لقد شهدنا جميعا أنه: المرأة الذي يمشي في الدرجة سبين مع كوب ستاربكس في يدها أو صور المشاهير مغادرة الصالة الرياضية مع القهوة المثلجة بها.
تمت دراسة فوائد تناول الكافيين قبل التمرين منذ أواخر السبعينيات. وتشمل هذه العوامل المحفزة لتجريب الفعلي (المعروفة باسم الآثار مولد لطاقة العمل)، وكذلك تعزيز الآثار الإيجابية لممارسة على جسمك.
فهل هؤلاء الناس على شيء؟ وفي هذه الحالة ، إذا كنت ستستهلك الكافيين ، فهل من الأفضل القيام بذلك من قبل ، بعد أو أثناء التمرين؟
قبل: موصى به إذا كان التوقيت مناسبًا
معظم الدراسات على الابتلاع قبل الكافيين ممارسة تنطوي على وجود مادة الكافيين ما يقرب من ساعة واحدة قبل العمل بها. وهذا أمر منطقي ، مع الأخذ في الاعتبار أن الكافيين عادة ما يتم امتصاصه في مجرى الدم في غضون 15 إلى 45 دقيقة من الاستهلاك ويضرب تأثيراته التنفسية الذروة في غضون 30 إلى 75 دقيقة.
إذا كان الكافيين يستهلك في الصباح ، فإن هذه التأثيرات تستمر حتى ست ساعات. وهذا يعني أنه إذا كنت تشرب قهوتك الصباحية في الساعة 8 صباحاً ، يمكنك ممارسة التمارين في أي وقت حتى الساعة 2 بعد الظهر. وليس لديك لشرب المزيد من القهوة لتجربة فوائد مولد الطاقة.
تعزز التأثيرات الانجذابية للكافيين من التدريب على التحمل (على سبيل المثال الجري ، ركوب الدراجات) عن طريق إطلاق المزيد من الوقود إلى مجرى الدم من الأنسجة الدهنية. أنها تعزز تدريب القوة عالية الكثافة عن طريق تنميل استجابة الألم الخاص بك وتأخير التعب.
إذا كنت ترغب في تعزيز فوائد القهوة - مثل سباق كبير - حاول الامتناع عن الكافيين لمدة سبعة أيام على الأقل قبل أن ترغب في تحقيق أقصى فائدة. إذا كنت من محبي القهوة العاديين ، فهذا يسمح لجسمك بالخروج من آثار تراكم الكافيين السابق ، مما يمنحك في نهاية المطاف أفضل فرصة لتحسين تأثير اليرجوجين.
بالإضافة إلى إعطاء التمرين دفعة ، تُظهر الدراسات أن شرب الكافيين قبل ساعة من ممارسة التمارين يزيد من السعرات الحرارية التي تم حرقها لمدة ثلاث ساعات بعد التمرين! كما أنه يحسن مدى جودة حرق جسمك للسعرات الحرارية عندما لا يعمل حتى. ماذا؟ عن طريق إعطاء الأيض دفعة.
قد تتساءل عما إذا كان تناول الكافيين قبل التمرين سيكون التجفاف. في الواقع ، على الرغم من أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين قد يكون لها تأثير مدر للبول ، إلا أنها لا تزيد من خطر الجفاف. هناك ، مع ذلك ، آثار جانبية أخرى لشرب الكثير من الكافيين الذي يمكن أن يكون خطرا على التمرين. وتشمل هذه الدوخة والقلق ومشاكل النوم والقضايا المعدية المعوية. الكمية الموصى بها من الكافيين لتعزيز أداء التمرين هي ما يقرب من 3 إلى 7 ملليغرام لكل 1 رطل من الوزن. لذا ، بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً ، سيكون ذلك بين فنجانين وخمسة أقداح من القهوة القوية. لذلك لا تطرف!
خلال: غير مستحسن
نظرًا لأن الوقت المتأخر لتأثيرات الكافيين المؤازِر لل isيروسات هو 30 دقيقة تقريبًا ، إذا كنت تخطط للتدرب على هذا القدر من الوقت ، فلا تشرب الكافيين في منتصف التمرين. قد تفوّت القارب على تأثيرات الكافيين. ولكن إذا كنت تخطط للقيام بجولة طويلة أو ركوب دراجة ، قد يكون من المفيد أن تجلب بعض المكملات الغذائية أو الشراب (مثل المواد الهلامية) التي تحتوي على الكافيين.
ومع ذلك ، بما أن تأثيرات الكافيين تستمر لمدة تصل إلى ست ساعات ، فقد لا تحتاج إليها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تعمل تأثيرات مدر للبول الخفيفة من الكافيين بسرعة ، لذلك قد يوفر لك رحلة إلى الحمام في منتصف جلسة العرق.
العلم خارج عن فوائد شرب القهوة بعد التمرين. رصيد الصورة: ryul / Adobe Stock بعد: يحدد لاحقًا
على الرغم من وجود دراستين في عامي 2007 و 2008 توضح الفوائد المحتملة من تناول الكافيين بعد التمرين ، فقد كانت هناك قيود كبيرة على تلك الدراسات. وقد تم إجراؤهما أيضًا منذ بعض الوقت ، مما ترك لنا القليل من الأدلة الحديثة لتقديم توصية موثوقة. لذا ، فإن الأمر يعود إلى تفضيلاتك الشخصية ، سواء كنت تشعر أنك تشرب كوبًا من جو بعد التمرين. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هناك بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بعد التمرين لتجديد عضلاتك ومساعدتك على التعافي والحصول على أقوى ، لذلك عليك التركيز على تلك بعد الروتين المستنفد.
باختصار ، جرب فنجاناً واحداً من القهوة قبل ساعة واحدة من التمرين وشاهد كيف يغير تجربتك. بعد ذلك ، حاولي تناول مزيج من البروتينات والكربوهيدرات لمساعدة الجسم والعضلات على الشفاء. زبدة الفول السوداني والموز جعل وجبة خفيفة بعد تجريب كبيرة!
ما رأيك؟
عندما يتعلق الأمر بالتدريبات ، كيف تأخذ القهوة الخاصة بك؟ هل تعتقد أن الكافيين جيد أم سيء للجسم؟ سوف تشرب أكثر أو أقل من ذلك على أساس هذه النتائج؟
