الحس السليم يقول أن التمارين الشاقة يجب أن تجعلك تشعر بأنك جائع. بعد كل شيء ، أنت فقط أحرق طن من السعرات الحرارية ، أليس كذلك؟ ولكن اسأل أي شخص اجتاز خط النهاية لسباق الماراثون أو نجا من معسكر وحشي ، وستفاجأ بمدى عكس ذلك تمامًا.
علم الجوع والتدريبات
في الواقع ، فإن دراسة تجريبية صغيرة نشرت في عدد مارس 2017 من مجلة الغدد الصماء تؤكد ما يعرفه العديد من المتدربين ذوي الخبرة: التمرين يمكن أن يثبط الشهية ، خاصة عندما يكون هذا التمرين شديدًا (عند 75٪ أو أكثر من امتصاص الأوكسجين لموضوع معين) أو لمدة طويلة (90 دقيقة أو أكثر).
لماذا ا؟ ووفقًا لما ذكرته أليسا رومزي ، RD ، وهي مالكة أليسا رومزي للتغذية والعافية في مدينة نيويورك ، فإن التدريبات المكثفة أو الطويلة تؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون الغريلين (المعروف أيضًا باسم "هورمون الجوع") ، وقد يستغرق الأمر ساعتين إلى ثلاث ساعات للمستويات. للعودة إلى وضعها الطبيعي بعد التمرين.
ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن نوع التمرين يؤثر أيضًا على كبت الشهية ، على الرغم من أن الآليات الدقيقة وراء هذا التأثير غير معروفة. وجدت دراسة واحدة من مجلة American Journal of Physiology من عام 2009 أنه في حين أن جلسة التدريب على القوة لمدة 90 دقيقة قمعت مستويات الهرلين لدى الرجال ، إلا أن التمارين الهوائية فقط - في هذه الحالة ، على بعد 60 دقيقة - كانت لديها القدرة على خفض هرمون جريلين وزيادة مستويات الببتيد YY ، وهو هرمون القناة الهضمية قمع الشهية.
ومع ذلك ، هناك الكثير من الأسباب التي قد تكون في الواقع جاهزة للأكل قبل أن تنتهي من التهدئة. على سبيل المثال ، إذا كان تمرينك أكثر استرخاءً ، فقد لا تشعر بآثار قمع الشهية لممارسة التمرين بنفس القدر مثل الشخص الذي تحدى للتو تمارين كروسفيت التقليدية.
يمكن أن يؤثر وقت اليوم أيضًا على ما إذا كنت جائعاً بعد التمرين. العديد من التدريبات الصباحية ، على سبيل المثال ، يجددون وجبة الإفطار. انتهى التمرين على العشاء؟ لا تتفاجأ إذا كان لديك طعام في الدماغ ، خاصة إذا كنت لا تتناول أي شيء منذ الغداء ، كما يقول ألبرت ماثيني ، RD ، المؤسس المشارك لـ SoHo Strength Lab ومستشار شركة Promix Nutrition.
من المهم أن تزدهر بعد تمرين مكثف. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages المهم للتزود بالوقود بعد التدريبات الخاصة بك
بغض النظر عما إذا كنت جائعاً أم لا ، من المهم أن يكون لديك خطة للوجبات بعد التمرين. من أجل بدء عملية الاستعادة ، من الضروري تناول شيء ما خلال 30 إلى 60 دقيقة من الانتهاء من التمرين.
وفقا لهايدي سكولنيك ، CDN ، صاحب Nutrition Conditioning، Inc. ، النافذة مباشرة بعد التمرين الخاص بك هو الوقت الذي يكون فيه جسمك أكثر تقبلا لكل من إصلاح العضلات وتجديد الجليكوجين. (الجليكوجين هو الكربوهيدرات التي يتم تخزينها في أجسامنا لاستخدامها في الطاقة السريعة). إذا كنت تبخل على الشفاء ، يمكن أن تتعرض لتمرينك القادم للخطر بسبب ألم العضلات ونقص الطاقة.
ولكن لا تعتقد أنك بحاجة إلى الجلوس لتناول وجبة كاملة بمجرد بدء حذاء التمرين. كل ما تحتاجه حقًا هو تناول وجبة خفيفة لإعطائك لقطة سريعة لبروتينات إصلاح العضلات واستعادة الطاقة من الكربوهيدرات.
"إن تناول القليل من الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعدك على التخلص من الجوع ، حتى في الوقت الذي أمطرته فيه ، غيرت وطهي الوجبة ، لم تعد عودة شهيتك كبيرة جدًا بحيث لا يمكنك اتخاذ قرار عاقل لك في نهاية المطاف أكل كل شيء ، "يقول Skolnik.
جرب تناول مشروب ما بعد التمرين. مصدر الصورة: CentralITAlliance / iStock / GettyImages الكمال بعد تجريب وجبات خفيفة
وفقا لكيري غانس ، RDN ، مالك كيري غانز للتغذية ومؤلف كتاب "الحمية الصغيرة للتغيير" ، سترغب في تناول وجبة خفيفة تحتوي على ما لا يقل عن 10 غرامات من البروتين و 15 إلى 30 غراما من الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات مثل دقيق الشوفان. وتقول: "إن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود في جسمنا ، لذا فأنت لا ترغب في تبخيرها عند القيام بأي نوع من التمارين الرياضية الروتينية".
إذا كنت تعلم أنك لن تتمكن من تناول الأطعمة الصلبة بعد التمرين ، فقم بالتخطيط لتزويدك بالسعرات الحرارية السائلة. على سبيل المثال ، إن نزول عصير ما بعد التدريب هو طريقة سريعة وسهلة للحصول على جرعة صحية من البروتين والكربوهيدرات. وفقا لرومي ، فإن إضافة البقول مثل الحمص والفاصوليا البيضاء إلى العصير الخاص بك سوف يوفر البروتين النباتي وكذلك الكربوهيدرات والألياف والبوتاسيوم.
جرب مزج موزة كبيرة ، نصف كوب من الحمص ، ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني ، وقطعة من القرفة وفنجان من الحليب أو حليب غير مبيع غير محلى لتناول وجبة بعد التمرين محملة بتوازن جيد من البروتين والكربوهيدرات والألياف .
خيار آخر رائع للأشخاص الذين يواجهون مشاكل مع المواد الصلبة مباشرة بعد تمرينهم هو الحصول على كوب من عصير الرمان 100 في المئة مثل بوم رائع ، يقول رومي. يقدم واحد من ثمانية أوقيات 600 ملليغرام من البوتاسيوم ، و 38 غراما من الكربوهيدرات ، وجرعة من البوليفينول ، وهي عبارة عن مغذيات دقيقة متاحة من خلال الأغذية النباتية التي أثبتت أنها تساعد في استعادة العضلات.
تكشف دراسة أجريت عام 2015 في أبحاث الأغذية والتغذية أن الرجال الذين تناولوا جرعات عالية من مزيج البوليفينول (2000 ملليغرام في اليوم) لمدة 12 أسبوعًا قد أفادوا بانقباض العضلات بعد 48 ساعة من اختبار الهبوط والقوة ، بينما الرجال الذين تناولوا جرعة منخفضة ذكرت مزيج جرعة (1000 ملليغرام في اليوم) أو وهمي لا فرق.
ملاحظة: غالباً ما يكون العصير عالياً بالسكر ، ولكن ، وفقاً لرومسي ، يعتبر السكر الطبيعي مصدراً عظيماً للكربوهيدرات للمساعدة في تجديد جسمك بعد التمرين. "إن عضلاتك تتطلع إلى تناول الكربوهيدرات في غضون ساعات قليلة بعد التمرين ، لذا فإن هذا وقت رائع لشرب العصير" ، كما تقول. لذا تأكد فقط من أن العصير الذي تتناوله لا يحتوي على سكر مضاف.
إقران العصير مع وجبة خفيفة مستندة على البروتين ، مثل ستة أونصات من اللبن الزبادي اليوناني ، بيضتين مسلوقتين ، واحد إلى اثنين أونصات من لحم البقر المتشنج أو نصف كوب من الجبن.
ما رأيك؟
هل تشعر وكأنك جائع أبدا بعد التمرين؟ أو هل أنت دائما جائع بعد التمرين؟ هل تفضل تناول وجبة خفيفة قبل أو بعد التمرين؟ ما هي الوجبة الخفيفة الخاصة بك؟ شارك أفكارك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
