يساهم رفع الأثقال في الحصول على جسم صحي بطرق متنوعة ، ولكن الوصول إلى الأوزان الحرة ليس أمراً حاسماً على الإطلاق إذا كنت مصمماً على الحصول على القليل من الدهون. في حين أن هذا النوع من التمارين الرياضية يمكن أن يسرع عملية الأيض الخاصة بك لمساعدتك في القتال للتخلص من الدهون غير المرغوب فيها ، يمكنك التركيز على تمارين القلب والأوعية الدموية ، وتمارين وزن الجسم والحد من استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك لبناء هيئة تقليم. هذه التمارين مثالية إذا كنت تفضل العمل في المنزل ، لأنها تتطلب الحد الأدنى أو عدم وجود معدات.
الخطوة 1
قلل كمية السعرات الحرارية اليومية عن طريق إجراء عدد من التغييرات الصحية لنظامك الغذائي. في وجبة الإفطار ، على سبيل المثال ، استخدم الحليب الخالي من الدسم في القهوة والحبوب. في وجبة الغداء ، قم بزيادة تناولك للخضار ، بدلاً من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الجبن ورقائق البطاطس. في العشاء ، تناول كمية أقل من الحجم واختر مصادر قليلة الدهون من البروتين. يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يجب خفضها على السعرات الحرارية اليومية الموصى بها لحميتك السكانية واتباع نظامك الغذائي المعتاد ، ولكن تقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها يجعل من السهل الحصول على العجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.
الخطوة 2
مارس التمارين بانتظام في المنزل وحوله من خلال التمارين التي تحرق السعرات الحرارية بسرعة. تمارين القلب والأوعية الدموية يمكن أن تساعدك على حرق عدة مئات من السعرات الحرارية في تجريب واحد. إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة دون مغادرة منزلك ، فإن الأنشطة مثل الرقص ، والقفز ، والركض على الفور ، والتمارين الرياضية والقفز على الحبل مناسبة للأداء في الداخل. إذا كنت ترغب في استخدام الحي الذي تسكن فيه ، والمشي ، والركض ، والتزلج المضمن ، وركوب الدراجة ، فسوف تساهم بشكل إيجابي في حرق السعرات الحرارية. للأنشطة ذات الكثافة المنخفضة مثل المشي ، خصص 300 دقيقة في الأسبوع لممارسة التمارين الرياضية. في حالة الأنشطة عالية الكثافة مثل القفز على الحبل أو الجري ، استهدف 150 دقيقة.
الخطوه 3
رفع التمثيل الغذائي الخاص بك من خلال تمارين وزن الجسم ، والتي تأخذ مكان تدريبات الوزن في روتين تجريب مدور بشكل جيد. أداء هذه التمارين - التي تعمل مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات واستخدام الوزن فقط من جسمك كمقاومة - مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. وتشمل الأمثلة pushups ، الجرش ، burpees ، يتقرفص ، وألواح الطعن. أثناء اكتساب العضلات ، يمكنك إجراء تغييرات متقدمة مثل pushups التصفيق.
الخطوة 4
قم بإحماء عضلاتك قبل كل تمرين مع خمس إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة.
نصائح
- إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على وقت كاف لممارسة التمرين المنزلي ، فعليك ضبط المنبه قبل 45 دقيقة كل صباح وممارسة الرياضة قبل اليوم. أو إذا كنت تشاهد التلفاز في المساء ، قم بتمارين القلب والوزن في غرفة المعيشة الخاصة بك. اسمح لبضع دقائق قبل وبعد التمرين لتمارين التمدد ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة.
