هناك مجموعة واسعة من الوجبات الحمية والخيام النظام الغذائي بشكل واضح هناك نتائج غير واقعية واعدة والتي تبدو جيدة للغاية ليكون صحيحا. في حين أنه قد يكون من المغري الاعتقاد بأن شرب عصير التفاح لمدة أسبوع واحد فقط يمكن أن يساعدك على خسارة 10 جنيهات في سبعة أيام ، فهذا غير ممكن. هناك عنصر أساسي في برنامج فقدان الوزن الناجح حقًا والذي تفتقر إليه معظم الأنظمة الغذائية: أهمية إيجاد التوازن بين السعرات الحرارية التي تم حرقها والسعرات الحرارية المستهلكة. تفيد قناة Diet Channel بأن متوسط معدل الجسم يحتاج إلى 2000 سعر حراري في اليوم ، ولكن ما إذا كان بإمكانك استهلاك 2،000 سعر حراري في اليوم وفقدان الوزن هي قصة أخرى.
حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك
من المهم أن نفهم أن متوسط معدل الجسم يحتاج إلى 2000 سعر حراري في اليوم ؛ هذا لا يعني بالضرورة أن جسمك يحتاج بالضبط إلى 2000 سعر حراري. قد تحتاج إلى أكثر أو أقل وهذا يمكن أن يعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل. الخطوة الأولى في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك هو العثور على معدل الأيض الأساسي ، أو BMR.
ابحث عن BMR باتباع صيغة Harris-Benedict. هناك صيغ مختلفة للرجال والنساء. إذا كنت رجلاً ، قم بحساب BMR باستخدام هذه الصيغة: 66 + (6.23 x بالوزن) + (12.7 x الارتفاع بالبوصة) - (6.8 x العمر بالسنوات).
إذا كنت امرأة ، قم بحساب BMR الخاص بك باستخدام هذه الصيغة: 655 + (4.35 × وزن بالوزن) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات).
تطبيق BMR الخاص بك
يستخدم BMR الخاص بك لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على لك. الناس الذين هم أكثر نشاطا يتطلبون سعرات حرارية يومية أكثر من أولئك الذين يقودون أنماط حياة أكثر راحة. إذا كنت تحصل على القليل جدًا من التمارين ، فاضرب معدل BMR بمقدار 1.2 للحصول على متطلبات السعرات الحرارية اليومية.
إذا كنت تمارس الرياضة مرة أو مرتين في الأسبوع أو لديك وظيفة تتطلب منك ممارسة بعض الشيء ، قم بحساب معدل BMR الخاص بك بمقدار 1.375 للحصول على متطلبات السعرات الحرارية اليومية. إذا حصلت على عدد قليل من جلسات التمرين في الأسبوع أو لديك وظيفة أو أسلوب حياة يتطلب الكثير من النشاط البدني ، فاضرب معدل BMR الخاص بك بنسبة 1.725.
يجب على الأشخاص الأكثر نشاطًا الذين يمارسون الرياضة في كثير من الأحيان أو لديهم وظائف تتطلب قدراً كبيراً من الجسدية ، مضاعفة معدل وفيات الأمهات لديهم بنسبة 1.9 للوصول إلى السعرات الحرارية المطلوبة.
تستهلك مقابل حرق السعرات الحرارية
في حين أن قدرًا كبيرًا من فقدان الوزن يدور حول مشاهدة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فإن جزءًا منها يحرق السعرات الحرارية أيضًا. لا يمكنك دائمًا تنظيم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم. تواريخ العشاء غير المتوقعة ، والرغبة الشديدة في الغضب والعوامل الأخرى يمكن أن تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، ولكن هذا لا يجب أن يكون أمراً سيئاً.
لا يزال بإمكانك استهلاك عدد قليل جدا من السعرات الحرارية ، حتى السعرات الحرارية كثيرة جدا ، وما زالت تفقد الوزن طالما كنت قادرا على خلق عجز من خلال ممارسة الرياضة. يساوي MayoClinic.com 3500 سعرة حرارية إلى واحد رطل من الدهون في الجسم. مع مرور الوقت ، يمكن لكل 3500 سعرة حرارية تحرق رطل واحد من الدهون في الجسم المفقودة. تحرق التمارين السعرات الحرارية ، وكلما زادت السعرات الحرارية التي تتناولها ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها للحرق لخلق هذا العجز.
خلق نقص في السعرات الحرارية بشكل خلاق
العثور على طرق مبتكرة للحصول على التمرين الذي تحتاجه لحرق السعرات الحرارية. قم ببعض الأبحاث واستكشف طرقًا مختلفة للتمرين ، بحيث يمكنك الاستمتاع أثناء العمل نحو هدفك. كلما كان التمرين أكثر متعة ، كلما زاد احتمال قيامك بذلك. كلما قمت بتمرين أكثر ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها حرًا وأنت تلتزم بأهداف فقدان الوزن لديك.
تقترح قناة Diet Channel بذل جهود صغيرة تجاه حرق السعرات الحرارية الزائدة ، مثل ركوب الدراجة إلى العمل ، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد ، أو المشي على الكلب بدلاً من تركه يذهب إلى الفناء الخلفي. الأشياء الصغيرة لا تعد ، ويمكن أن تضيف نحو حرق السعرات الحرارية الزائدة.
لا تقطع الكثير من السعرات الحرارية
في حين أن خفض السعرات الحرارية وحرقها هو جزء مهم من فقدان الوزن ، فهناك بعض المخاطر في خفض السعرات الحرارية من الحمية. السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة. كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي لديك في جسمك ، زادت الطاقة التي يجب أن تحرقها. تحذر MSN Health من أن أي نظام غذائي يستهلك أقل من 800 سعر حراري في اليوم يمكن أن يمثل مشكلة ، لأنه يضع جسمك في "وضع المجاعة".
هذا هو السبب في أن العديد من أخصائيو الحميات ضربت الهضبة أثناء اتباع نظام غذائي. إذا اعتقد جسدك أنك تتضور جوعًا ، فلن يحرق الدهون. على العكس ، فإن الجسم الذي يعتقد أنه يتضور جوعًا سيحافظ على السعرات الحرارية والطاقة ، مما يجعل من الصعب عليك خسارة الوزن. بدلا من خفض السعرات الحرارية منخفضة بشكل خطير ، تناول الأنواع الصحيحة من الأطعمة والقيام بالكثير من التمارين الرياضية لخلق العجز الذي تحتاجه لإنقاص الوزن.
