يتطلب الملاكمة قوة متفجرة بشكل متكرر على مدى فترة زمنية طويلة. هذا يجعل التدريب واتباع نظام غذائي للملاكم صارمة للغاية إذا كان يريد أداء جيد ضد الخصم. في حين أن أي نظام غذائي وتدريبي يحتاج إلى التكيف مع الاحتياجات الفيزيولوجية لملاكم محدد ، فهناك إرشادات عامة يمكن أن تكون بمثابة نقطة انطلاق لبرنامج تدريبي فعال.
تدريب القوة
يحتاج برنامج تدريب القوة للملاكم إلى بناء القدرة على التحمل والقوة المتفجرة على حد سواء. في "الدليل النهائي لتدريب الأثقال للملاكمة" ، ينادي المؤلف روبرت جي. برايس بدورات تدريبية لمدة أربعة أسابيع ، حيث يبني الأسبوعان الأول والثالث قوة التحمل ، ويركز الأسابيع الثانية والرابعة على الطاقة التفجيرية. خلال مراحل التحمل ، يجب أن يكون تمارين الملاكمين ثقيلة الوزن مع تكرار واحد إلى ثماني مرات لكل مجموعة. خلال أسابيع القوة ، ينخفض الوزن ويتم تنفيذ 8 إلى 15 تكرار سريع لكل مجموعة لتحسين زمن الانكماش في ألياف العضلات سريعة النفض.
التدرب على المهارات
الملاكمة تتطلب المزيج الصحيح من الرشاقة والقوة والسرعة في الحلقة. ووفقًا لبطولة العالم للوزن الثقيل السابقة فلويد باترسون ، فإن أفضل الأدوات لملاكم لتدريب احتياجاته الخاصة بالرياضة هي لكم الحقائب ، والقفز بالحبال ، وشريك السجال الجيد. يعمل وضع كيس السرعة على تحسين سرعة اليد والبراعة ، بينما يمكن استخدام حقيبة ثقيلة للعمل على تركيبات الطاقة والحركة. على الرغم من أنه تحدٍ بالنسبة لبعض الملاكمين ، ينصح باترسون بالعمل بشكل كبير على تخطي دورات الحبال التي تتراوح مدتها بين 6 إلى 9 دقائق ، حيث إنها تحسن من قوة الملاكمة والتحمل. مع اقتراب معسكر تدريبي من القتال ، يجب على الملاكم تدريب مع شريك السجال للعمل على خطته الهجومية والدفاع ضد الخصم القادم.
تغذية
ووفقًا لمؤلفي "الطب الرياضي المقاتل" ، يجب على الملاكم تناول ما يقرب من 70 إلى 75 سعرًا حراريًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا أثناء التدريب. وينبغي تقسيم هذه السعرات الحرارية إلى 60 في المائة إلى 65 في المائة من الكربوهيدرات ، و 25 في المائة إلى 30 في المائة من الدهون ، و 15 في المائة إلى 20 في المائة من البروتينات. قد يكون من الضروري خفض السعرات الحرارية إذا كان الملاكم يحاول خفض الوزن. يجب عليه دائمًا أن يبقى رطبًا عن طريق شرب 15 ملًا إلى 30 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
وجبة ما قبل القتال
يحتاج الملاكم للحفاظ على أدائه المرتفع خلال القتال ، ويحتاج إلى وجبة جيدة قبل القتال لتغذية جسمه. خصوصيات الوجبة هي اختيار الملاكم ، ولكن يجب تناولها في موعد لا يتجاوز ساعتين أو ثلاث ساعات قبل المعركة. الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم مثل الحبوب الكاملة والحبوب هي خيار جيد. تجنب الأطعمة التي يمكن أن تجعل الملاكم غازي أو أنه لم يأكل من قبل.
