إزميل الوسط مع الأوزان الحرة للحصول على قلب قوي والظهر. تقوم عضلاتك الأساسية بتوصيل جسمك العلوي والسفلي. النواة القوية تزيد من توازنك واستقرارك ، في حين أن الوسط الضعيف يمكن أن يعيق مجال الحركة في الذراعين والساقين ، كما أنه يعيقك عن الإصابات والسقوط. وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، توجد شواطئ أساسية قوية تقريبًا جميع الأنشطة. تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في تجريب جديد مع الأوزان الحرة.
العضلات المتورطة
الرحم البطنية ، عضلة مستعرضة والعضلات المائلة تشكل جوهرك. تعمل عضلات البطن السفلية العلوية والسفلية من خلال محورك من عظمة العانة إلى الأضلاع. عند تطويرها ، تخلق هذه العضلات المظهر الكلاسيكي المكون من ست طبقات. تكمن أعمق عضلة أساسية ، هي البطنية المستعرضة ، أسفل المستقيمة البطنية وتساعدك على التعاقد مع المعدة ، أو تعاملك مع لبك. التنغيم الأزرار في الخصر وطرفك يتخلص من مقابض الحب ويخفف من خصرك.
أزمة دفع الحديد
تعمل أزمة دفع الحديد على عملية المستقيمة البطنية وتستخدم القوة الدافعة لتطوير قوة الجوهر. الاستلقاء على مقعد المنحدر الحاد مع footpads. ضع قدميك أسفل قوائم الأقدام وامسك بارلبلة ، وأحضرها إلى صدرك ، مع الحفاظ على مسافة عرض الكتف بين يديك. استخدام قبضة اليد. تصويب ذراعيك ببطء كما رفعت الحديد. الحفاظ على الوزن على كتفيك لتمرين كامل. لا قفل مرفقيك. ارفع صدرك العلوي مع التحكم من المقعد ، وحافظ على ظهرك المنخفض على المقعد. اخفض نفسك إلى المقعد مع التحكم. كرر أكبر عدد ممكن من المندوبين دون المساس بالنموذج.
اللوح مع الدمبل
تشكل لوح مع الدمبل يعطي الخاص بك transversus abdominis تجريب خطيرة. الاستيلاء على مجموعة من الدمبل والحصول على حصيرة الخاص بك ، على يديك والركبتين. رفع الجذع العلوي الخاص بك عن طريق استقامة ذراعيك مع الدمبل مباشرة تحت الكتفين. تجعيد أصابع قدميك لدفع قبالة حصيرة وتصويب ساقيك في وضع بلانك. ينبغي وضع قدم أوسع من كتفيك. يجب أن يكون الخط المائل من الرقبة إلى الكعب مستقيماً. لا تدع قوس الظهر أو بطنك بالوعة. انتظر لمدة 60 ثانية. ارتد على خصرك وارفع ذراعك الأيسر في اللوح الجانبي. عقد لمدة ثلاثة الأنفاس والعودة إلى اللوح الخشبي. انتظر لمدة 60 ثانية وتكرار اللوح الجانبي على الجانب الأيمن.
التواء الاعتصام
العمل الخاص بك obliques لخفض الخصر الخاص بك مع التواء الاعتصام. استخدم لوحة مرجحة لهذا التمرين. ضع قدميك تحت جسم ثابت ، مثل الأريكة أو السرير أو المنحدر مع قوائم الأرجل. ربط قدميك تحت الكائن ثابتة لتحقيق الاستقرار. الاستلقاء على حصيرة مع ثني ركبتيك. مع كلتا يديك تمسك اللوحة خلف عنقك وترفع الجزء العلوي من جسمك إلى الأعلى في وضعية الجلوس والتواء إلى اليسار ، ولمس الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى. أسفل وأسفل على الجانب المقابل ، يتناوب الجانبان حتى لا يمكنك استكمال مندوب دون المساس بالنموذج.
