يتميز مرفق التنس ، أو epicondilytis الجانبي ، التهاب مؤلم الأوتار في الكوع. يمكن لأي حركة متكررة أن تتسبب في تطوير مرفق التنس ، من التنس إلى الكتابة. في حين أنه من الأفضل غالباً أن تستريح ذراعك بشكل كامل ، إلا أن زيارة صالة الألعاب الرياضية قد تظل بخير ، طالما أنك تتجنب التمارين التي يمكن أن تجعل الحالة أسوأ.
بقية الذراع للأسبوع الأول
إذا كنت قد طورت مؤخّرًا مرفقًا للتنس ، فإن أفضل خيار لك هو الاسترخاء والثلج. لا تزور صالة الألعاب الرياضية خلال الأسبوع الأول على الأقل بعد تطوير التهاب الأوتار. استشر مدربًا رياضيًا في صالة الألعاب الرياضية للتأكد من أن تقنية رفع الأثقال غير الملائمة ليست مسؤولة عن الإصابة. حتى بعد عودتك إلى صالة الألعاب الرياضية ، تأكد من أنك تثلج وتسيطر على الأدوية المضادة للالتهاب للحفاظ على الإلتهاب.
تجنب تمارين Dumbell
تمنحك تمارين Dumbell نطاقًا أكبر من الحركة. في حين أن هذا غالبا ما يكون إيجابيا ، إذا كان لديك مرفق التنس يمكن أن يكون مشكلة خطيرة. زيادة نطاق الحركة يزيد من فرصة إصابة المزيد من الأوتار في المرفق. استخدام barbells والآلات كلما أمكن ذلك. تقلل هذه الأجهزة نطاق الحركة ، مما يجعل احتمال إصابة الوتر أقل.
تجنب الأوزان الثقيلة
لا ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا. بدلاً من ذلك ، ركز على المزيد من التكرار بوزن أقل. رفع الأوزان في أعلى عتبة الخاص بك غالبا ما يؤدي إلى شكل غير لائق. عندما تمارس مع مرفق التنس ، لا تضحي من أي شكل لزيادة الوزن. إذا لم تستطع رفع الوزن لست مرات على الأقل ، فقد يكون الوزن ثقيلاً للغاية.
تجنب العمل فقط مجموعات العضلات الرئيسية
قضاء بعض الوقت في العمل على دعم العضلات الخاصة بك ، بدلا من عمل مجموعات العضلات الرئيسية فقط. العمل فقط مجموعات العضلات الكبيرة يهمل مجموعات العضلات الصغيرة الرئيسية مثل الكفة المدورة والعضلات الكتفية. إن إهمال هذه المجموعات العضلية يمكن أن يسبب إجهادًا مفرطًا على العضلات الباسطة للأستداد وأوتار المرفق ، والتي يجب أن تعوض عن نقص القوة في دعم مجموعات العضلات.
