أصبح من السهل أكثر من أي وقت مضى العثور على تدريب عبر الإنترنت بفضل الهواتف الذكية المزودة بتطبيقات مثل Google و YouTube. في غضون دقائق يمكنك العثور على عشرات من أشرطة الفيديو والمقالات مع التدريبات أساسها. مع العديد من الخيارات المختلفة ، كيف يمكنك معرفة التمارين التي يجب القيام بها؟
من أجل معرفة أي من تمارين الأب هي الأفضل ، يمكن للعلماء قياس مدى صعوبة عمل عضلات البطن في كل منها. يقيس هذا باستخدام EMG ، أو تخطيط كهربية العضل ، الذي يقيس كمية النشاط الكهربائي في العضلات. باستخدام EMG ، من الممكن في الواقع معرفة أي التمارين التي تسبب أكبر قدر من التحفيز.
في حين أن كل دراسة لها نتائج مختلفة بعض الشيء ، إلا أن هناك بعض التمارين التي تبدو دائمًا متقاربة دائمًا. هذه التمارين هي: أب التمرد ، أزمة ، دراجة ، وكرسي القبطان.
ما الذي يجعل التمرين أب "الأفضل"
كل تمرين يعمل أجزاء مختلفة قليلا من عبدومينالس الخاص بك. العضلة البطنية الأكثر شهرة هي المستقيمة البطنية ، وهي العضلات التي تشكل ستة حزمة. تنقسم هذه العضلة إلى النصف السفلي والنصف الأعلى.
تدعى العضلات الموجودة على جانب علبة الستة الخاصة بك الأزرار. من الناحية الفنية ، المائل الخارجي هو العضلة التي يمكنك رؤيتها وقياسها في حين أن المائل الداخلي هو العضلات المخفية تحتها.
يعمل كل تمارين البطن على عضلات البطن بطريقة مختلفة ، لذلك من أجل إنشاء أفضل التمارين الرياضية يجب أن تتضمن تمرينات متعددة.
وبمجرد اختيار أفضل التمارين ، ضعهم في التمرين مع العدد الصحيح من المجموعات والتمرين لكل تمرين ، ثم حدد الترتيب الذي يجب أن تذهب به التمارين.
لجعل هذا التمرين الرياضي أكثر كثافة ، اقرن التدريبات معًا ، مما يعني أنك تقوم بمجموعة واحدة من التمرينات ، ثم انتقل على الفور إلى التمرين الذي يتم مزجه معه. في هذا التمرين ، يتم إقران عملية التقريب (ab aboutout) والأزمة (Crunch) ، ورفع أزمة الدراجة وكرسي القبطان أو الساق المعلقة.
أداء كل زوج من التدريبات ثلاث مرات:
1. أب Rollout
على الرغم من أن هذا التمرين يتم باستخدام قطعة بسيطة إلى حد ما من المعدات ، إلا أنه واحد من أصعب التمارين في الصالة الرياضية.
كيف نفعل ذلك: الركوع على شيء ناعم مثل بطانية أو حصيرة اليوغا ملفوفة. احضر عجلة من الأذرع بكلتا يديك وأمسكها على الأرض أمامك. اسحب عجلة أساسها إلى الأمام وادفع الوركين نحو الأرض حتى تشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى ركبتيك.
يجب أن تكون عجلة ab مباشرة تحت كتفيك. هذا الموقف يبدو وكأنه نقطة انطلاق لرفع من الركبتين. فليكس القيمة المطلقة ولف عجلة القيادة للأمام. استمر في التحرك إلى الأمام حتى تصل ذراعيك إلى جانب أذنيك.
للرجوع إلى الوراء ، اسحب عجلة الانحناء إلى أسفل باتجاه ركبتيك حتى تدفع نفسك مرة أخرى إلى موضع البدء مع بكرة أساسها مباشرة أسفل كتفيك. أداء ثمانية إلى 10 تكرار هذا التمرين.
نصائح
- قد لا تتمكن من الحصول على نسخة احتياطية إذا ذهبت إلى الأسفل على الأرض. إذا كان الأمر كذلك ، فما عليك سوى الانتقال لأسفل قدر المستطاع ، ثم العودة إلى الأعلى.
2. أزمة
لم يحبذ بعض الباحثين هذا التمرين ، بسبب إجهاده المحتمل في أسفل الظهر ، في حين قال آخرون أنه بنفس فعالية أي تمرين آخر للأزرار.
كيف تفعل ذلك: الحصول على موقف الجلوس ، مستلقيا على ظهرك مع قدميك بالقرب من بعقب الخاص بك. عبور ذراعيك على صدرك. أخرج رأسك ورقبتك وكتفيك من الحاشية وركض نحو الركبتين مع الحفاظ على منتصف ظهرك وأسفل الظهر على الأرض.
هذه حركة أصغر بكثير من الجلوس الكامل. قم بتخفيض نفسك إلى أسفل حصيرة ببطء وبسيطرة. أداء 15 إلى 20 تكرار الأزمة.
راحة لمدة دقيقة قبل التقدم إلى الزوج المقبل من التدريبات أساسها.
3. دراجة أزمة
وفقا لمقال نشر في المجلس الأمريكي للتمرين ، كان تمرين الدراجات هو الأفضل لالمستقيم البطني وثاني أفضل للامتيازات بالمقارنة مع 12 تمارين البطن الأخرى.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع يديك خلف رأسك وساقيك في الهواء. الركبتين عازمة على 90 درجة. لمس الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى عن طريق تحويل جذعك إلى اليمين ، وسحب ركبتك اليمنى مرة أخرى ، وتمديد ساقك اليسرى بشكل مستقيم.
بعد أن تلمس ركبتك اليسرى والركبة اليمنى معًا ، يمكنك الوصول إلى ساقك اليمنى مباشرة ، وتحويل الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار ، وسحب ركبتك اليسرى باتجاه الكوع الأيمن ، ثم لمسها معًا. نفذ ببطء 10 اللمسات على كل جانب لهذا التمرين.
4. رئيس الكابتن / رفع الساق المعلقة
وفقا لدراسة ACE ، كان تمرين كرسي القبطان هو أفضل تمرين لاستهداف محاولات الـ 13 تمرين. لقد وضع كرسي القبطان في وضعية طويلة جدا تشبه الكرسي بدون مقعد. يمكنك رفع ورفع الساقين لإشراك البطن.
البديل المحتمل هو رفع الساق المعلقة. إنه تمرين مشابه ويتطلب معدات أقل تخصصًا. أداء إما كرسي القبطان أو رفع شنقا الساق لثماني إلى 10 تكرار.
كيف تفعل ذلك: شنق في شريط سحب المتابعة ، أو شيء من هذا القبيل ، مع ذراعيك مباشرة والقدمين المتدلية. رفع الركبتين حتى الفخذين متوازيين مع الأرض والركبتين عازمة على 90 درجة.
تجنب تأرجح جسمك ذهابًا وإيابًا. بدلًا من ذلك ، تحرك ببطء وضع قدميك لتعيد ضبطها إذا بدأت بالتأرجح أكثر من اللازم. اخفض ساقيك حتى يعلقان لأسفل لاستكمال مندوب واحد.
