تمارين plyometric هي تمرين ، مثل القفز ، الذي يدرب عضلاتك ، والجهاز العصبي والأنسجة الضامة لإكمال دورة تقصير الامتداد بفعالية. هذه التمارين مفيدة للأداء في ألعاب القوى ، وفقا لرابطة القوة الوطنية وتكييف. يمكن للاعبي الهوكي المساعدة في زيادة قوة الرماية ، وخفة الحركة وقدرتها على تغيير الاتجاهات بسرعة على الجليد من خلال دمج تمرينات plyometric في الجسم العلوي والسفلي في روتين حياتهم.
بناء مع صندوق يقفز
قفزات الصندوق هي تمارين plyometric للجسم السفلي والتي يمكن استخدامها للمبتدئين أو تلك المتقدمة في التدريب plyometric. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى خطوة تمرين. قف وراء خطوة التمرين مع قدميك تقريباً بصرف النظر عن عرض الوركين. ببطء ثني ركبتيك وتفترض وضع نصف القرفصاء. بمجرد أن تفترض موقف القرفصاء ، تقفز على الفور إلى خطوة التمرين. يجب أن تهبط قدميك بلطف على وسط الصندوق. تراجع لأسفل - أبدا القفز - وتكرار. أكمل مجموعة واحدة من 10 تكرارات.
القطار مع يقفز الثنية
يقفز الثنية هي ممارسة plyometric الجزء السفلي المتوسطة. الوقوف مع ظهرك مستقيم ، ثني ركبتك قليلاً ولكم عرض الكتفين. يجب أن تكون ذراعيك معلقة على جانبيك. تقفز وجلب ركبتيك أقرب إلى صدرك قدر الإمكان. لاكتساب قوة الدفع أثناء القفز ، ارفع ذراعيك لأعلى في الهواء أثناء القفز. الأرض على كرات قدميك وتكرار. أكمل مجموعة واحدة من 10 تكرارات. لا تتوقف بين القفزات.
إضافة قوة أساسية مع يلقي علوية
الرميات العلوية مصممة لتقوية الجزء العلوي من الجسم. ستحتاج إلى كرة دوائية لإكمال هذا التمرين - يمكن شراء كرة دوائية من متجر السلع الرياضية المحلي. الوقوف في موقف متدرج - قدم واحد قليلا أمام الآخر - مع ثني ركبتك قليلا. يجب أن تقف على بعد بضعة أقدام من الحائط. امسك كرة الدواء بكلتا يديك واسحبها خلف رأسك إلى أقصى حد ممكن. ارمي كرة الدواء بقوة حتى ترتد من الحائط أمامك. قبض على الكرة بعد ارتدادها عن الجدار وتكرارها. أكمل مجموعة واحدة من 10 تكرارات. لا ترتاح بين الرميات. يمكنك أيضًا إكمال هذا التمرين عن طريق رمي الكرة إلى زميل في الفريق بدلاً من الجدار.
إضافة قوة ذراع مع بوشبس
يمكن أن تحول pushups التقليدية إلى ممارسة plyometric. ابدأ هذا التمرين بافتراض موقف pushup التقليدي على الأرض. اخفض نفسك على الأرض - كما لو كنت تستكمل تمرينًا عاديًا. ادفع الأرض بقوة حتى يقفز جسمك من الأرض ولم تعد يديك ملامسة للأرض. قبض على نفسك باستخدام يديك وكرر مجموعة واحدة من 10 تكرار من pushups plyometric مع عدم وجود فترة راحة بينهما.
