كل دقيقة مهمة في لعبة كرة القدم ، لذلك تحتاج إلى إعداد نفسك للذهاب بأقصى سرعة من البداية الافتتاحية. سوف تغطي التدريبات التمهيدية المنظمة لفريقك بعض احتياجات الإحماء الخاصة بك ، ولكنك مسؤول بشكل أساسي عن عناصر مثل التغذية والتحضير الذهني. سوف يضمن الروتين المسبق الدقيق أن المعدات وجسمك وعقلك جاهز تمامًا للعمل عندما يتم استدعاء رقمك.
الخطوة 1
تناول وجبات قليلة الدسم ، عالية الكربوهيدرات في يوم اللعبة. ضع بعض البروتينات في كل وجبة ، مثل البيض أو اللحم الهزيل أو الفول. تناول وجبة خفيفة قبل المباراة بثلاث ساعات. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة من الطاقة ، مثل شريط البروتين ، قبل بدء المباراة بوقت قصير.
الخطوة 2
شرب الكثير من الماء على مدار اليوم ، ما يصل إلى حوالي ساعة واحدة قبل انطلاق المباراة. بعد ذلك ، اشرب كميات معتدلة من الماء أو مشروبات الطاقة.
الخطوه 3
تصل قبل ساعتين من اللعبة ، إذا سافرت مباشرة إلى الميدان. إذا كنت مسافرًا مع فريقك ، فاترك المنزل مبكرًا للتأكد من وصولك إلى مركز النقل في الوقت المناسب. إذا تأخرت في حركة المرور ، فقد تفتقد حرفياً للحافلة.
الخطوة 4
افحص معداتك عند وصولك إلى غرفة خلع الملابس حتى يتوفر لك الوقت لاستبدال أو إصلاح أي شيء تالف.
الخطوة 5
زيارة مدرب الفريق لتلقي أي علاج أو إعداد ضروري. على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى تدليك للعضلات أو تدليك كاحلك.
الخطوة 6
جلب الأحذية المختلفة للعبة التي هي مناسبة لمختلف الظروف الميدانية. إن المرابط الطويلة ، على سبيل المثال ، تقدم قوة سحب أفضل إذا كان الحقل مبتلًا. خذ رجلاً خفيفاً في الملعب قبل الإحماء المنظم لفريقك ، لتخفيف عضلاتك ولضمان أنك ترتدي أفضل المرابط لظروف الملعب.
الخطوة 7
قم بتمرينات ديناميكية بعد أن تستعد لمدة خمس دقائق على الأقل. تمديد الكتفين والفخذ والعودة عن طريق المشي مع الركبتين. أداء المشي على التوالي ضربات الساق لفخذيك ، والعجول والعودة. هل يدير كاريوكا لك الوركين والكاحلين. تمديد ذراعيك والصدر والظهر والكتفين مع تقلبات الذراع الأفقي.
الخطوة 8
قم بأي طقوس شخصية تساعدك على الاسترخاء وتركيز طاقتك الذهنية على اللعبة. قد يشمل ذلك الاستماع إلى الموسيقى أو الصلاة أو تناول نفس الوجبة الخفيفة في نفس الوقت في كل يوم من أيام اللعبة.
الخطوة 9
فكر في اللعبة التي توشك على اللعب بها لبضع دقائق على الأقل وتصور نفسك تنجح. من خلال تشغيل مسرحيات معينة في عقلك وتخيل نفسك تنفيذ المهام الخاصة بك ، مثل جعل كتلة فطيرة إذا كنت رجل خطير الهجوم أو معالجة عداء على واحد إذا كنت لاعب خطى.
الخطوة 10
تحدث مع مدرب إذا كان لديك أي أسئلة في اللحظة الأخيرة حول خطة اللعبة.
الخطوة 11
المشاركة في أنشطة الإحماء المنظمة لفريقك. الاستمرار في تصور النتائج الإيجابية أثناء أداء التمارين والتدريبات.
نصائح
- قد يساعدك تنفيذ نفس الروتين قبل كل لعبة على الشعور براحة أكبر.
تحذيرات
- إذا كنت قد جُرِحت ، فقدم للأفراد الطبيين لفريقك تقريرًا دقيقًا عن وضعك قبل المباراة. إذا حاولت اللعب من خلال إصابة قد تخاطر بالقيام بأضرار طويلة الأمد.
