سواء كنت تريد أن تكون قادراً على الدفاع عن نفسك ضد أي هجوم أو كنت ترغب فقط في الحصول على شكل رائع ، فإن تعلم فن الكيك بوكسينغ سوف ينقلك إلى هناك. يمكن للمدرس ذو الخبرة أن يساعد في إظهار الأسلوب وتقديم التغذية الراجعة ، فضلاً عن توفير شريك السجال ، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الذهاب بمفردك. هناك الكثير من الموارد المطبوعة والإلكترونية التي يمكنك استخدامها لبناء أساس قوي.
العثور على الفضاء
يمكنك تعلم أساسيات الملاكمة في غرفة المعيشة الخاصة بك ، طالما لديك مساحة كافية لرمي بعض اللكمات والركلات. اعتمادًا على كمية المعدات التي تقرر الاستثمار فيها ، قد تحتاج إلى مساحة مخصصة أكبر ، مثل الطابق السفلي أو غرفة rec أو المرآب.
إذا كنت ستعلق كيسًا ثقيلًا ، على سبيل المثال ، اختر مساحة بها الكثير من الخلوص ، مع سقوف عالية بما يكفي وقوية بما يكفي لدعم الوزن. إذا كنت تخطط لاستخدام مقاطع الفيديو لتعلم التقنيات ، فقم بإعداد تلفزيون أو كمبيوتر محمول في منطقة مرئية ولكن لا تتعرض لخطر التضرر من جراء الركلات أو اللقطات الخاطئة.
جهز نفسك
يمكنك معرفة أساسيات kickboxing دون أي معدات. Shadowboxing هو وسيلة فعالة لممارسة اللكمات والركلات والقدم. ومع ذلك ، فإن وجود بعض المعدات سوف يساعدك على تدريبك إلى المستوى التالي.
للحصول على التدريب الأساسي ، تحتاج إلى ملابس رياضية تقدم الدعم مع السماح لك بالتنقل بحرية. أنت في حاجة إلى حذاء التدريب المتقاطع الذي يوفر الثبات ولكن يتميز بنعل خفيف ومرِّن يمكّنك من أن تكون سريعًا ورشيقًا.
إذا كنت تخطط للتنافس مع شريك أو لكمة حقيبة ، ستحتاج إلى لفات اليد و / أو قفازات الملاكمة. توفر اللفافات حماية ودعمًا خفيفًا لليدين والمعصمين ، بينما توفر قفازات الملاكمة حماية أقوى. عناصر السلامة الأخرى للسجال تشمل حراس شين وحراس الرأس وحراس الفم.
تعتبر الحقيبة الثقيلة استثمارًا كبيرًا ، ولكنها ستساعدك حقًا في تطوير السرعة والقوة والتنسيق بين اليد والعين. يمكنك أيضًا الصداع مع شريك باستخدام قفازات التركيز ودروع الضربات التي يحتفظ بها شريكك للحماية.
تعلم التحركات الأساسية
هناك عدد قليل من اللكمات والركلات التأسيسية التي لا بد من معرفتها من البداية. تعلم هذه ، ثم اقضي بعض الوقت في ممارسة تقنيتك قبل الانتقال إلى تركيبات أكثر تقدمًا.
قتال الموقف
موقف القتال الخاص بك هو الأساس لجميع الركلات واللكمات الخاصة بك. موقف قتال قوي يوفر الاستقرار والقوة. الوقوف مع قدميك متداخلة ، واحدة في الجبهة ، واحد وراء. ثني الركبتين قليلاً ورفع كعب قدمك الخلفية. اجعل ذراعيك مرفوعًا بجوار مرفقيك بجانب ضلوعك وبقبضاتك بالقرب من ذقنك ، وواجهت أشجار النخيل. أغلق قبضاتك وحرك أصابعك بإحكام. ضع إبهامك على أول إصبعين.
هذا هو النموذج الذي ستبدأ منه عند تنفيذ التحركات التالية. أنت أيضا تريد أن تبقي العضلات الأساسية الخاصة بك التعاقد عن طريق سحب السرة في نحو العمود الفقري الخاص بك.
Kickboxing هو تجريب ركلة الحمار ، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. رصيد الصورة: shironosov / iStock / GettyImages اللكمات الأساسية
إن رمي ضربة قوية أمر حاسم لضرب الخصم أو صد هجوم. من وجهة نظر اللياقة البدنية ، تعمل لعبة رمي اللكمات على عضلات الجزء العلوي من جسمك وجسمك الأساسي ، وعندما تتم لفترة طويلة من الزمن ، تقدم تمرينًا فعالًا للقلب.
ضربة بالكوع: الوقوف مع قدمك اليمنى إلى الأمام. قم بتدوير الورك الأيمن إلى الأمام وقم بتمديد ذراعك الأيمن أثناء تحريك الساعد حتى تواجه راحة يدك الأرض. لإلقاء ضربة بالكوع بيدك اليسرى ، ابدئي بالقدم اليسرى للأمام.
تعبر: الوقوف مع قدمك اليمنى إلى الأمام. قم بتدوير قدمك اليسرى والركبة والورك والكتف وأنت تمد يدك اليسرى إلى الخارج ، مع التواء وجهي الساعد. اعبر ذراعك اليمنى بالبدء بالقدم اليسرى للأمام.
صنارة صيد: الوقوف مع قدمك اليسرى إلى الأمام وتقديم كعب القدم اليمنى على الأرض. محور على الكرة من القدم اليسرى ، وتناوب ركبتك والورك والكتف إلى اليمين. مد ذراعك عبر جسمك ، حافظ على انحناء الكوع وساعدك متوازيًا مع الأرضية. ابدئي بقدمك اليمنى للأمام لرمي خطاف مع ذراعك الأيسر.
القطع العلوي: مع قدمك اليسرى للأمام ، اسقط ذراعك الأيمن قليلاً وقم بتدوير الوركين إلى اليسار. لكمة قبضة يدك اليمنى ، مع راحة يدك.
ركلات أساسية
تولد العضلات الكبيرة في الجزء السفلي من الجسم قدراً كبيراً من الطاقة. إن تسخير تلك القوة لرمي الركلات الحادة والدور المستديرة الكاسحة يجعلك قوة لا يستهان بها. تنفيذ هذه التحركات يأخذ أيضا الكثير من القوة والقدرة على التحمل ، لذلك عليك حرق الدهون وبناء العضلات.
ركلة أمامية: الوقوف في موقف القتال مع قدمك اليسرى إلى الأمام. نقل الوزن إلى قدمك اليمنى وسحب الركبة اليسرى إلى صدرك. اسحب الكعب الأيسر في اتجاه عينيك واستعرض القدم. ركلة على التوالي ، مع الحفاظ على ثني القدم.
ركلة جانبية: الوقوف مع قدمك اليسرى إلى الأمام. تدوير الوركين إلى اليمين وتوجيه أصابعك اليمنى قليلا. حافظ على ثبات القدم اليسرى عند ثني الركبة وإحضارها نحو صدرك. ركلة الساق اليسرى بقوة إلى اليسار ، يميل وزنك إلى اليمين لتحقيق التوازن.
القاطرات: الوقوف مع قدمك اليمنى إلى الأمام. ثني الركبة اليمنى وإحضاره نحو الغلوت. التمحور على القدم اليسرى ، قم بتدوير الوركين الأيسر بينما تضرب بالساق اليمنى في قوس من اليمين إلى اليسار. تمديد ركلة من الركبة مع أصابع قدمك مدببة.
الحصول على الشرط
معرفة التحركات ليست سوى جزء من أن تصبح kickboxer إنجازه. أنت أيضا بحاجة إلى القوة والسرعة والقدرة على التحمل. إن بناء اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية مع الركض وركوب الدراجة أو أي نشاط آخر تستمتع به سيساعدك على إزاحة المسافة في الحلبة دون انقطاع.
بناء القوة والقدرة على التحمل العضلي مع نظام تدريب المقاومة مع أو بدون أوزان.هل تمارين لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا لم يكن لديك أوزانك في المنزل ، فببساطة عمل روتين من عمليات الدفع ، والانسحاب ، وتسكع ، والطعن والعمل الأساسي سيجعلك أقوى ، بوك بوكسر أفضل.
