تحتاج إلى كمية إضافية من البروتين عندما تعمل على اكتساب العضلات. ولكن إذا كنت تعبت من الدجاج المشوي والبيض المسلوق - أو ببساطة لم يكن لديك الوقت لطهي الطعام - قد تفكر في تناول مكمل البروتين.
في حين أن بعض مساحيق البروتين قد تكون أكثر فعالية من غيرها ، إلا أنها جميعها تساعدك على الحصول على العضلات التي تريدها. تأكد من مراجعة طبيبك أولاً ، قبل إضافة مكمل البروتين إلى نظامك الغذائي.
بروتين يحتاج إلى كسب العضلات
عند التمرين ، يتم استخدام البروتين من الطعام الذي تتناوله لإصلاح أضرار العضلات ، وبناء عضلات جديدة وتكون بمثابة مصدر للطاقة. لذا نعم ، تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين عندما تعمل من الشخص الذي لا يعمل على الإطلاق.
ويحتاج لاعب كمال الأجسام إلى 0.7 إلى 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، وفقا لما ذكرته أخصائية التغذية الرياضية نانسي كلارك ، التي تعني أن رافعًا بوزن 180 رطلًا يجب أن يستهدف 126 إلى 144 جرامًا من البروتين يوميًا.
تم العثور على البروتين في مجموعة واسعة من الأطعمة ، من اللحوم إلى الحليب والخضار والحبوب ، ومعظم الناس - حتى الرياضيين - يمكنهم الحصول على ما يحتاجون إليه من الطعام الذي يأكلونه. بالنسبة إلى المنظور ، تحتوي بيضة واحدة على 6 غرامات من البروتين ، و 3 أونصات من الدجاج 26 غرامًا ، و 1 كوب من الزبادي 12 جرامًا.
ومع ذلك ، إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما تحتاج إليه ، فإن مساحيق البروتين تعمل كمصدر مناسب ومركّز للبروتين.
مساحيق بروتين الحليب
عندما يتعلق الأمر بمساحيق البروتين ، فإن بروتين الحليب هو الأكثر شعبية ، وفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. يحتوي مسحوق البروتين المعتمد على الحليب عادةً على الكازين أو مصل اللبن - أو مزيج من الاثنين - ويوفر كل الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها لبناء العضلات.
عند اتخاذ قرار بشأن مسحوق البروتين المعتمد على الحليب ، يمكن أن يجعل بروتين مصل اللبن خيارًا أفضل لأنه يساعد على الهضم بسرعة أكبر عند فصله عن الكازين - مما يجعله متاحًا بشكل أسرع لعضلاتك. يحتوي مصل اللبن أيضًا على كميات عالية من الأحماض الأمينية ذات الأحجام المفردة التي تحتاجها العضلات لتنمو.
تؤكد دراسات عديدة أن بروتين مصل اللبن يساعد في الحقيقة على نمو العضلات عندما يقترن بتمارين تدريب القوة ، وفقًا لتحليل ميتا لعام 2016 الذي تم نشره في الطب الرياضي. وخلصت دراسة المراجعة هذه ، التي نظرت إلى تسع دراسات سريرية سابقة ، إلى أن بروتين مصل اللبن - إما بمفرده أو مخلوط بمكونات أخرى - كان أفضل في بناء العضلات من المكملات الأخرى من البروتين.
مسحوق بروتين الصويا
في حين أن بروتين مصل اللبن قد يكون الخيار الأفضل لبناء العضلات ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك تحقيق مكاسب مع أنواع أخرى من مساحيق البروتين. مثل الحليب ، يوفر بروتين الصويا لجسمك كل الأحماض الأمينية الضرورية التي تحتاج إليها العضلات لتنمو. ومع ذلك ، يحتوي فول الصويا على كمية أقل من الأحماض الأمينية ذات الأحجام المختلفة.
لا تزال مساحيق البروتين المرتكزة على فول الصويا تساعدك على تحقيق المكاسب إذا كنت تعمل ، وفقاً لدراسة صدرت عام 2007 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. قارنت هذه الدراسة الإكلينيكية آثار بروتين الصويا مقابل بروتين مصل اللبن على نمو العضلات في مجموعة صغيرة من الأفراد الذين يقومون بتدريب الوزن ثلاث مرات في الأسبوع. ووجد الباحثون أن بروتين الصويا كان فعالا في بناء العضلات مثل بروتين مصل اللبن.
ومع ذلك ، في حين أن بروتين الصويا يساعد في تعزيز نمو العضلات ، قد لا يتم هضمها بسرعة كما قد لا يحدث بروتين مصل اللبن والمكاسب بسرعة ، وفقا لدراسة عام 2009 نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي.
في حين أن فول الصويا ، المستهلك كغذاء ، لا ينبغي أن يشكل خطرا على الصحة ، فإن سلامة مكملات فول الصويا ليست ثابتة. قد تحتوي مكملات الصويا على مستويات أعلى من فيتويستروغنز - المواد التي قد يكون لها نشاط شبيه بالاستروجين. استشر طبيبك للتأكد من أن ملحق بروتين الصويا مناسب لك.
بروتين البازلاء لنمو العضلات
إذا كنت نباتياً ولا تستطيعين تناول فول الصويا ، فقد تحتاجين إلى النظر في بروتين البازلاء لتنمية عضلاتك. مثل مصل اللبن ، يحتوي بروتين البازلاء على كمية عالية من الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات.
وقد تكون جيدة في المساعدة على تحقيق المكاسب التي تريدها مثل بروتين مصل اللبن ، وفقا لدراسة عام 2015 نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. قارنت هذه الدراسة بين آثار بروتين البازلاء المعزول مقابل بروتين مصل اللبن وهمي على نمو العضلات في مجموعة من الشبان المشاركين في تدريب القوة العادية. ووجد الباحثون أن بروتين البازلاء يعمل بشكل أفضل من العلاج الوهمي في بناء العضلات وكان بنفس فعالية بروتين مصل اللبن.
بروتين البيض
البيض مصدر عالي الجودة للبروتين ، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، يقتصر البحث على فوائد مسحوق بروتين البيض على بناء العضلات.
عند تناولها قبل التمرين ، ساعد مسحوق البروتين الأبيض على مجموعة من النساء على اكتساب كتلة عضلية ، وفقاً لدراسة سريرية نشرت عام 2012 في المغذيات.
ومع ذلك ، وجدت هذه الدراسة - التي قارنت مسحوق بروتين البياض الأبيض إلى ملحق الكربوهيدرات من أجل اكتساب العضلات - أنه لا توجد فروق ملحوظة في مكاسب العضلات بين المكملات. هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتحديد فوائدها.
توقيت البروتين الخاص بك للحصول على العضلات
في حين أن أي من مساحيق البروتين هذه يعد خيارًا جيدًا لمساعدتك في تحقيق مكاسب في العضلات ، فإن ما قد يكون أكثر أهمية هو توقيت مكمل البروتين الخاص بك. بناء العضلات في ذروته من 30 إلى 45 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين.
للحصول على المكاسب التي تريدها ، توصي NASM بالحصول على 6 غرامات من الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي تترجم إلى حوالي 18 جرام من بروتين مصل اللبن ، بالإضافة إلى 35 جرام من الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين. هذا يعني أنك بحاجة إلى خلط مسحوق البروتين الخاص بك مع بعض الكربوهيدرات للحصول على أكبر فائدة.
أضف مسحوق البروتين الذي تختاره إلى كوب من الحليب أو امزجه بعصير الفاكهة بنسبة 100٪ والموز لتحصل على ما تحتاج إليه واكتسب أكثر الفوائد.
هل تحتاج إلى ملحق؟
قد تكون مساحيق البروتين بمثابة طريقة ملائمة لتلبية احتياجاتك من البروتين.ومع ذلك ، يمكن لمعظم الناس الحصول على كل البروتين الذي يحتاجونه من الطعام وحده - في معظم الحالات ، ليست مكملات البروتين ضرورية.
حتى أولئك الذين لديهم احتياجات عالية من البروتين ، مثل الرياضيين النخبة ، يمكنهم الحصول على ما يحتاجون إليه من أطعمة متوازنة مليئة بالمصادر الصحية للبروتين مثل اللبن والحليب والدجاج والبيض واللحوم الحمراء والسمك والفاصوليا والتوفو.
