ويفضل العديد من الرجال ذوي الأرجل النحيلة ، ولكنهم يحتاجون إلى بعض العمل لتحقيقه ، خاصة إذا كان لديك دهون الجسم الزائدة. القيام بمئات من القرفصاء والطعن لن يكون لها تأثير مرئي كبير إذا كانت عضلاتك مخبأة تحت طبقة من الدهون. يجب أن تهدف مقاربتك إلى تقليل إجمالي الدهون في الجسم ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة لتقليل الدهون الزائدة في مناطق المشكلة ، بما في ذلك الساقين. من خلال جعل عادات الأكل الصحية وممارسة التمارين الرياضية الروتينية جزءًا من نمط حياتك ، يمكنك أن تظهر قريباً أرجل نحيلة وناعمة.
الخطوة 1
امرأة وزنها بنفسها الصورة الائتمان: دنكان سميث / Photodisc / غيتي صور خلق نقص في السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة حتى يمكنك فقدان الوزن. نفهم أن 1 رطل من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية. وهذا يعني أنه يجب أن تصل إلى العجز اليومي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية لتخفيض وزنك بمقدار 1 إلى 2 باوند في الأسبوع ، وهو معدل إنقاص الوزن الآمن والتدريجي الذي توصي به مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
الخطوة 2
امرأة تعمل في منتزه المدينة الصورة: Maridav / iStock / Getty Images الانخراط في تمرين القلب والأوعية الدموية في معظم أيام الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة. هذا يحرق السعرات الحرارية التي تساهم في عجزك اليومي. قم بتمارين القلب التي تنشط الجزء السفلي من جسمك. على سبيل المثال ، يمكنك الركض أو ركوب الدراجة أو الدواسة على آلة بيضاوية أو تسلق السلالم. يجب أن تكون كثافة التمرين معتدلة ، مما يعني أنه لا يجب أن تكون قادرًا على الغناء ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على التحدث.
الخطوه 3
امرأة تعمل على آلة الساق في ناد صحي الصورة: prudkov / iStock / Getty Images جدولة جلستين - ثلاث ، ثلاثين دقيقة ، جلسات تدريب القوة الكاملة للجسم في الأسبوع. وفقا لمركز جامعة روتشستر الطبي ، فإن تدريب القوة يمنع فقدان النسيج العضلي أثناء إنقاص وزنك ، والأنسجة العضلية التي تكسبها تزيد من عملية الأيض. وبما أن العضلات أكثر كثافة من الدهون ، فإن ساقيك وجسمك بالكامل سيبدوان أكثر نحافة. عمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وتشمل تمارين ، مثل مكابس المقاعد ، تجعيد العضلة ثنائية الرؤوس ، المكابس العلوية ، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس والصفوف المنحنية.
الخطوة 4
امرأة تفعل الطعنات مع شريط مرجح الصورة الائتمان: كريس بتلر / Hemera / Getty Images قم بتضمين تمرينات الساق الوظيفية التي تعمل عضلات متعددة في روتينك لتدريب القوة للحصول على أفضل النتائج. استهدف أوتار الركبة ، عضلات الفخذ الرباعية ، عضلات العين ، الخاطفين ، المقربين والعجول ، مع تمارين رياضية ، مثل الخطوات الصاعدة ، الطعنات ، القرفصان الأمامي والخلفي ، المصاعد الميتة والجدار مستديرة مع كرة ثبات. حالما تنخفض الدهون الزائدة في ساقيك ، ستضمن هذه التمارين بأن ساقيك ستظهران بلونين وقويين.
الخطوة 5
طبق من الخضار المشوية الصورة: Barbara Dudzi؟ ska / iStock / Getty Images تحويل النظام الغذائي الخاص بك حتى يمكنك تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن. تناول كميات صغيرة وخيارات غذائية صحية منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تناول الفواكه والخضار بدلاً من الرقائق والحلوى والبسكويت وشرب الماء بدلاً من الصودا والكحول. تقترح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة استهلاك الأطعمة منخفضة الملح والسكر والكولسترول والدهون المشبعة وغير المشبعة. كما توصي بالتركيز على الخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدسمة والفاكهة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
تحذيرات
- زيارة طبيبك قبل تعديل النظام الغذائي الخاص بك أو أخذ روتين تجريب جديد ، وخاصة إذا كان لديك إصابة أو حالة طبية ، أو كانت غير نشطة.
