وتشجعك الطريقة التي تمارس بها وتناول الطعام على إجراء بعض التغييرات في جسمك ، لكنك وحدك في علم الوراثة. إذا كنت طبيعياً هزيلاً وناعمًا ، فلن تكون قادرًا على تطوير المنحنيات الدراماتيكية لنوع الجسم على شكل كمثرى من خلال نمط الحياة. ولكن إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فسوف يساعدك السعرات الحرارية الزائدة والتمارين الرياضية على أن تصبح أقوى وأكثر ملاءمة حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من المنحنيات التي يمكنك إنشاؤها.
تجنب زيادة الوزن الزائد
ما لم يخبرك طبيبك أنك تعاني من نقص الوزن ، فربما لا تحتاج إلى التركيز على زيادة الوزن للحصول على منحنيات. يمكن أن يؤدي وضع الوزن - خاصة إذا اكتسبته بسرعة - إلى تراكم الدهون الزائدة ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
عندما تكسب وزنك ، لا يمكنك أن تتأكد من المكان الذي سوف يستقر فيه هذا الوزن أيضًا. قد ترغب في الحصول على ثديين أكبر ووركلين وافرين وغنائم مثل كيم كارداشيان ، لكن لا يوجد ضمان بأن جسمك سيضيف الدهون بطريقة تعطيك هذا الشكل. انظر إلى أمك وأخواتك وعماتك للحصول على الإحساس بالإمكانات الوراثية لجسمك.
بناء العضلات في الأماكن "الصحيحة"
إذا كنت في وزن صحي ، اعمل على بناء كتلة العضلات في كل مكان مع التركيز على تلك المناطق التي ترغب في أن تكون أكثر روعة. يساعدك برنامج شامل لتدريب الوزن على ملء حسابك بشكل متساو وتحسين صحتك العامة.
قم بإجراء مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرارًا لممارسة لكل مجموعة عضلية مرتين أسبوعيًا في أيام غير متتالية. استخدم أوزانًا ثقيلة بما يكفي لتجعل من الصعب إنهاء التكرارين الأخيرين في هذا الروتين ، أضف تمرينًا إضافيًا أو إثنان للمناطق التي تريد إنشاء معظمها. على سبيل المثال ، قم بإنشاء شكل ولهجة في الأرداف عن طريق إضافة القرفصاء والخطوات والجسور والطعن إلى روتينك. في حين لا يمكنك تغيير حجم ثدييك مع ممارسة الرياضة - فهي مؤلفة في الغالب من الأنسجة الدهنية - يمكنك العمل على الصدرية التي تكمن وراءها مع pushups وضاغطات مقاعد البدلاء.
الأكل للحصول على صحة
إن تناول المزيد من أجل دعم الجهود في صالة الألعاب الرياضية يشجع على نمو كتلة العضلات الصحية ، ولكن فقط إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن. إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية عند إضافة السعرات الحرارية ، فسوف تضيف الدهون في معظم الأحيان ، وإذا كنت لا تعاني من نقص الوزن ، فإن اكتساب الوزن لن يفيد صحتك.
أنت لا تحتاج إلى أكثر من 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، ويمكنك فقط وضع 1/2 باوند من العضلات في الأسبوع. إذا اكتسبت الدهون بسهولة ، التزم بالمستوى الأدنى من هذا الطيف ، وإذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن من أجل الصحة ، فاستهدف النهاية العليا. جعل من السعرات الحرارية تأتي من الأطعمة الكاملة وغير المصنعة مثل البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يمكن لبعض الدهون غير المشبعة ، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو ، أيضا توفير سعرات حرارية إضافية.
يساعد النظام الغذائي الصحي أيضًا في ضمان أن الوزن الذي تربحه يأتي من الأنسجة العضلية. التمسك بالأطعمة الصحية الكاملة من جميع مجموعات الطعام الرئيسية في وجبات الطعام. فبدلاً من إضافة 250 إلى 500 سعر حراري في اليوم ، يمكنك طرحها لتشجيع فقدان الدهون المتواضع من 1/2 إلى 1 باوند أسبوعيًا. يساعد هذا المعدل البطيء على منع الجسم من حرق العضلات التي يصعب الحصول عليها ، مما يساعدك على خفض الوزن.
يساعد تناول وجبة خفيفة من البروتين بعد جلسات التدريب على رفع الأثقال في تحقيق نتائج تمرينك وتسريع عملية الشفاء. إذهب إلى زبادي يوناني مع التوت ، ساندويتش ديك رومي على خبز القمح الكامل أو العصير المصنوع من مسحوق بروتين مصل اللبن والحليب. إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، قم بإضافة سعرات حرارية إضافية إلى هذه الوجبة الخفيفة بالمكسرات أو الأفوكادو أو بذور الكتان.
اللباس الجزء
في نهاية المطاف ، عليك أن تجعل جسمك يتمتع بصحة جيدة وأصلح ؛ قد لا يكون الوصول إلى ما تراه في المجلات وعلى اللوحات الإعلانية واقعيًا. كيف ترتدي ملابس تساعد على إظهار المنحنيات أيضا. بالإضافة إلى التباهي مع ما لديك ، يمكن لبعض الملابس جعله يبدو كما لو كنت قد حصلت على جسم رشيق. اختيار الملابس التي تعانق ، بدلا من تعليق. الحصول على حمالة الصدر المناسب وسينك في وسطك مع حزام لخلق الوهم من الصدر أكبر. التنانير والخط Peplums خط جعلك تبدو أكثر وضوحا. خطوط العنق المنخفضة وكتل من اللون الصلب عند الخصر تساهم في مظهر رشيق.
يمكنك ارتداء هذه النصائح في الاعتبار ، حتى وإن كنت طبيعياً ، لإنشاء منحنيات بشكل مرئي. استخدم حيل الملابس كجزء من خطتك الشاملة - بما في ذلك الحمية الغذائية والتمارين الرياضية - والتي ستساعدك على تحقيق شكل صحي.
