ليس عليك تشغيل ميل في اليوم لجني فوائد التمارين المنتظمة. ووفقًا لـ Science Daily ، وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة جورجيا في عام 2008 أن البالغين المستقرين الذين مارسوا 20 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة كل يوم أفادوا بتدني مستويات التعب عند مقارنتهم مع غير المتدربين وأولئك الذين مارسوا كثافة معتدلة. ممارسه الرياضه. على الرغم من أن بعض التمارين الخاصة تصنف عادة على أنها شدة "منخفضة" أو "معتدلة" أو "عالية" ، إلا أن ما يميزها عن بعضها البعض هو تأثيرها على معدل ضربات القلب والجهد العام الذي تتطلبه من جانبك.
معدل المجهود المبذول
مشوا الصورة الائتمان: تايلر اولسون / ستوك / غيتي صور إحدى الطرق لتحديد ما إذا كان التمرين متدنيًا ، أو معتدلًا أو شديد الكثافة ، هو استخدام معدل الجهد الملاحظ ، والذي يقيس مدى صعوبة التمرين أمامك أثناء قيامك بذلك. لقياس الجهد المبذول ، لاحظ أنماط تنفسك والآثار الخارجية الأخرى ، مثل التعرق. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون المشي إما ممارسة تمارين منخفضة أو معتدلة الشدة ، وفقًا للوتيرة التي تستخدمها. إذا كان المشي المسائي لا يسبب تغيرات في نمط تنفسك ولا يؤدي إلى التعرق ، ويمكنك إجراء محادثة أو غناء أغنية أثناء القيام بذلك ، فمن المحتمل أنك ستحصل على تمرين منخفض الكثافة.
معدل ضربات القلب
حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب صور الائتمان: NA / AbleStock.com / Getty Images يمكنك أيضًا قياس شدة تمرين معين باستخدام معدل ضربات القلب. يوفر قياس معدل ضربات القلب قياسًا أكثر موضوعية لشدة التمرين. أثناء التمرين منخفض الكثافة ، أنت تستخدم فقط ما بين 40 و 50 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى. لحساب معدل ضربات القلب الأقصى ، اطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 25 عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 195. هذا هو الحد الأقصى لعدد المرات التي يجب أن يفوز فيها قلبك في الدقيقة أثناء التمرين. أثناء التمرين منخفض الكثافة ، سيكون معدل ضربات قلبك بين 78 و 97.5. أثناء التمرينات المعتدلة الكثافة ، تستخدم 50 إلى 70 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، أو 70 إلى 85 بالمائة للتمرين عالي الكثافة.
أمثلة
امتداد الصورة: Motoyuki Kobayashi / Digital Vision / Getty Images ومن أمثلة التمرينات المنخفضة الكثافة المشي الخفيف أو روتين التمدد أو ممارسة تمرينات اليوجا للمبتدئين أو السباحة. تذكر ، قد تمنحك هذه التمارين أيضًا تمرينًا معتدلًا إذا تم إجراؤه بوتيرة أسرع أو بشكل أكثر قوة. على سبيل المثال ، جلسة اليوغا بيكرام المكثفة التي أجريت في درجات حرارة تتجاوز 100 درجة فهرنهايت من الواضح أنها ليست تمرين منخفض الكثافة. بعض الأعمال المنزلية ، مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية ، غسل النوافذ ، التطهير ، البستنة الخفيفة ، عمل الفناء أو غسل السيارة تعتبر أيضا ممارسة ذات كثافة منخفضة.
فوائد
المرأة الحامل تفعل اليوغا الصورة الائتمان: ريان مكفي / Photodisc / غيتي صور التمرين منخفض الكثافة مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يبدؤون فقط في ممارسة تمارين رياضية أو الذين لديهم حالة صحية مزمنة ، مثل السمنة أو حالة القلب. النساء الحوامل اللواتي لم يمارسن التمارين الرياضية قبل الحمل أو اللواتي كان لديهن طفل صغير يستفدن من تمرين منخفض الكثافة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ولكنك لا تستخدم في التمرين ، فإن التدريبات ذات الكثافة المنخفضة هي مكان جيد للبدء. عادة ما يحرق التمرين منخفض الكثافة حوالي 2.5 سعر حراري في الدقيقة ، حسب وزنك.
