في حين أن المشي لمسافات طويلة يمكن أن يكون ممتعًا ومغامرا ، فهو أيضًا يتطلّب بدنيًا ويتطلب منك أن تكون في حالة جيدة. اعتمادا على مستوى لياقتك الحالي وصعوبة المشي ، ستحتاج إلى منح نفسك ما بين أسبوعين إلى ثمانية أسابيع لتحضير جسمك للمشي. سوف تتطلب المشي لمسافات طويلة أطول وأكثر صعوبة من حيث الانحدار أن تكون أكثر ملاءمة من المشي لمسافات طويلة التي هي أكثر راحة أو أقصر في المسافة. اختر ارتفاعًا يمكنك إتمامه عمليًا بعد بضعة أسابيع من التدريب المركّز.
الحصول على ضخ القلب
الانخراط في تمارين القلب والأوعية الدموية خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة في كل جلسة. يجب القيام بتمرينات التمارين الرياضية بكثافة معتدلة يمكنك من خلالها إجراء محادثة ولكنك ما زلت تتنفس أثقل من المعتاد وتعمل على التعرق. هل القلب الذي يعمل المجموعات العضلية الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم منذ يتم استخدام الساقين في الغالب في المشي لمسافات طويلة. الجري وركوب الدراجات هي خيارات جيدة وكذلك تسلق السلالم في الصالة الرياضية أو الاستاد المحلي. وتشمل التلال في التدريبات الخاصة بك لمحاكاة ارتفاع التلال.
ضرب الأوزان
قوة تدريب يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع في التحضير للمشي. سيعزز تدريب القوة جسمك السفلي والجزء العلوي ، وهو مهم بشكل خاص إذا كنت تحمل حقيبة ظهر أثقل مع الطعام والضروريات الأساسية. لا تحتاج إلى وضع الكثير من العضلات الكبيرة للمشي حيث أن الكتلة الأثقل يمكن أن تبطئك. بدلا من ذلك ، رفع للقوة العامة والتكيف من خلال اختيار ستة إلى ثمانية تمرينات لكل تمرين للأذرع والكتفين والصدر والظهر والساقين والحيوانات الأليفة. اختر وزناً تسبب لك التعب بسبب التكرار الثاني عشر أو الخامس عشر ، واكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات في المجموع.
فقط حركها
بالإضافة إلى روتين ممارسة منظم ، تهدف إلى دمج المزيد من النشاط البدني في حياتك اليومية. خذ الدرج في العمل عندما تحتاج إلى تبديل الأرضيات وحتى أثناء استراحة الغداء للتمرين الإضافي. المشي إلى العمل أو بارك اثنين من كتل بعيدا. أخرج دراجة الدفع والدورة حول الحي مع العائلة. كل هذه الأنشطة تزيد من معدل ضربات القلب والحصول على ضخ ضخ في التحضير للمشي درب في مستقبلك.
الوقود حتى
إن اتباع عادات الأكل الصحية في الأسابيع السابقة لرفعك سيزيد من مستويات الطاقة ويغذي عضلاتك لممارسة التمرينات. إن عادات الأكل السيئة ستترك لك السبات العميق والضعف ، لذا تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون ، وخاصة الدهون المتحولة وغير المشبعة المتعددة ، لصالح الخضراوات ذات السعرات الحرارية المنخفضة والغنية بالمغذيات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الأحادية غير المشبعة. الأكل الصحي أيضاً سيساعدك على إنقاص الوزن الزائد إذا قمت بإسقاط السعرات الحرارية الكلية الخاصة بك. هذا سيجعل ارتفاعك أسهل وأكثر متعة.
