جسمك يوجه الطاقة لتشغيل التدريبات الخاصة بك من مصادر مختلفة. الدهون مصدر كبير ، وكذلك الكربوهيدرات. تستخدم التمارين الرياضية الهوائية مزيجًا من الكربوهيدرات والدهون ، اعتمادًا على كثافة التمرين. ومن ناحية أخرى ، تستخدم تمارين رفع الأثقال الكربوهيدرات أساسًا كوقود. تميل التدريبات الهوائية إلى استخدام المزيد من الطاقة بشكل عام من رفع الأثقال ، مما يعني أنها تستنزف المزيد من مخازن الكربوهيدرات.
كيف تستخدم العضلات الكربوهيدرات
الكربوهيدرات التي تتناولها ليست هي الشيء نفسه الذي يستخدمه جسمك لتزويد العضلات بالطاقة. من أجل جعلها قابلة للاستخدام ، يجب أن تمر الكربوهيدرات التي تأكلها من خلال التحول. يزيلها جسمك إلى سكر بسيط ، جلوكوز. يعوم الجلوكوز حول مجرى الدم وتمتصه عضلاتك لتخزينها واستخدامها كوقود.
يتم تخزين الجلوكوز في عضلاتك مثل الجليكوجين. يمكنك الوصول إلى هذا الوقود في حالة انخفاض مستويات السكر في الدم بين الوجبات. يخزن الكبد أيضًا الجليكوجين بحيث لا تنفد طاقتك في كل مرة تخطي وجبة طعام.
عند ممارسة الرياضة ، يساعد الجلوكوز في تقوية عضلاتك. يمكن أن يكسر جسمك الطاقة لخلق الطاقة التي تستخدمها أثناء التدريبات. انها واحدة من المصادر الرئيسية للطاقة.
اللاهوائية التدريبات مقابل. تنفسي
التدريبات الهوائية هي أنشطة مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات والدراجات. عندما تقوم بتمارين رياضية ، فإنها تدوم عادة ما بين 30 و 60 دقيقة ، وأحيانًا أكثر اعتمادًا على مستوى لياقتك. أنت تتحرك باستمرار وتستغرق فترات قليلة جدًا.
رفع الأثقال ، من ناحية أخرى ، هو نشاط متفجر. أنت تضع مجموعات بكثافة قصوى ولكن عدد قليل جدا من الممثلين ، وعادة ما تكون أقل من 20. وهذا يعني أنك تركز كل الطاقة التي تستخدمها في عدد قليل من التمارين.
تعتبر التدريبات رفع الأثقال اللاهوائي. يشير المصطلح "aerobic" و "anaerobic" إلى الطريقة التي يغذي جسمك بها التمرين. تستخدم التمارين الرياضية الهوائية الأكسجين لإخراج الطاقة من الكربوهيدرات والدهون. لا تستخدم التدريبات اللاهوائية الأكسجين لتوليد الطاقة.
إن استدعاء التمارين الرياضية "الهوائية" أو "اللاهوائية" أمر مضلل قليلاً لأن جسمك دائمًا يستخدم كلا النظامين لإنتاج الطاقة. ومع ذلك ، سيسيطر نظام واحد على الآخر ، اعتمادًا على نوع التمرين الذي تقوم به.
كثافة التمرين
تحدد كثافة التمرين نوع الطاقة التي تستخدمها. تمرينات رفع الأثقال شديدة جدا وتطلب رشقات سريعة من الطاقة. يوفر النظام اللاهوائي الطاقة بسرعة ، لكنه لا يدوم لفترة طويلة ، وهذا هو السبب في أنك تحتاج إلى راحة.
إن تمرين رفع الأثقال يدفعك بشكل طبيعي إلى أخذ فترات راحة. حتى لو كنت تعمل 20 أو 30 ثانية فقط من العمل في كل مجموعة ، فإنك تستخدم كمية هائلة من الطاقة في فترة قصيرة من الوقت. العيب في استخدام كل تلك الطاقة هو أن جسمك ينتج كميات وفيرة من حمض اللاكتيك.
يتم إنتاج حمض اللاكتيك عندما يقوم جسمك بتفتيت نسبة السكر في الدم لإنتاج الطاقة. إذا كان حمض اللاكتيك يتراكم أسرع من جسمك في التخلص منه ، فستجد صعوبة في استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. إن تراكم حمض اللاكتيك يمنع الجسم من تحويل السكر إلى طاقة ، وهذا هو السبب في أن مجموعات رفع الأثقال الثقيلة لا تدوم طويلا.
مصادر الطاقة الهوائية
التدريبات الهوائية ليست قوية ، لذلك جسمك لديه المزيد من الوقت لصنع الطاقة. عندما يجعل جسمك الطاقة باستخدام الأكسجين فهو أكثر كفاءة ، لكن العملية تستغرق وقتًا أطول ، لذلك لا تعمل بشكل جيد عندما تحتاج إلى رشقات طاقة كبيرة.
تستخدم التمارين الرياضية الهوائية مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات ، اعتمادًا على شدتك. يحصل على الدهون أكثر في التدريبات أقل كثافة. إنه مصدر وفير للطاقة في جسمك ، ولكنه يستغرق وقتًا أطول للتخلص من الكربوهيدرات ، وهذا هو السبب في أن جسمك يفضل الكربوهيدرات كمصدر للوقود الرئيسي عند ممارسة التمارين الهوائية الشديدة.
كثافة تمرين مختلف بالنسبة للجميع. للتمارين الهوائية ، تقاس الشدة بشيء يسمى VO2 max ، والذي يمثل أكبر قدر ممكن من الأكسجين الذي يمكنك استخدامه أثناء التمرين.
عندما تذهب إلى ما يزيد عن 75 في المائة من كمية الأكسجين القصوى أثناء التمارين ، تصبح الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة ، وفقًا لورقة بحث عام 2014 نُشرت في قسم الطب الرياضي.
التكلفة الإجمالية للطاقة
تعتمد تمرينات رفع الأثقال بشكل أكبر على الكربوهيدرات كوقود من تمارين الأيروبيك لأن كثافة أعلى. ومع ذلك ، فإن التمارين الرياضية لا تزال تستخدم الكثير من الكربوهيدرات. في الواقع ، يستخدمون طاقة أكثر بشكل عام من رفع الأثقال.
السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة المستخدمة لتحديد كمية الوقود التي تحرقها في التمرين. ووفقًا لـ MyPlate ، سيحرق 154 رطلًا 440 سعرًا حراريًا في ساعة من رفع الأثقال ، في مقابل 590 سعرة حرارية في ساعة من الجري.
التباين يعني أنه ، إذا قمت بكل نشاط لنفس النغمة ، فإن التمارين الرياضية تأخذ طاقة أكبر. إذا كانت كثافة التمرينات الهوائية حوالي 75 في المائة أو أكثر من VO2 max ، فستحرق معظم الطاقة في شكل كربوهيدرات ، مما يعني أنك ستستخدم أكثر من تمرين رفع الأثقال.
تمرينات رفع الأثقال شديدة ولكن لا تستخدم الكثير من الطاقة. رصيد الصورة: shironosov / iStock / GettyImages رفع الاثقال تجريب الفوائد
إذا كانت الكثافة عالية بما فيه الكفاية ، فإن التمارين الرياضية تحرق كمية من الكربوهيدرات أكثر من ممارسة تمرين رفع الأثقال. لكن كلاهما يؤثر على مستويات تخزين الكربوهيدرات وسكر الدم. عضلاتك هي أكبر موقع لتخزين الجلوكوز في جسمك. عندما تقوم بتمرين رفع الأثقال يخسرون الكثير من الطاقة الثمينة ويحتاجون إلى استعادة إمدادات السكر.
بعد التمرين ، تصبح عضلاتك مرحبة جداً بأي سكر متحوم حول مجرى الدم وتنتزعه بسرعة ، مما يحافظ على مستويات السكر في الدم. بهذا المعنى ، فإن رفع الأثقال وسيلة فعالة للغاية للتحكم في مستويات السكر في الدم وحرق الكربوهيدرات الزائدة.
