تبدو الصدرة المرجحة وكأنها شيء يثقل كاهلك. ومع ذلك ، هذه الصدرية لديها القدرة على بناء لك مع القوة والقوة وكثافة العظام. هذا مفيد إذا كنت تعاني من مرض هشاشة العظام. قد يؤدي تمارين الأداء أثناء ارتدائك سترة مرجّحة إلى تقوية العظام والعضلات لتقليل خطر السقوط ، وهو ما يقلقك إذا كنت تعاني من هشاشة العظام.
سترات مرقمة
قمت بحزام سترة مرجحة لجسمك ولديها 1/2 إلى 1 رطل. الأوزان ، والتي يمكنك إضافتها أو إزالتها. سترة عادة ما تكون سوداء ، وتنزلق على ملابسك التمرين. لأن الوزن يضاف إلى قلب جسمك ، فإنك لن تشعر بالضغط على مفاصل الرسغين أو الكتفين ، كما لو كنت تمسك بدمبل.
كثافة العظام
إذا كان لديك هشاشة العظام ، فإن أحد أهدافك هو تحسين أو الحفاظ على كثافة العظام. قد تساعد سترة مدمجة مقترنة بتمارين القفز على القيام بذلك. حققت جامعة ولاية أوريغون نجاحًا مع تحسين المرأة لكثافة المعادن في العظم نتيجة للمشاركة في برنامج عظام وتوازن أفضل في الجامعة. يبدأ هذا البرنامج بتمارين المقاومة ، وبعد ثلاثة أشهر ، يتقدم إلى تمارين القفز أثناء ارتداء سترة مرجّحة.
من أجل الوقاية من هشاشة العظام ، أكدت "مجلة علم الشيخوخة" في عام 2000 ، تحسّن كثافة العظام عندما أبلغت عن دراسة لمدة خمس سنوات لقفز المرأة أثناء ارتداء سترة مرجّحة. تشارك النساء في تمارين القفز ثلاث مرات في الأسبوع ، ثمانية أشهر من كل عام. تم الحفاظ على كثافة المعادن في عظام الورك في هؤلاء النساء طوال السنوات الخمس.
خطر السقوط
قلق آخر عندما يكون لديك هشاشة العظام هو انخفاض الرصيد. قد يؤدي التوازن الضعيف إلى السقوط ، ومع ضعف العظام ، قد يؤدي السقوط إلى كسر العظام أو كسرها. قد تساعد المشاركة في التمارين باستخدام سترة مرجّحة في تقليل الحوادث المتساقطة. تستخدم جامعة ولاية أوريغون تمارين القفز بالإضافة إلى ارتداء سترة مرجّحة كأداة لتعزيز استقرار التوازن الديناميكي في أولئك الذين يعانون من هشاشة العظام.
في عام 1998 ، في جامعة يوتا ، قامت جانيت م. شو وكريستين م. سنو بمراقبة النساء المشاركات في برنامج تدريبي لمدة تسعة أشهر باستخدام سترة مرجّحة. وأظهرت النتائج تحسن في استقرار الجسم السفلي والقوة والقوة ، وكلها مهمة للحفاظ على التوازن والحد من مخاطر السقوط.
برنامج تجريب
في برنامج Better Bones and Balance ، تبدأ جامعة ولاية أوريغون بمشاركة 12 أسبوعًا من تمارين القفز التظاهر. وهذا يشمل الارتقاء إلى أصابع القدمين والهبوط مع انحناء خفيف في الركبتين. توصي الجامعة بثلاث مجموعات من 15 قفزة زاحفة. بعد ثلاثة أشهر ، يمكن استخدام سترة مرجّحة وإضافة قفزات حقيقية في التمرين في روتين مقترح من ثلاث مجموعات من خمس قفزات. تقترح الجامعة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع.
برنامج تمارين لتعزيز قوة العظام قبل مجموعات هشاشة العظام يتضمن تمارين وظيفية. هذه الأنواع من التمارين تتكون من حركات يومية ، مثل الجلوس بشكل متكرر على كرسي ثم الوقوف ، ويمكنك القيام بها أثناء ارتداء سترة مرجّحة. يمكنك أيضا ارتداء سترة الخاص بك أثناء تسلق صعود الدرج. لتعزيز الساقين السفلي ، يتم تنفيذ رفع الساق عن طريق رفع أصابع قدميك ثم خفض الكعب إلى الأرض. جمعية IDEA للصحة واللياقة توصي بإجراء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 تكرار لهذه التمارين.
سلامة
قبل البدء في أي برنامج للتمرين ، تحدث مع طبيبك عن الأنواع الأفضل لك. عند اتخاذ قرار بشأن وزن البداية ، اختر سترة تعادل 5 إلى 10 بالمائة من وزن جسمك. لديك مساحة كافية وواضحة للتمرين. ارتداء الأحذية داعمة لحماية قدميك والكاحلين أثناء التمارين. تحتاج عضلاتك إلى يوم راحة بين التدريبات لإصلاحها. إذا كنت تعاني من هشاشة العظام ، فقم دائمًا بمراجعة الطبيب إذا كان برنامج التمرين الذي تنوي اتباعه مناسبًا.
