنى والخطوة على مسافة قدمين من الماكينة. ضع قدمك اليسرى على وسادة المقعد مع ثني الركبتين قليلاً. ثم شد قلبك لمنع دوران الجذع أثناء سحب المقبض نحوك واضغط على كتفك الأيمن نحو منتصف ظهرك.
