كنت قد حصلت على أسبوعين فقط لتقليص البطن والوركين قبل موسم ملابس السباحة أو لم شمل المدرسة الثانوية. يمكنك بالتأكيد إطلاق خطة لإنقاص الوزن والاطلاع على بعض النتائج في أسبوعين ، ولكن يعتمد ذلك على الوزن والالتزام. لا يمكنك استهداف بطنك وفخذيك فقط لفقدان الوزن ، ولكن خطة السعرات الحرارية المنخفضة التي تركز على الأطعمة كاملةً إلى جانب التمرين المخصص سوف تساعدك على الظهور والشعور بشكل أفضل لحدثك الكبير.
فهم الخاص بك الورك والدهون في المعدة
قد ترغب في إنقاص الوزن في المقام الأول في الوركين والبطن ، ولكنك تعلم أنه لا يمكنك التحكم في الدهون التي يحرقها جسمك أولاً. يتم تخزين الدهون في الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم. بعض الناس لديهم خلايا دهنية أكثر في بقع "متاعب" معينة ، مما يعني أن هذه المناطق أكثر عرضة للانقضاض. عندما تخفّض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أقل مما تحرقه ، يقوم جسمك بتعبئة الدهون المخزنة وتحويلها إلى طاقة قابلة للاستخدام. لا يمكنك الإشارة إلى الوركين أو البطن وإخبار جسمك في المكان الذي تريده لتوجيه فقدان الدهون ، على الرغم من أنك تفقد الجسم في نمط معين تحدده الوراثة.
تميل النساء لتخزين الدهون الزائدة في الوركين للمساعدة في دعم الطفل أثناء الحمل. إن دهون الورك هي تحت الجلد ، مما يعني أنها تقع تحت الجلد مباشرة ، ومن الشائع أن تخسر. دهون البطن Pinchable التي توسع على خصرك باعتباره أعلى فطيرة هو أيضا تحت الجلد وخسارة أكثر صعوبة.
أما إذا كانت معدتك أكبر من 35 بوصة كأنها امرأة ، أو 40 إنشاً كرجل ، فلديك الكثير من الدهون الحشوية. هذه الدهون هي غدرا بشكل خاص لأنها تنسج حول الأعضاء الداخلية وتفرز المركبات التي تزيد من مخاطر المشاكل الصحية ، مثل أمراض القلب. لأن الدهون الحشوية نشطة أكثر في عملية الأيض ، فهي أكثر استجابة للتمرين. عند انخفاض الوزن من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، يمكنك أن تفقد الدهون الحشوية من أعماق بطنك أسرع مما يمكن أن تسقط الدهون تحت الجلد.
تخطي الحمية لمدة أسبوعين البدعة
وجود جدول زمني قصير لفقدان الوزن الخاص بك قد يغريك باتباع نظام غذائي بدعة التي تعد بإنقاص الوزن معجزة في وقت قصير جدا. هذه الأنظمة الغذائية تنص على الفشل ، ولكن. غالباً ما تكون مقيدة ومشتركة لدرجة أنك قد تواجه صعوبة في الاحتفاظ بها لبضعة أيام - ناهيك عن أسبوعين. قد خطر نقص المغذيات وفقدان كتلة العضلات القيمة. حتى لو تمكنت من الحفاظ على نظام غذائي مقيِّد لمدة أسبوعين ، فمن المرجح أن تستعيد وزنك بسرعة بمجرد العودة إلى العادات القديمة.
أسبوعان يمنحك الوقت لبدء غرس العادات الجيدة التي تدعم وزن الجسم السليم. تهدف إلى معدل مأمون ، من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع من فقدان الوزن عن طريق خلق عجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. سوف تأكل سعرات حرارية أقل وتتحرك أكثر. والخبر السار هو أنه عندما تقوم بتخفيض أحجام حصتك ، قم بكبح كمية السكر والسكريات المكررة ، والحد من الصوديوم وممارسة الرياضة أكثر ، وسوف تفقد وزنًا كبيرًا من المياه في أول أسبوعين. من المحتمل أن تسقط أكثر من 1 إلى 2 رطل في أول أسبوعين وتقلل بشكل ملحوظ من احتباس الماء ، لذلك لا يزال بإمكانك أن تبدو أقل حجما في هذا الحدث الخاص بك.
الالتزام بتخفيض الوزن الشامل
استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لمساعدتك على معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا خلال أسبوعين من فقدان الوزن المركز. سد العجز في العمر والجنس والحجم ومستوى النشاط لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك يوميًا ؛ ثم طرح 500 إلى 1000 من هذا الرقم. لا تسقط أقل من 1200 سعر حراري إذا كنت امرأة أو 1800 سعرة حرارية كإنسان ، في محاولة لفقدان الوزن بشكل أسرع. الأكل القليل جدا يمكن أن يوقف عملية الأيض لديك ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
أكل معظمها كاملة ، والأطعمة الطبيعية مثل البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه الطازجة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. للحصول على طريقة سهلة للتحكم في السعرات الحرارية وأجزاء مقلة العين ، امأل نصف طبقك بالخضار المائي ، الخضروات الليفية - مثل الخس والبروكلي واللفت والقرنبيط والفليفلة. بعد ذلك ، احتفظ بربع الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو خبز كامل القمح بنسبة 100٪.
ملء الربع الأخير مع بروتين منخفض في الدهون المشبعة ، بما في ذلك الأسماك ، صدور الدجاج ، التوفو واللحم البقري المطحون. تهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن 0.6 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم في اليوم الواحد. بالنسبة إلى 150 رطل ، هذا هو 90 جرامًا من البروتين يوميًا. يساعد هذا المقدار على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة عند خفض السعرات الحرارية ، وتبقيك على الشعور بالشبع ، وتدعم فقدان الوزن بعد أسبوعين. بما أن لديك مثل هذا الموعد النهائي القصير لفقدان الوزن ، تجنب تناول السكرية والكحول ومنتجات الدقيق الأبيض المكرر تمامًا.
ارفع لياقتك
إذا كنت لا تمارس حاليًا ، فاستخدم الأسبوعين لتصبح أكثر نشاطًا. أضف من 15 إلى 20 دقيقة من المشي السريع كل صباح ومساء لتحقيق ما لا يقل عن 150 دقيقة من الكارديو المعتدل الكثافة الموصى بها في الأسبوع من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يساعدك أي نشاط بدني إضافي تقوم بالضغط عليه على حرق السعرات الحرارية أيضًا. استخدم الدرج بدلًا من المصعد أو السرعة على الهاتف أو امش حلقة إضافية من المول عند التسوق.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، خطط لجعل بعض التدريبات الخاصة بك أعلى كثافة. أضف الفواصل الزمنية - نوبات عمل ذات كثافة عالية للغاية ، مثل السباقات ، التي تتناوب مع نوبات عمل أقل كثافة ، مثل المشي - إلى اثنين أو ثلاثة من التدريبات الأسبوعية. تساعد هذه الفواصل على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية ، كما أظهرت بحثًا نشر في عدد 2011 من مجلة السمنة. قد لا تلاحظ نتائج مهمة في غضون أسبوعين ، ولكنك ستخلق عادات ستدوم الماضي بهدفك في إنقاص الوزن.
إن تدريب القوة خلال الأسبوعين لن يسفر عن تغييرات هائلة في نمو العضلات ، ولكنه سيساعد في تعويض أي خسارة ممكنة في العضلات يمكن أن تحدث عند تقليل السعرات الحرارية.على المدى الطويل ، يساعد وجود جسم عضلي على فقدان الوزن لأن كتلة العضلات تحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ عليها من الأنسجة الدهنية. استهدف على الأقل أربعة تمرينات القوة التي تم توزيعها على مدى الأسبوعين ، والتعامل مع جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم - الوركين والقيمة المطلقة ، ولكن أيضا الظهر والذراعين والكتفين والصدر والساقين. حافظ على قوة التدريب بعد الأسبوعين لتشجيع وضع أفضل ، وتحسين وظيفة المفاصل واستقلاب أعلى.
