مع ثلاثة مكونات مطلوبة فقط - خبز التورتيلا والجبن وقليلاً من الزيت - يقدم كويساديلا وجبة بسيطة وغير مكلفة. ليس بالضرورة أن يكون خيارًا صحيًا ، نظرًا لأنه محمّل بالجبن. من خلال اختيار المكونات الصحيحة ، مع الحفاظ على حجم جزء معقول ، يمكن أن يكون quesadilla وجبة غداء أو عشاء مغذية ومغذية.
أساسيات Quesadilla التغذية
وفقا لوصفة على MarthaStewart.com ، يتم إجراء quesadilla الأساسية من التورتيلا الطحين وجبن مونتيري جاك أو البلانكو وزيت الكانولا للقلي. كل تورتيلا طحين 8 بوصة - وصفة تدعو إلى اثنين - يحتوي على 146 سعرة حرارية و 3.7 غرام من الدهون ، في حين أن 1 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا لديها 124 سعرة حرارية و 14 غراما من الدهون. يحتوي جبن مونتيري جاك على 211 سعر حراري و 17 غرامًا من الدهون لكل 1/2 كوب ، في حين يحتوي بلوزو أقل من ذلك بقليل على 183 سعرة حرارية و 14 غرامًا من الدهون. عموما ، وهذا يعني واحد quesadilla التقليدية المصنوعة من الجبن مونتيري جاك يحتوي على 627 سعرة حرارية و 38.4 غراما من الدهون ، في حين أن نفس الطبق المصنوع من بلزون queso يحتوي على 599 سعرة حرارية و 35.4 غرام من الدهون.
نظرة على المغذيات الدقيقة
يظهر كل من الكالسيوم والصوديوم بكثرة في كويساديلا. كل تورتيلا الطحين يحتوي على 80 ملليغرام من الكالسيوم ، في حين أن الجبن مونتيري جاك يحتوي على 421 ملليغرام وكوازو بلانكو يحتوي على 407 ملليغرام لكل 1/2 كوب. يجب أن يستهدف البالغون 1000 ملغرام من الكالسيوم يومياً لتعزيز العظام والأسنان القوية ، لذا يمكن أن يوفر لك كويساديلا ما يصل إلى 50٪ من احتياجاتك اليومية. من ناحية أخرى ، تريد الحد من الصوديوم. كل تورتيلا 8 بوصة يحتوي على 364 ملليغرام ، في حين أن الجبن مونتيري جاك لديها 339 ملليغرام ، وكوبسو بلانكو يحتوي على 415 ملليغرام لكل 1/2 كوب. يجب أن تحد من استهلاكك للصوديوم إلى 2300 ملليغرام في اليوم.
قطع السعرات الحرارية والدهون
من خلال جعل quesadilla في المنزل ، لديك مزيد من السيطرة على المكونات وحجم جزء. يمكنك خفض السعرات الحرارية بشكل كبير باستخدام تورتيلا طحين واحد فقط بدلاً من اثنين ، وطي التورتيا في النصف لإنشاء شكل نصف القمر. ويقول موقع الطبخ والطهي The Kitchn إنه يجب أيضًا قياس كمية الزيت التي تستهلكها عند القلي باستخدام كويساديلا. لخفض السعرات الحرارية والدهون ، استخدم الجبن قليل الدسم في الحشوة ورشي الجبن على التورتيلا برفق. على الرغم من أن القشدة الحامضة هي مرافقة تقليدية ل quesadilla ، فإنها تضيف 46 سعرة حرارية وما يقرب من 5 غرامات من الدهون لكل ملعقة طعام. بدلا من ذلك ، استخدم ملعقتان كبيرتان من السالسا ، مع تقديم 10 سعرات حرارية فقط و 0.6 جرام من الدهون.
تعزيز التغذية
باستخدام تورتيلا القمح الكامل ، سوف تحصل على نفس العدد من السعرات الحرارية والدهون ولكن أيضا تستهلك ما يقرب من 5 غرامات من الألياف. على الرغم من أن الجبن quesadilla ، الذي يحمل الاسم نفسه ، يحتوي فقط على الجبن ، فإن إضافة الخضار مثل السبانخ ، والفلفل ، والبصل ، والفطر أو الكوسة سيزيد من محتوى الفيتامينات والمعادن في quesadilla. لإضافة البروتين ، قم بتضمين الفاصوليا أو الدجاج أو الروبيان في الحشوة أيضًا ، على الرغم من أن هذه الإضافات ستزيد من عدد السعرات الحرارية للطبق.
